Щільність енергії - це чарівна формула здорового схуднення
Продукти з низькою щільністю енергії допомагають вам схуднути, не голодуючи та не дотримуючись жорстких дієтичних норм. Дізнайтеся, що тут стоїть за принципом щільності енергії.
Щільність енергії: це звучить науково і сухо, як пил. Це зовсім не так. Навпаки, щільність енергії за словами проф. Фолькер Шусдзярра (Технічний університет Мюнхена) набагато простіший, ніж інші форми схуднення, оскільки немає необхідності рахувати калорії, а продукти поділяються на зелений колір (наприклад, фрукти, овочі), жовтий (наприклад, цільнозерновий хліб) і червоний (наприклад, солодощі).
Якщо ви хочете схуднути за принципом щільності енергії, вам не потрібно голодувати. Важливо лише те, що ви в основному харчуєтесь продуктами із зеленої зони і рідко їсте з червоних.
Що за густиною енергії?
Термін енергетична щільність означає енергетичний вміст їжі, тобто кількість калорій на кількість споживаної їжі. Це звучить дещо складно, але це не так, якщо ви проілюструєте це на прикладі. У 100 грамах шоколаду близько 550 калорій. Багато. З іншого боку, у 100 грамах хліба лише 210 калорій. Отже, шоколад має вищу енергетичну щільність, ніж хліб, саме тому, що він має більше калорій на 100 грамів.
Відповідно до їх щільності енергії, їжа поділяється на зелений, жовтий та червоний кольори. Для того, щоб ви наситились і все одно схудли, за словами проф. Шусдзярра в основному вживає продукти з низькою щільністю енергії. Це зелена їжа. Вони мають щільність енергії максимум 1,5 ккал/грам, тобто менше 150 калорій на 100 грам.
Жовті продукти мають щільність енергії від 1,5 ккал/грам до 2,5 ккал/грам, тобто максимум 250 калорій на грам, який ви можете з’їсти як добавку до їжі.
Слід їсти лише червону їжу з щільністю енергії 2,5 ккал/грам і більше в міру і рідко. До речі, їжа заборонена. Іншими словами: Ви можете їсти що завгодно, але лише невелику кількість їжі, таку як шоколад, чіпси або фаст-фуд.
Схуднути за принципом щільності енергії у повсякденному житті
Втрата ваги так, дієта ні. Щільність енергії - це постійна зміна ваших харчових звичок, а не короткочасна дієта, яку ви дотримуєтесь протягом декількох тижнів, а потім повертаєтеся до старої схеми харчування. Професор доктор Тому Шусдзярра рекомендує записувати саме те, що ви їсте протягом перших двох тижнів.
Таким чином, ви можете швидко з’ясувати, що вам подобається їсти, а потім, на другому етапі, ви можете почати міняти частину червоних продуктів на ті, що з зеленої чи жовтої області. Наприклад, поміняйте масло і маргарин на нежирний вершковий сир або гірчицю або використовуйте нежирні сири та ковбаси, коли мова йде про сніданок.
В обід і вечерю слід зосередитися на великій кількості овочів та салатів. Ви можете з’їсти його без вагань, оскільки овочі мають дуже низьку енергетичну щільність. Натомість порція гарніру та м’яса повинна бути трохи меншою. Звичайно, ви можете час від часу пригощати себе скибочкою піци, але тоді обов’язково зберігайте невелику порцію і використовуйте їжу із зеленої гами для наступних страв.
Щоб ви могли успішно схуднути за принципом енергетичної щільності, проф. Шусдзярра також, що ви обмежуєтесь трьома основними прийомами їжі. За його досвідом, закуски означають лише зайві калорії, які не зберігаються при правильному харчуванні. Якщо ви все одно голодні після обіду, ви, звичайно, можете щось з’їсти. Шматочок фрукта з нежирним йогуртом ідеально підходить.
Їжа відповідно до їх енергетичної щільності
Зелена їжа з щільністю енергії менше 1,5 ккал/грам:
всі види овочів, крім авокадо, всі види фруктів, картопля, макарони, рис, нежирний фарш, тартар, філе курячої грудки, філе телятини, шніцель з індички, свиняча відбивна, яловиче філе, тріска, форель, судак, маслянка, пісний натуральний йогурт, нежирний, нежирний Знежирений кварк, сметана, молоко, сир, ручний сир, сир Гарц, варена і копчена шинка, варення з фруктозою, сорбет, пудинг, червоне желе, желе.
