Сесія 7 про благополуччя вчителя та учнів - EPS Régal
Ви іноді відчуваєте себе переповненими багатьма справами? Чи хотіли б ви займатися фізичними вправами протягом дня, але не завжди можете знайти час? Тому що ти повинен робити свій робочий день у своєму закладі. І/або підготувати додатковий конкурс. Тоді подбайте про свою сім’ю та керуйте різними справами у своєму особистому житті. Одним словом, дні у всіх швидко минають, і ви мені подобаєтесь, ми часто перевантажені протягом навчального року!
Що, якби я сказав вам, що цим ви можете отримати максимальну користь для свого здоров’я, свого настрою та інтелектуальних можливостей всього 7 хвилин фізичної активності на день. Або що ви є і не потребуєте жодного матеріалу. Як би ти це знайшов? 🙂 І що ви також можете використовувати цей принцип зі своїми учнями під час розминки, наприклад на початку уроку EPS.
Пояснення принципу 7-хвилинної сесії
У 2013 році двоє дослідників у галузі фізіології людської діяльності, Бретт Кліка та Кріс Джордан, опублікували високоповажну статтю в Американському коледжі спортивної медицини Journal of Health and Fitness. Це стаття "Високоінтенсивна тренувальна схема з використанням ваги тіла: максимальні результати з мінімальними вкладеннями". Якщо ви не володієте англійською мовою або трохи схожі на мене, переклад: Кругові тренування високої інтенсивності з використанням ваги тіла: максимальні результати при мінімальних вкладеннях.
У цій статті вони поділилися методом, який вони розробили для своїх клієнтів. Це бізнесмени та жінки, яким мало часу приділяти спорту, але все ж бажають переваг. Їх метод заснований на інтервальне тренування високої інтенсивності.
Наукові студії
Кілька досліджень показують, що ці низькотривалі, але високоінтенсивні тренування:
- може бути швидкий та ефективний спосіб схуднення та жиру в організмі. Gibala M.J et al., Journal of Physiology, 2006 "Короткотерміновий інтервал спринту порівняно з традиційним тренуванням на витривалість: подібні початкові адаптації в скелетних м’язах людини та виконання вправ".
- ефективно зменшують підшкірний жир, який знаходиться трохи нижче шкіри. Moller N. та співавт., Метаболізм, 1992 р. "Дозові реакції на метаболічні ефекти імпульсу гормону росту у людей".
- сприяти поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи. Табата І. та ін., Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1996 р. "Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність і VO2max".
- сприяють зниженню резистентності до інсуліну, що зменшує ризик розвитку діабету. Richards J. C. et al., The Journal of Physiology, 2010 "Короткотермінове спринтерське тренування підвищує чутливість до інсуліну у здорових дорослих, але не впливає на термогенну реакцію на бета-адренергічну стимуляцію".
І це, із сеансами від 4 хвилин і без обладнання. Який є набагато більше мотивуючих для більшості людей та студентів. За кілька хвилин на день ви можете отримати більшість переваг набагато довшої «класичної» спортивної практики.
То що це за відомий 7-хвилинний сеанс? Це дуже просто і полягає у виконанні 12 вправ по 30 секунд кожна, з максимальною інтенсивністю, на яку ви здатні, і беручи 10 секунд відпочинку (і не ще одну!) між кожною вправою.
7-хвилинний сеанс докладно
12 вправ:
1. Домкрати для стрибків
Ви стрибаєте, розставивши ноги і піднявши руки над головою. Потім ви знову стрибаєте, повернувши ноги і руки назад у нормальне положення. І так далі.
2. Стілець
Ви сидите біля стіни, стегна горизонтальні, 90 градусів до стіни. Спинка приклеєна до стіни.
3. Насоси
Спираючись на руки і ноги, тіло в оболонці, черевні преси і сідниці стискалися. Ноги разом, а руки трохи більше ширини плечей. Йдеться про опускання всього тіла, залишаючись в оболонці, завдяки унікальній роботі зброї. Тіло опускається, поки грудна клітка не торкається землі. Лікті не повинні вказувати назовні, а повинен залишатися вздовж тіла так, щоб утворити з ним кут від 0 до 40 °.
Якщо «класичні» віджимання занадто складні для вас або деяких ваших учнів, можна робити віджимання на колінах, обережно тримаючи хороше вирівнювання коліна-таз-плече.
