Сесії d; абс вдома I Toutelanutrition
На пресах можна працювати майже де завгодно, на рівній поверхні, достатній для виконання незліченних вправ. В основному, ми можемо тренувати їх вдома, без будь-якого обладнання !
Для тих, хто хоче підтягнути ремінці живота і знайти більш рівний живіт, ось кілька сеансів преса робити вдома менше ніж за 20 хвилин. Програма складається з 3-х сеансів, розподілених протягом тижня, які спрямовані на м’язовий тонус, допоможуть вам мати більш помітні преси та більш плоский живіт. !
Сесія 1 - понеділок
Вправа n ° 1
Хрускіт на землі руками за шию
Розташувавши ноги на підлозі або піднявши на дивані, підніміть верхню частину тулуба з силою живота. Покладіть руки за шию, не тягнучи за шию.
4x20 повторень - відпочинок 30 сек
Вправа n ° 2
Зважений хрускіт
Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Візьміть по пляшці води в кожну руку, підніміть руки до стелі і, підтягнувши живіт, підсуньте обидві пляшки вгору. Зробіть невелику перерву і поверніться у вихідне положення. Будьте обережні, не піднімайте весь бюст, лише плечі та частина верхньої частини спини повинні підніматися від землі.
4x20 повторень - відпочинок 30 сек
Вправа № 3
Обстеження басейну
Поставтесь біля столу або на дивані, щоб ви могли стабілізуватися під час вправи. Лежачи на підлозі, візьміться за нижню частину дивана або ніжку столу. Потім підніміть ноги, злегка зігнувшись, і скрутіть таз так, щоб сідниці більше не торкалися землі. Поверніться у вихідне положення.
4x20 повторень - 30 секунд
Вправа n ° 4
Комбінований хрускіт
Спиною об підлогу покладіть руки за шию, ступні стоять рівно на підлозі.
Одночасно підніміть плечі та ноги від землі, наблизивши коліна до грудей. Поверніться у вихідне положення.
4x20 повторень - відпочинок 30 сек
Сесія 2 - середа
Цей сеанс проходить у формі ланцюга, метою якого є виконання всіх вправ підряд, без часу відпочинку. Як тільки схема закінчиться, відпочиньте 1 хв і продовжте. Виконайте від 3 до 5 схем, залежно від вашої форми.
Вправа n ° 1
Комбінований хрускіт
Одночасно піднімайте груди і ноги так, щоб коліна були ближче до грудей.
20 повторень
Вправа n ° 2
Хрускіт задньої руки
Спиною притиснувшись до підлоги, зігніть коліна і поставте ноги рівно об підлогу. Ваші руки повинні бути витягнуті над головою і спрямовані позаду (а не до стелі). Протягом серіалу тримайте руки прямо за головою.
20 повторень
Вправа № 3
Ізометрична опора
Спиною притиснувшись до підлоги, зігнувши коліна і ступивши ногами рівно об підлогу, в ізометрії відштовхніться від колін. Діапазон руху зменшений, це для забезпечення ізометричного зусилля. Натисніть на коліна протягом 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
15 повторень
Вправа n ° 4
Підняття ніг сидячи
Сидячи на краю свого дивана, руки розставте по боках, підніміть коліна до грудей, залишаючись у сидячому положенні.
20 повторень
Вправа n ° 5
Обшивка
Розташуйте себе в горизонтальному положенні дощок, лікті впираючись у землю, і тримайтеся в положенні від 20 до 45 секунд залежно від вашого опору.
3 - 5 ланцюгів - 1 хв
Сесія № 3 - п’ятниця
Кардіо абс
Цей сеанс поєднує м’язові зусилля та кардіотренування. Ідеально підходить для спалювання жиру! Він здійснюється у вигляді схеми. Виконуйте всі вправи поспіль, не відпочиваючи, і займайте хвилину відновлення в кінці кожного раунду.
Вправа n ° 1
Комбінований хрускіт підлоги
Одночасно підніміть грудну клітку і ноги, щоб коліна підходили ближче до грудей.
15 повторень
Вправа n ° 2
Груповий стрибок
Зробіть 10 стрибків, згинаючи і добре підводячи коліна до грудей.
Вправа № 3
V-дошка
Вставте в положення дошки, спираючись на руки і навшпиньки. Наблизьте руки до ніг, рухаючись лише руками. Поверніться у вихідне положення.
10 повторень
Вправа n ° 4
Гармати
У положенні лежачи, лежачи на руках і навшпиньках, по черзі просувайте коліна до грудей, одну ногу за іншою, не кладучи ногу на землю. Поверніться у вихідне положення.
10 повторень з кожного боку
Вправа n ° 5
Підняття ніг сидячи
Сидячи на краю дивана, руки опираються на край, підніміть коліна до бюста, зробіть невелику перерву і поверніться у вихідне положення.
20 повторень
3 - 5 ланцюгів - 1 хв відпочинку