Що допомагає проти хропіння німецькі поради щодо сну

Всі хропуть. Деякі з нас хроплять іноді, після нічного рясного пиття або коли у нас закладений ніс.

Але для тих, хто регулярно хропе, це може бути ознакою чогось більш серйозного. Часто симптомом розладів сну, таких як апное сну, хропіння може бути при захворюваннях серця, цукровому діабеті, ожирінні та інших хронічних проблемах зі здоров'ям.

Хропіння не просто шкодить вашому здоров’ю. Якщо ви спите поруч із партнером, і ваш хропіння тримає їх уночі, це може призвести до витоку відносин.

Що може зробити хропель? Перший крок - зрозуміти причину хропіння. Потім ви можете вирішити проблему певними методами, зміною способу життя або, у більш серйозних випадках, медичними втручаннями.

Що таке хропіння?

Пояснення хропіння насправді досить просте: коли повітря не може вільно протікати по дихальних шляхах під час сну, виникає хропіння. Коли повітря бореться з дихальними шляхами, воно пурхає проти тканин у носі та горлі, викликаючи хропіння.

Як дізнатись, чи хропеш ти?

Більшість людей не дізнаються, що хропуть, поки не живуть з сусідами по кімнаті або не ділять своє ліжко зі сплячим партнером. Якщо ви живете поодинці, ви все ще можете сказати, чи хропете ви.

Якщо ви регулярно відчуваєте один або кілька з перелічених нижче симптомів?

Ви прокидаєтесь з головним болем або сухістю у роті
Ви відчуваєте втому вдень
Ви раптом прокидаєтесь вночі
Ви прокидаєтесь вночі і хрипіте або кашляєте
Ви отримуєте карієс або інші проблеми зі здоров’ям зубів

Якщо у вас є будь-який із наведених нижче симптомів, можливо, ви хропіте або у вас інший розлад сну.

Почніть із ведення щоденника сну. Запишіть, коли ви спите і прокидаєтесь, ваш раціон і діяльність протягом дня, а також підозрілі симптоми. Все це може допомогти лікарю поставити діагноз.

Що викликає хропіння?

Хропіння виникає щоразу, коли у вас заблоковані дихальні шляхи, що впливає на вашу здатність легко дихати під час сну. Обструкція або звуження дихальних шляхів може мати низку причин, тимчасових або постійних. Наприклад, тканина дихальних шляхів може розслабитися від вживання алкоголю, збільшені мигдалини або жирова тканина, спричинена надмірною вагою, може звузити дихальні шляхи.

Причини хропіння

Найпоширеніші причини хропіння розглядаються нижче. Важливо визначити причину вашого хропіння, оскільки це допоможе вам у процесі лікування, яке ви збираєтеся приймати.

Як зупинити хропіння

Залежно від того, що викликає ваш хропіння, різні стратегії ефективніше зупиняють хропіння або принаймні зменшують гучність.

Зміни способу життя

Багатьом досить декількох змін способу життя, щоб хропіння зникло або, принаймні, значно полегшило його.

Засоби проти хропіння

Якщо зміни способу життя не суттєво впливають, інвестування в один або кілька з цих продуктів є наступним кроком у зменшенні хропіння.

Лікування хропіння

Іноді змін способу життя та засобів від хропіння недостатньо. Якщо хропіння все ще впливає на якість вашого сну, можливо, настав час для медичного втручання. Існують різні способи.

Терапія CPAP (постійний позитивний тиск у дихальних шляхах) є найефективнішим методом лікування апное уві сні. Якщо ваш хропіння викликане вашим апное сну, перше, що вам потрібно зробити, це пройти дослідження сну та діагностувати апное сну. Звідти лікар сну підготує вас до апарату CPAP. Ці пристрої з'єднані шлангом із маскою, яку ви носите на обличчі під час сну. Пристрій забезпечує постійний тиск повітря через шланг, який тримає ваші дихальні шляхи відкритими та запобігає хропіння та апное уві сні.

Було розроблено декілька хірургічних процедур боротьби з хропінням для лікування конкретних ділянок дихальних шляхів, які заблоковані та викликають хропіння.

Септопластика вирівнює перегородку (шматочок хряща між ніздрями), щоб забезпечити кращий потік повітря.
Увулопалатофарингопластика (UPPP або UP3 скорочено) відкриває горло, видаляючи язичок і частину м’якого піднебіння.
Під час увулопластики видаляється лише язичок і відкривається горло за м’яким небом.
Сомнопластика використовує тепло, щоб зменшити тканини в горлі і розширити дихальні шляхи.
Тонзилектомія передбачає видалення збільшених мигдаликів або поліпів, що відкриває горло. Це одна з найпоширеніших процедур у дітей з хропінням або апное сну.

