Що їдять розумні жінки Їжа Силует Дієтичне лікування Здорове харчування
Трохи м’яса, багато зелені
Насичені жири, як правило, осідають на стінках судин, перешкоджаючи потоку крові і, очевидно, надходженню кисню до мозку ", - пояснює доктор А. Полімені. "Це стимулює виділення речовин із запальною дією, і відомо, що запалення є однією з основних причин нейродегенеративних захворювань. Він легко окислюється, викликаючи утворення вільних радикалів, які вважаються відповідальними за старіння клітин, включаючи нервові клітини ".
Якщо ви хочете протистояти інтелектуальній деградації, намагайтеся триматися подалі від червоного м’яса, сиру, масла, ковбас. і споживають велику кількість круп, зелені, сої та риби: справжня їжа розумних жінок. На наступних сторінках ви дізнаєтесь про всі харчові цінності, як їх приготувати і, можливо, чим їх замінити. Щоб мати розум. гостріше, ніж будь-коли!
Легкий обід, щоб уникнути сонливості.
Не можете зосередитися на другій половині дня? Можливо, ти з’їв занадто багато. Або ви їли важку їжу. "Під час травлення частина крові надходить у шлунок і стає менш доступною для мозку", - каже доктор Діана Скатоцца, лікар та дієтолог. "Очевидно, що чим довше потрібно організму, щоб перетравлювати їжу, тим більше розум змушений працювати з низькою ефективністю".
Невеликі порції вуглеводів.
Для отримання кращого врожаю після обіду обмежте прийом їжі невеликою порцією макаронів (70 гр.) З простим соусом, скибочкою риби з листям салату та фруктами. "І без хліба" попереджає наш фахівець. "Тому що, якщо ви перестараєтеся з вуглеводами (простими або складними), ви спричините масовий викид інсуліну, що призводить до зниження рівня цукру в крові, або він відповідає за сонливість та розумову втрату ваги".
КУКУРУЖНІ ЛУШИНИ
Щоб працювати з максимальною ефективністю, ваш мозок потребує складних вуглеводів. Як ті, що в сніданку. Вибирайте з тих, що не містять цукру.
ЗЕЛЕНИЙ НУК
Він бореться із запаленням, яке може дегенерувати нейрони, і гарантує належний приплив кисню до мозку. Тому що він багатий антиоксидантами та фолієвою кислотою.
СОЯ
Пробуджений розум, швидкість у навчанні, хороша пам’ять (завдяки соєвому холіну), який служить для отримання найбільш активного передавача в когнітивних процесах.
КУКУРУЖНІ ЛУШИНИ
Вранці я даю вам енергію для активного розуму. Вибирайте крупи без цукру, але збагачені вітамінами та мінералами. Якщо ви хочете, щоб ваш розум працював якнайкраще, найголовніше правило - не пропускати сніданок! Дієтологи постійно нам це говорять, але ми насправді їх не слухаємо. Більшість з нас вранці нічого не їдять і п’ють щонайбільше одну каву.
Якщо палива бракує
Марно скаржитися на зменшення уваги та розумової розумності: це пов’язано не із загальною втомою, а з відсутністю палива. "Клітини нервової системи використовують глюкозу як єдине джерело енергії", - пояснює дієтолог Діана Скатоцца. "У мозку ми маємо лише невеликий запас цього вуглеводу, який повинен регулярно надходити через їжу".
Але що їсти? "Найкраще уникати солодощів, закусок і всієї їжі з високим вмістом простих цукрів", - говорить доктор Скатоцца. "Вони мають інший глікемічний індекс (тому вони швидко засвоюються та засвоюються), і тому їх ефект швидко зникає.
Уважно прочитайте етикетку:
"Їжа, багата на складні вуглеводи, така як пластівці без злакових злаків, рис, хліб з непросіяного борошна мають нижчий глікемічний індекс і вивільняють енергію повільно, довше", - додає експерт. "Крім того, злакові культури майже завжди збагачені вітаміном B, необхідним для кращого використання вуглеводів, заліза та фолієвої кислоти, корисних для клітинної оксигенації".
