Що допомагає проти виснаження м’язів у літньому віці; Старший радник
Якщо людина в старшому віці втрачає надмірну кількість м’язів, лікарі говорять про саркопенію. Насамперед, силові тренування допомагають знову наростити м’язи
Силові тренування запобігають втраті м’язів у старості
Вік не захищає від найвищих спортивних результатів. Індіанець Фауджа Сінгх закінчив марафон в Торонто в 2003 році, коли йому було понад 90 років за 5:40 годин. У 2011 році він був першим сторічником, який успішно пробіг марафонський маршрут - врешті-решт, трохи менше восьми з половиною годин.
Більшість з нас вражені, побачивши такі досягнення дуже старих. Але вони бувають рідко у повсякденному житті. Це цілком природно: у віці від 20 до 30 років людський організм досягає максимальної м’язової маси. Потім він повільно деградує. "Втрата від 30 до 40 відсотків м'язової маси протягом життя є нормальним явищем", - говорить Корнеліус Боллхаймер, професор Інституту біомедицини старіння Університету Ерланген-Нюрнберг та заступник головного лікаря клініки загальної внутрішньої медицини та геріатрії лікарні Бармгерциге Брюдер. регенсбург.
М’язи важливі для самостійності в літньому віці
Тому нормально, щоб міцність з часом зменшувалась. Однак, якщо хтось у старшому віці втрачає надмірну м’язову силу та масу, лікарі говорять про саркопенію. Така патологічна втрата фізичної сили може мати наслідки. Тому що добре працюючі м’язи вносять вирішальний внесок у самовизначене життя людей похилого віку. Будь то керування сходами у власній квартирі або перенесення сумки під час покупок. З іншого боку, той, хто не має достатньої сили м’язів, втрачає рухливість і загрожує необхідністю догляду. Сприйнятливість до падінь також зростає.
Перш за все, недоїдання та занадто мало фізичних вправ сприяють втраті м’язів у літньому віці. Тривале перебування в лікарні також може стати небезпечним у похилому віці. Пацієнтам зазвичай потрібно тривалий час залишатися в ліжку після операції, що ризикує значно втратити м’язову масу. Крім того, такі захворювання, як рак, можуть спричинити зниження м’язів і ваги. Однак у цьому випадку лікарі говорять не про саркопенію, а про кахексію.
Не вистачає м’язів? Тест на стенди надає інформацію
Як можна визначити, чи достатньо м’язів? Дослідник віку Боллгеймер знає невеликий тест, який кожен може спробувати вдома: сісти на стілець, схрестивши руки, встати і знову сісти. Повторіть все це п’ять разів. "Якщо для цього вам потрібно більше десяти секунд, можливо, у вас недостатньо м'язової сили", - говорить Боллгеймер. У цьому випадку найкраще проконсультуватися з вашим сімейним лікарем.
Витрата м’язів: так працює діагностика
"Багато лікарів не сприймають саркопенію як хворобу", - шкодує Боллгеймер. Для багатьох людей все ще нормально ставати слабкими із збільшенням віку. Для того, щоб точно вивчити, як працюють м’язи пацієнта, доступні різні методи діагностики. Вимірюється маса, сила та працездатність м’язів. Саркопенія - це коли м’язова маса та один із двох інших критеріїв вже недостатні.
М’язову масу можна дослідити за допомогою аналізу біоімпедансу, сили за допомогою вимірювання тиску на кисті. "Сила руки дозволяє зробити хороші висновки щодо решти тіла", - говорить Боллхаймер. Працездатність м’язів вважається недостатньою, якщо зацікавлена людина досягає швидкості менше 0,8 метра в секунду на відстані декількох метрів. Для порівняння: при перемиканні світлофорів планувальники дорожнього руху припускають пішохода, який рухається зі швидкістю від одного до 1,5 метра в секунду.
Силові тренування та дієта при саркопенії
Для того, щоб знову наростити м’язи, постраждалі зазвичай потребують індивідуально підібраних силових тренувань - залежно від їх фізичної підготовленості, наприклад, у фізіотерапії або супроводжуваних вправах у тренажерному залі. Ось так можна відновити м’язи. І в будь-якому віці. "В принципі, це все ще можливо у віці 90 років", - говорить Боллхаймер. "Навіть у меншій мірі, ніж у молодих людей".
Другий будівельний матеріал при лікуванні саркопенії - правильне харчування. Достатня кількість якісних білків у їжі підтримує нарощування м’язів. Боллгеймер рекомендує вживати приблизно 25-30 грамів білка тричі на день. Тож розподіліть кількість рівномірно протягом дня і не лише споживайте за один прийом їжі. Хорошими джерелами білка в раціоні є нежирне м’ясо, риба, молочні продукти, бобові та горіхи.
Запобігання втрати м’язів
Дослідження "Charite Berlin" 2015 року показало, що чоловіки зменшують ризик саркопенії наполовину в старості, якщо вони активно займаються спортом з юності. Щоб надмірна витрата м’язів не виникала в першу чергу, найкращий рецепт: завжди залишайтеся активними. Регулярні прогулянки - гарне місце для початку. Цілеспрямовані силові тренування ще кращі. Якщо ви хочете потіти в тренажерному залі, найкраще на початку показати, як правильно користуватися спорядженням. Деякі студії пропонують програми, спеціально розроблені для людей похилого віку. Для всіх старше 35 років застосовується таке: Перш ніж почати, вам слід звернутися до лікаря, щоб перевірити вашу індивідуальну стійкість та можливі захворювання.
Також читайте:
Яка дієта зміцнює кістки
Для збалансованого кісткового метаболізму роль відіграє не тільки кальцій. Вітамін D і B12, а також багато інших поживних речовин також регулярно входять в меню.