4. Живіт
Лежачи, зігнувши ноги, ступні поклавши близько до сідниць. Підніміть бюст, щоб довести кисті рук вище колін. Потім опустіть бюст, але не кладучи лопатки на землю. Уникайте преса з руками за шию, тому що, повторюючись і втомившись, ми схильні тягнути шию.
5. Вхід і вихід зі стільця
Все ще з максимальною інтенсивністю, мета полягає в тому, щоб підніматись і спускатися на стілець протягом 30 секунд. Зі студентами, оскільки в моїй гімназії немає 28 чи 29 стільців, я користуюся лавками або сходами або сходами гімназійних трибун.
6. Присідання
Стоячи, злегка розставивши ноги, зігніть ноги, щоб стегна вивели горизонтально. Переконайтеся, що коліна залишаються над ногами. Сідниці рухаються назад (ніби ви хочете сісти на стілець). Спина, пряма, трохи нахиляється вперед. Під час підйому переконайтеся, що м’язи живота та сідниць стиснуті.
7. Опущення крісла
Або на лавці, сходах. Ви знову на стільці, ноги на землі, сідниці в повітрі. Ви балансуєте на руках, тримаючи руки та передпліччя під кутом 90 градусів. Тоді ви придумуєте силу свого трицепса, поки ваші руки не будуть прямо. Потім ви повертаєтесь вниз і так протягом 30 секунд.
8. Дошка
Спираючись на передпліччя і пальці ніг, тримайте тіло в оболонці, стискаючи черевний прес і сідниці. Утримуйте положення, не рухаючись 30 секунд.
9. Гонка на місці
Йдеться про біг на місці з піднятими колінами, щоб стегна були горизонтальними. Використовуйте руки, щоб залишатися врівноваженим. Тримайте бюст прямо.
10. Слоти
Стоячи, виведіть праву ногу вперед, а потім згинайте її, щоб стегно вийшло горизонтально, підвівши ліве коліно близько до підлоги. Потім поверніться вгору і зробіть те ж саме з лівою ногою.
11. Насоси з обертаннями
В кінці кожного віджимання піднімайте одну руку до неба під час обертання. Міняйте зброю на кожному насосі.
12. Бічна дошка
Спираючись на одне передпліччя (під кутом 90 градусів до бюста), тіло обшито, інша рука лежить поруч з тілом. Через 15 секунд поміняйте сторону.
Застосуйте цей 7-хвилинний сеанс
Ви можете виконати цю послідовність з 12 вправ 2 або 3 рази поспіль, якщо у вас є час, але раз на день п’ять разів на тиждень це вже дуже добре. Тому що ... у вас є 7 нещасних хвилин на день, щоб бути у формі, підтримувати здоров’я та покращувати свої інтелектуальні показники, чи не так? 😉
Поки друкує "7-хвилинне тренування" в менеджері програм вашого смартфона ви знайдете безліч програм, які супроводжуватимуть вас у цій сесії, де б ви не знаходились. Все, що вам потрібно зробити, це дозволити собі керуватися ритмом вашого смартфона, який повідомляє про вправу, яку вам потрібно зробити, і терміни 30 секунд зусиль і 10 секунд відновлення.
Особисто я використовую щоденну практику, а також зі своїми студентами додаток Сім. Це безкоштовно, просто та функціонально.
І якщо цей набір тренувань для вас занадто простий, для читачів New York Times був розроблений більш досконалий, Марк Верстеген, фахівець із охорони здоров’я та ефективності. Ви також можете завантажити його додаток на свій смартфон.
Що робити, якщо зараз ви вживете заходів?
Запрошую вас зараз взяти свій смартфон і завантажити додаток "7-хвилинне тренування". І особливо, щоб перевірити це сьогодні! У вас є 7 коротких хвилин, які ви повинні приділяти своєму здоров’ю та своєму самопочуттю щодня, правда? Також протестуйте це зі своїми студентами ...
Якщо, незважаючи ні на що, у вас виникають проблеми з мотивацією зробити цей 7-хвилинний сеанс, ви можете знайти виклику друга. З додатком типу Зробіть мене ви можете створити виклик з одним або кількома друзями, визначивши, що ви збираєтеся робити, з яким темпом і з якими наслідками, якщо не будете дотримуватися того, що було вирішено 😉
Будь ласка, залиште коментар нижче, як тільки ви спробували цей 7-хвилинний сеанс ...
Ми ділимось і прогресуємо разом!