Альтернативи сніданку:
Цільнозерновий хліб. Але також печиво або кренделі. Досить зробити з чорного борошна. Таким чином, завдяки наявності волокон вони засвоюються набагато повільніше і довше забезпечують енергію мозку. Їсти їх можна з невеликою кількістю варення або меду. Або із сезонними фруктами: з виноградом вони дуже гарні!
Молоко з рисом. Ось як його приготувати. Зварити 150 г молока, розведеного 100 г води. Додайте 30 г рису і варіть півгодини. Зніміть вогонь і перемішуйте протягом декількох секунд, а потім знову поставте казан на вогонь. Покладіть у чашку, а потім додайте чайну ложку меду. У супермаркетах ви можете знайти рис із готовим молоком. Але будьте обережні, щоб не було занадто багато простих цукрів.
Каша. Це свого роду вівсяна каша, дуже проста в приготуванні. Покладіть 30 гр. вівсянки в мисці з 200 мл кип’яченої підсоленої води. Перемішати, ще раз закип’ятити, варити на повільному вогні і тушкувати близько 3 хвилин. Загасіть вогонь, накрийте кришкою і залиште накритим ще на 5 хвилин. Каша дуже хороша з молоком. і згідно з дослідженнями групи американських психологів, це покращує пам’ять.
ТОРТ ФЛАК
190 кінських сил/порція
Інгредієнти на 6 осіб: 200 гр. кукурудзяні пластівці без цукру, 2 яблука, 2 чайні ложки абрикосового варення, 2 чайні ложки оливкової олії, 2 чайні ложки родзинок, лимонний сік.
Приготування: Замочіть родзинки в теплій воді на півгодини. Змішайте кукурудзяні пластівці з родзинками. Додайте олію, перемішайте і вилийте склад у форму для торта. Поставте в холодильник на 20 хвилин. Тим часом очистіть яблука від шкірки, наріжте їх скибочками і сиропуйте їх соком. Помістіть їх у піддон духовки, покритий алюмінієвою фольгою, і випікайте 10 хвилин при 180ºC. Вийміть торт на тарілку і прикрасьте його скибочками яблук, розташованими по колу.
Покладіть варення поверх яблук і подавайте до столу.
Містить фолієву кислоту, необхідну для розвитку та функціонування нервової системи. Майбутні мами це добре знають: фолієва кислота (присутня в овочах і зелені, наприклад, в цикорії) незамінна для розвитку нервової системи плода. Це особливо допомагає уникнути народження дитини зі спиною Біфіда (розщеплений спинний мозок), дуже серйозною вадою розвитку.
Більше крові для нейронів
Але фолієва кислота також необхідна для нормального функціонування мозку дорослих.
"Разом з вітамінами B6 і B12 знижує рівень гомоцистеїну в крові", - пояснює доктор Асканіо Полімені, психоневроендокринолог.
"Накопичення цього білка сприяє утворенню артеріосклеротичних бляшок, які можуть перешкоджати правильній оксигенації мозку. і не тільки це. Гомоцистеїн також запускає ряд запальних механізмів, які пошкоджують нейрони. Деякі дослідження вважають, що його надлишок пов'язаний із втратою ємності пам'яті.
Зелень так, але сира
Фолієва кислота присутня, крім цикорію та іншої зелені (наприклад, у шпинаті), овочах, пивних дріжджах, печінці. "Але краще їсти рослинну їжу", - радить дієтолог Діана Скатоцца. "Оскільки він забезпечує більше вітаміну С і бета-каротину, двох антиоксидантів, які підтримують мембрани нейронів еластичними, захищаючи їх від нападів вільних радикалів".
Якщо вам не подобається гіркий смак
Шпинат. З усієї зелені саме вона, поряд з цикорієм, містить найбільшу кількість фолієвої кислоти. Також шпинат багатий бета-каротином (попередником вітаміну А) та вітаміном С, що володіє антиоксидантною дією. Їжте його бажано сирим, особливо якщо ви хочете зберегти вітамін С, дуже чутливий до тепла.
