Що допомагає схуднути?
Сторінки
Середа, 23 січня 2013 р
Втратити споживання калорій. Скільки калорій я повинен з’їсти за день?
Термін "калорійність" став дуже поширеним, оскільки це рівень, рекомендований дієтологами та дієтологами для зменшення маси тіла. Крім того, саме цей термін людей більше турбує, щоб уникнути ожиріння та інших негативних наслідків.
Більшість людей думають, що якщо вони їдять недостатньо, вони спалять менше калорій. Але це неправильне наближення, оскільки воно знижує швидкість метаболізму і ставить організм в режим голодування. Ідеальний спосіб - підтримувати калорії, вживаючи потрібну кількість повноцінної їжі.
Енергійна людина, яка займається щодня, буде спалювати більше калорій, ніж людина, яка помірно енергійна і має менші фізичні навантаження.
Чоловіки, жінки та діти мають різну добову потребу в калоріях, оскільки для кожної людини існують різні метаболізми, різний зріст, вага, вік та стать. Сучасний спосіб життя також впливає на кількість здорового споживання калорій. Загалом, чоловікам потрібно від 2000 до 2500 калорій, а жінкам від 1500 до 2400 калорій на день залежно від їх вікового рівня, зросту та ваги. Є багато способів проаналізувати щоденні потреби в калоріях. Доступні калькулятори калорій, які допоможуть вам оцінити щоденні потреби в калоріях на основі статі, зросту, ваги, віку та рівня активності.
Рекомендується вживати щонайменше від 1200 до 1500 калорій на день, якщо ви хочете схуднути, але цього плану дієти не можна дотримуватися назавжди. Вам потрібно дотримуватися збалансованої дієти з достатньою кількістю калорій, щоб залишатися енергійними та здоровими.
Чоловікам у віці від 20 до 30 років, які насправді менше займаються, буде потрібно близько 2400 калорій на день, тоді як жінкам тієї ж вікової групи з таким самим видом вправ буде потрібно 2000 калорій на день. Дорослій групі чоловіків від 31 до 50 років з меншим рівнем фізичної активності потрібно буде від 2200 до 2300 калорій на день, тоді як жінкам для дорослих груп від 31 до 50 років з меншою фізичною активністю потрібно 1800 до 1900 калорій на день.
Цей розрахунок стосується і дітей. Дорослій групі дітей віком від 2 до 3 років буде потрібно 1000 калорій на день, тоді як дітям вікової групи від 4 до 8 років буде потрібно від 1100 до 1500 калорій на день з меншим рівнем фізичної активності.
Хлопчики у віці від 9 до 18 років потребують приблизно від 1800 до 3000 калорій, а дівчата вимагають приблизно від 1800 до 2200 калорій на день.
Жінкам старше 50 років потрібно від 1600 до 1700 калорій на день, а чоловікам старше 50 років може знадобитися від 2000 до 2200 калорій на день з меншим рівнем фізичної активності.
Подібним чином, чоловікам законної вікової групи від 20 до 50 років з більшим рівнем фізичної активності може знадобитися від 2500 до 3000 калорій на день, а жінкам - від 2000 до 2500 калорій на день.
Чоловікам у віці старше 50 років буде потрібно від 2300 до 2800 калорій, а жінкам від 1800 до 2300 калорій на день при більшій фізичній активності.
Калькулятор калорій
В Інтернеті доступно багато калькуляторів калорій для прогнозування щоденних потреб у калоріях. Оцінивши свої потреби в калоріях, дотримуйтесь їх протягом тижня і починайте відстежувати зміни ваги свого тіла. Внесіть необхідні коригування споживання калорій, щоб ви могли підтримувати свою вагу, як хочете.
Основна швидкість метаболізму (BMR)
Вам потрібно розрахувати BMR, щоб знайти кількість калорій, яку потрібно в день. BMR вимірює кількість калорій, необхідну для підтримки поточної ваги, використовуючи нормальні процеси в організмі. Дуже прості та основні формули для розрахунку вашої BMR - просто помножте свою поточну масу тіла на 10.
Наприклад, якщо ваша поточна вага становить 100 фунтів, 1000 калорій на день є основною швидкістю обміну речовин. Розрахунок базової швидкості метаболізму не включає вимірювання рівнів фізичної активності (на основі обмежень фізичного навантаження). Ви можете використовувати деякі інші формули, такі як Формула Бенедикта Харріса та Формула Катча-Макардла для оцінки BMR, що включає рівні зайнятості.
Фізичні вправи є важливим фактором для визначення щоденних потреб у калоріях. Коли ви фізично бадьоріші або коли ви робите багато фізичних вправ, ваше тіло потребує трохи вищих рівнів калорій. Однак існують інші фактори, такі як вік, зріст і кількість жиру в організмі тощо. Вони також відіграють важливу роль у визначенні потреб у калоріях.
Ведіть щоденник діяльності
Вам потрібно оцінити себе, ведучи журнал активності. Потрібно визначити, сидячий ви, помірно енергійний чи енергійний.
Ви "сидячий", коли у вашому способі життя чи роботі немає багато фізичних навантажень. Здебільшого це може включати сидячи, стоячи тощо. Ви “трохи енергійні”, коли робите дуже легкі піші прогулянки. Ви "в міру бадьорі", коли робите трохи більше фізичних навантажень, ніж просто піші прогулянки. Сюди може входити деяке прибирання, інші роботи, що виконуються вручну. Ви "дуже енергійні", коли продовжуєте працювати і робите більше вправ. Ви "надзвичайно енергійні", коли займаєтесь будь-якими видами спорту, регулярними важкими вправами тощо. Відстежуйте ці різні рівні зайнятості в журналі.
Встановіть ціль на два тижні та ведіть детальний облік того, що ви їсте та вживаєте протягом двох тижнів. Записуйте всі фізичні навантаження, вагу та щодня оновлюйте щоденник за своїми розпорядками. Через 2 тижні, якщо ваша вага збігається з початком, ви на правильному шляху і вичерпуєте калорії, розраховані за допомогою BMR. Якщо ви набрали вагу за 2 тижні фізичних вправ, вам потрібно внести необхідні зміни в свій раціон харчування.
Враховуйте свій раціон із здоровою їжею
Важливо знати, які калорії ви їсте щодня. Вам потрібно розподілити щоденне споживання калорій таким чином:
1. Щодня приймайте 40% їжі, багатої білками. Ви можете отримати багаті білки з нежирного м’яса, риби, молока, яєць
2. Їжте 40% вуглеводів, які надходять із квасолі, гороху, вівса, сочевиці, йогурту тощо. Не йдіть на речі, такі як цукор, напої, печиво, піца, хліб, картопля, рис, макарони тощо.
3. Прийнятно 20% ненасичених або корисних жирів. Можна їсти горіхи, насіння тощо.
Слід приймати лише збалансовану дієту зі здоровими калоріями, і пам’ятайте, що калорії - це єдиний спосіб постійно перевіряти свою вагу. Вам доведеться змінити споживання калорій, щоб схуднути. Будь-який план дієти без чіткого розподілу за типом калорій не допоможе. Виберіть правильний план дієти та визначте щоденні потреби в калоріях.