Що f; кулент вибирай Марі Клер
Закладка nehopelon - iStock
"Жодна їжа не повинна демонізуватися", - сказав д-р Жан-Мішель Лесерф, керівник відділу харчування Інституту Пастера де Лілля. Потрібно з’їсти потроху всього, економно.
Таким чином, крохмаль займає законне місце в раціоні, оскільки він забезпечує вуглеводи, які служать паливом для наших клітин. Але приймати його під час кожного прийому їжі, як рекомендують деякі дієтологи, також не потрібно. Потрібно чергувати із зеленими овочами та бобовими (сочевиця, колотий горох, червона квасоля тощо).
Не всі крохмалі створюються рівними
Незважаючи на те, що всі вони забезпечують приблизно однакову кількість калорій (від 200 до 250 ккал на порцію), їх харчові якості відрізняються.
Картопля займає особливе місце. Хоча вони класифікуються як крохмалисті через високий вміст вуглеводів (приблизно 18 г/100 г), вони розташовані посередині між овочами та зернами. На відміну від рису та макаронних виробів, їх бульби справді містять калій, який бореться проти закислення організму, а також багато вітаміну С (20 мг/100 г в середньому) та антиоксидантних поліфенолів (23,5 мг/100 г). Але щоб отримати від цього повну користь, вибирайте молоду картоплю, оскільки вітамін С швидко погіршується (-20% після місяця зберігання).
Так само не всі макарони та рис є рівними. Цілісні зерна цікавіші, оскільки містять більше клітковини, магнію, вітамінів групи В та вітаміну Е, оскільки ці поживні речовини в основному концентруються в зародках та лушпинні зерен.
І серед усього рису слід віддати перевагу басмати, оскільки його традиційний спосіб вирощування надає йому більше харчових якостей.
Глікемічний індекс та кулінарія, дует-переможець
"Забудьте про білий рис з високим глікемічним індексом", - радить доктор П'єр Найс, дієтолог-ендокринолог, автор книги Ma Bible IG (за редакцією Quotidien Malin). Вживані занадто часто або надмірно, вони спричиняють стрибок рівня глюкози в крові, що сприяє набору ваги, розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
Найгірший - круглий рис і рис, що швидко готується: їх ГІ становить 75 і 85 відповідно за шкалою 100, порівняно з 45 для цілого басмати або 50 для коричневого рису. !
Що стосується макаронних виробів, то перешкоджає перш за все спосіб споживання. Макарони Al dente мають нижчий ГІ (40), ніж добре приготовані макарони (55). "І якщо ми даємо їм охолонути, їх ГІ падає далі", - зазначає доктор Найс.
Те саме стосується картоплі: коли холодно, частина його крохмалю стає стійкою, тобто менш засвоюваною. Він не всмоктується кишечником, але ферментується бактеріями з кишкової флори, яка знаходиться в товстій кишці, тому рівень цукру в крові не зростає. Оптимальний варіант: випікання в польовій сукні (в духовці) або приготування на пару з шкіркою, потім 2 години в холодильнику перед тим, як йти до столу.
Урізноманітнити джерела
Як завжди в їжі, краще уникати одноманітності. Зосереджуючись на різноманітності, ми забезпечуємо надходження додаткових поживних речовин, що дозволяє уникнути дефіциту поживних речовин.
Коли справа стосується крохмалистих продуктів, збивайтеся з дороги. Замість багаторічних макаронних виробів/рису/картоплі тріо, подумайте про овес, гречку (без глютену), ячмінь, камут, пшоно. Полиці для зерна в супермаркетах набагато краще забезпечені, ніж раніше. Ви також можете скористатися можливістю дослідити нові смакові відчуття та покращити свій капітал здоров’я.