Капуста. Це не просто хороший постачальник фолієвої кислоти. Як і вся зелень з сімейства хрестоцвітних (капуста та брокколі), вона також містить багато вітаміну С та комбінацію багатьох інших антиоксидантів, дуже корисних для протидії дії вільних радикалів, які спричиняють жорсткість мембранних мембран, зменшуючи нашу здатність до навчання та пам’яті.
Дріжджі. Він виготовляється із комплексу мікроскопічних грибів, які містяться в суслі пива та в шкірці деяких фруктів. Сухі пивні дріжджі містять фолієву кислоту, вітаміни групи В, білки, вуглеводи та мінерали. Вважається загальним тоніком для нервової системи та організму. Спробуйте додати порошок пивних дріжджів для ароматизації макаронних виробів, рису або салатів.
Равлики з зеленню
215 кал/порція
Інгредієнти для 4 осіб: 400 г зеленого цикорію, 400 г курячого філе, 2 чайні ложки борошна, ½ склянки сухого білого вина, 1 відро делікатесу, 1 зубчик часнику, 3 чайні ложки оливкової олії, сіль, мелений перець
Приготування: Очистіть 300 г цикорію, вимийте його і відваріть листя протягом 15 хвилин у літрі води, в яку ви поклали ніжний кубик.
Потім змішайте їх міксером. На тефлоновій сковороді розігріти олію, додати часник, потім м’ясо, пропущене через борошно, посолене і поперчене. Нехай забарвиться з двох сторін, а потім додайте вино. Покладіть равликів в 4 тарілки і тримайте їх у теплі. Покладіть крем-цикорій на ту ж сковороду, а потім покладіть його над м’ясом. Подавати з цикорієм, що залишився, промити і обсушити. |
Салат з морепродуктів
125С/порція
Інгредієнти на 4 людини: 150 гр. Зелений цикорій, 150 г салату зі шпинату (якщо ви не можете його знайти, подвойте кількість цикорію), 1 цибулина, 50 листя селери, 200 гр. варені морепродукти, 30 гр фета, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, 1 столова ложка білого оцту, сіль, перець
Приготування: Ретельно очистіть і помийте цикорій. Помийте і наріжте цибулю. Наріжте фету кубиками. Нагрівайте морепродукти протягом 2-3 хвилин. Розділіть інгредієнти на 4 миски або тарілки. Змішайте лимонний сік з оцтом, олією, щіпкою солі і трохи перцю. Отриманим таким соусом залийте салат, перемішайте і подавайте до столу.
СОЯ В БУДЬ-ЯКІЙ ФОРМІ
Це допоможе вам покращити пам’ять і швидко навчитися. Завдяки холіну, компоненту важливого нейромедіатора.
Якщо ви до цього часу не знайшли вагомих причин скуштувати сою (та її похідні), зараз час передумати. Так, оскільки цей «азіатський» овоч, багатий білком, рекомендується людям, які не їдять рибу, він містить дуже важливу для мозку поживну речовину: холін. "Ця речовина, подібно до вітамінів групи В, є попередником ацетилхоліну, нейромедіатора, який відіграє важливу роль у пам’яті та навчанні", - пояснює доктор Асканіо Полімені, психоневроендокринолог.
Досить думати, що препарати на основі холіну використовуються для протидії когнітивним дефіцитам людей, хворих на Альцгеймера.
"Розгортка" артерій
Ця речовина важлива не тільки для правильної передачі нервових імпульсів.
"Інша роль полягає в утриманні жирів, розчинених у крові", - додає дієтолог Діана Скатоцца, іншими словами, не даючи їм зберігатися на стінках артерій і заважаючи кровообігу. Холін також знижує рівень "поганого" холестерину, Ldl. Дуже корисно гарантувати та регулювати надходження кисню до мозку, без чого нейрони можуть зазнати непоправної шкоди ".
Холін присутній у сої, її похідних (як тофу) та насінні. "Коли ви заходите в супермаркет або продуктові магазини, не шукайте вміст холіну на етикетках продуктів харчування (його ніколи немає в списку)", - говорить доктор Скатоцца.