Жовті продукти з щільністю енергії від 1,5 до 2,4 ккал/грам:
Цільнозерновий хліб та булочки, Schupfnudeln, ньоккі, баранина ніжка, куряча ніжка, свиняча лопатка, оселедець, лосось, тунець, сметана, камамбер (30% жиру), легкий моцарела, нарізаний сир (максимум 20% жиру), пивна шинка, індичача ковбаса, сливове варення, фруктовий пиріг, морозиво, Крем-пудинг, тірамісу.
Червоні продукти з щільністю енергії більше 2,5 ккал/грам:
Білий хліб, круасани, підсмажений хліб, кукурудзяні пластівці, мюслі, сухофрукти, гусак, смугаста свинина, панірований шніцель, відбивні з баранини, ковбаси, вугор, риба в паніровці, крем-кремо, вершки, сир (більше 20% жиру), холодні нарізки, такі як печінка Салямі, масло, маргарин, олія, горіхи, тістечка, шоколад, цукерки, солоні закуски, такі як чіпси або крендельні палички, алкоголь.
Чи можете ви схуднути за допомогою густини енергії?
Втрата ваги за принципом енергетичної щільності - це менше дієти, ніж тривала зміна раціону. Втрата ваги відбувається повільніше, ніж невдала дієта, але успіх постійний, і ефекту йо-йо немає. Оскільки організм легко перехитрити: кількість їжі залишається незмінною, лише її калорійність зменшується, тягнучись до їжі з низькою щільністю енергії. Звичайно, тут також слід проводити достатню кількість фізичних вправ.
Це зробив Стевані: 30 кіло за 15 місяців!
Вона вже все спробувала. Навіть отримувала ін’єкції за великі гроші і їла лише м’ясо, хоча насправді вона була вегетаріанкою. Але це мало допомогло. Зайві кілограми залишалися на стегнах або поверталися блискавично, якщо Стевані вдалося трохи схуднути. "Джоджо було моє друге ім'я", жартує блондинка, натякаючи на ефект йо-йо, який любить вражати після блискавичних дієт.
Як їй вдалося скинути 30 кілограмів? Випадково Стевані натрапив на невідомий раніше метод схуднення. "Я читала на форумі про дієти, що ZDF веде документальний серіал і шукає людей, які хочуть схуднути", - каже вона. "Я не надто чекав від цього, але думав, що мені теж нічого втрачати". Її обрали і вперше почули про принцип щільності енергії.
"Принцип щільності енергії - це не дієта"
Стевані також підтверджує це: "Набагато більше шансів змінити дієту. Це означає, що ви навчитесь харчуватися збалансовано, низькокалорійно, а потім дотримуватись її протягом усього життя". Тому схуднення відбувається не так швидко, як при блискавичній дієті, яка різко зменшує споживання калорій. Але результати є більш довгостроковими, оскільки ефект йо-йо вимкнений. І дуже важливо для Стевані: "Я насичуюся цим видом дієти, і я також можу дозволити собі промахи, збалансувавши їх з продуктами з невеликою кількістю калорій".
Завдяки відділу світлофора ви швидко зможете побачити, яка їжа має низьку калорійність і яку можна їсти часто, а яку подавати в помірних кількостях. І в цьому полягає велика перевага принципу щільності енергії: тяга не є проблемою, оскільки заборон немає. "Багато дієт, які я до цього часу робив, зазнали невдачі, бо мені не дозволяли їсти солодощі", - говорить Стевані. "Я ніяк не можу обійтися без шоколаду! З принципом енергетичної щільності я можу їсти що завгодно, навіть помірковано. І тому я щодня пригощаю себе одним-двома шматочками шоколаду, іншого шляху немає".
Однак з принципом щільності енергії також доводиться відмовитися трохи, інакше він не спрацює. Перед зміною дієти Стевані часто вдавався до фаст-фуду. Зараз вона в основному утримується від цього. "Як правило, я відмовляюся купувати картоплю фрі, бо я іронізую. Хороша річ у тому, що мій чоловік відчуває, як щодня з'їдає порцію, тому я можу вкрасти одну-дві картоплі фрі".
Змінивши дієту, Стевані знову одягає 38 розмір: "Останній раз, коли мені було 18 років, я важила так мало! Я, біса, рада, що відгукнулася на оголошення на форумі!"