Хропіння та стосунки

Якщо ви спите поруч із партнером або ділитеся своїм будинком із сусідами по кімнаті, ваш хропіння може створити навантаження на ваші стосунки. Люди стають сварливими, коли не можуть заснути, особливо коли вони переглядають і бачать, що людина, яка позбавляє їх сну, здається, спить спокійно. В результаті хропіння пари можуть почати спати в окремих кімнатах, що призводить до відсутності інтимних стосунків. Образа зростає, і стосунки страждають.

Поки хропучий страждає хронічним хропінням, нехропний партнер страждає хронічним недосипанням. Позбавлення сну не тільки робить вас втомленими і сварливими. Це впливає на ваші когнітивні показники, судження та навички прийняття рішень, а також на загальну емоційну рівновагу. У довгостроковій перспективі це призводить до негативних наслідків для здоров'я, таких як діабет та серцеві захворювання. Це серйозні наслідки для чогось, що багато наведених вище порад зазвичай можна вирішити або зменшити.

Багато проблем, які викликає хропіння, можна полегшити за допомогою належного спілкування. Розмова між собою та розробка плану спільного вирішення проблеми можуть допомогти вам обом зблизитися.

Як поговорити зі своїм партнером про хропіння

Якщо ви втратите сон завдяки партнерові, що хропе, не можна ігнорувати проблему. Це призводить лише до недосипання, зростаючих образ і виснаження з вашого боку. Однак важливо, щоб ви підходили до предмету чутливо.

Пам’ятайте, хропіння можна полегшити. Швидше за все, ваш партнер навіть не підозрює, що він хропе чи що він не відстає від свого хропіння.

Дотримуйтесь цих порад, щоб полегшити бесіду, яка веде до вирішення проблеми, а не до бійки:

Що робити, якщо ваш партнер хропе, а ви не можете заснути?

Якщо ви ділитеся своїм будинком або спальнею з хропучим, ви найкраще знаєте, як шум може утримувати вас вночі.

Хоча ідеальним результатом є те, що ваш партнер взагалі припинить хропіти, цілком можливо, що вони в кінцевому підсумку просто хропуть менше або тихіше.

Поки ваш партнер працює над тим, щоб позбутися хропіння, працюйте над тим, щоб навчити себе краще спати, незважаючи на шум. Це допоможе вам уникнути безсоння та недосипу протягом цього часу, або полегшить вам сон, якщо хропіння ніколи не зникає повністю.

Виснажуйтесь перед сном. Незалежно від того, наскільки це напружений день, напружена ранкова зарядка чи світська зустріч з друзями, чим сильніше ви стомите перед сном, тим легше вам заснути, хропіть ви чи ні.
Перед сном доведіть себе до спокійного стану. Приймайте теплу ванну перед сном, використовуйте ефірні олії або читайте розслаблюючу книгу. Коли ви лягаєте спати, зосередьтеся на збереженні спокою, практикуючи глибоке дихання, поступове розслаблення м’язів або техніки візуалізації.
Замініть надокучливий звук на кращий. Придбайте пристрій із білим шумом або завантажте програму для смартфона з білим шумом. Сюди входять бібліотеки звуків із різними кольоровими звуками, навколишніми звуками та м’якою музикою, призначеними для відволікання вух та розслаблення для сну.
Використовуйте беруші. Вони бувають різних розмірів і виготовлені з різних матеріалів, тому ви обов’язково знайдете пару, яка вам зручна.

Як реагувати на скарги на ваш хропіння

З іншого боку, при зверненні щодо вашого хропіння зрозуміло, що ви можете почуватись пораненим, захисним чи збентеженим. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати для кращого налаштування під час роботи над своїм хропінням.

Не сприймайте це особисто. Ваш партнер або сусід по кімнаті дбає про ваше здоров’я. Ваш хропіння не є рисою особистості; це фізична проблема, яка порушує сон вашого та вашого партнера.
Слухати. Слухаючи їх, ви показуєте своєму партнерові, що вам теж до нього чи її. Прослуховування також може допомогти вам чіткіше спілкуватися між собою та розробити план.
Дотримуйтесь свого плану. Прихиляючись до зміни способу життя або інвестуючи в різні засоби проти хропіння, є більша ймовірність того, що ви насправді кинете хропіти. Якщо ви менше хропіте, ви обоє будете краще спати і матимете більше здоров’я.