"Натомість перевірте наявність сертифікованих органічних продуктів: ви будете впевнені, що вони не містять генетично модифікованих організмів, залишків пестицидів та інших хімічних речовин".
Традиційні овочі. Усі вони містять високі дози холіну, навіть у менших кількостях, ніж соя. Включайте їх принаймні 3-4 рази на тиждень у своє меню, в супи, як гарніри або вегетаріанські страви. Серед іншого, воно забезпечує залізо, необхідне для правильної оксигенації клітин, включаючи нейрони.
Яєчний жовток - хороший постачальник холіну та заліза. Але будьте обережні, він також багатий насиченими жирами, які в надлишку споживаються на стінках артерій і перешкоджають нормальній циркуляції крові. Не рекомендується вживати більше 4 разів на тиждень.
Пшеничний зародок. Вони дуже багаті поживними речовинами. Крім холіну, вони містять вітамін Е, різні вітаміни групи В, кальцій, залізо. Зародки пшениці є у всіх цільних зернах, але вони містяться і в пластівцях. У магазинах натуральних продуктів вони також доступні у формі олії, яка зберігається в холоді та герметично закривається, щоб не зіпсуватись.
САЛАТ З ТУНЦЕМ
375 кал/порція
Інгредієнти на 4 людини: 160 гр. сої, 200 гр салату, 400 гр. моркви, 100 гр. цибулі, 150 гр. тунець в олії, 4 столові ложки оливкової олії, 1 столова ложка яблучного оцту, 1 столова ложка насіння гірчиці, сіль.
Приготування: Замочіть сою на ніч, потім відваріть її у підсоленій воді протягом 2 годин. Поки овочі охолоджуються, очистіть і помийте салат, обсушіть його, а потім наріжте цибулю і моркву скибочками. Листя салату розділіть на 4 тарілки. Додайте іншу зелень, сою та тунець. У мисці добре перемішайте олію з оцтом, щіпкою солі та насінням гірчиці. Отриманий таким чином соус використовуйте для заправки салату.
ПІКУТИЙ ПІРОГ
Інгредієнти для 6 осіб: 1 рулет коки, 200 гр. зелена соя, 200 гр. тофу, 200 гр. сої, 200 гр. гарбуз, 4 цибулини, 1 болгарський перець, 3 столові ложки соєвого соусу, 2 столові ложки оливкової олії, 1 пучок чебрецю, 1 щіпка гострого перцю, сіль
Приготування: Замочіть стручкову квасолю на 2 години. Зливаємо і готуємо на пару протягом 20 хвилин. Наріжте солодкий перець і кабачки на палички, додайте їх поруч із соєю і залиште на вогні на 20 хвилин. Викладіть скоринку на форму для пирогів і випікайте при 180 º 20 хвилин. Додайте в масло подрібнену цибулю, мікроби, розпарену зелень, нарізаний кубиками тофу і сольовий порошок. Покладіть їх у тісто, приправте соєвим соусом, гострим перцем та чебрецем та перед подачею на грилі 5 хвилин.
САРДИНИ І САРДИНИ
Вони дуже багаті омега-3 жирними кислотами, які захищають артерії та оптимізують зв'язок між нервовими клітинами.
Приносьте рибу до столу принаймні раз на тиждень, і ви зменшите на 3% на рік ризик психічного спаду, спричиненого віком. Про це йдеться у дослідженні RushUniversityMedicalCenter у Чикаго, розпочатому в 1993 році та опублікованому в Архівах неврології.
Сполуками, що роблять рибу дуже цінною їжею, є омега-3 кислоти, що містяться в основному в сардинах, лососі, сардинах. "Ці поліненасичені жири еластичні клітинні мембрани, полегшуючи зв'язок між нейронами та покращуючи здатність до навчання", - пояснює доктор Асканіо Полімені, психоневроендокринолог. "Таким чином, омега-3 кислоти сприяють утворенню ейкозаноїдів, речовин, подібних до гормонів, які мають протизапальну дію і дуже важливі для здоров’я мозку. Сьогодні ми точно знаємо, що запалення, навіть якщо воно не викликає відомих проблем, таких як біль або набряк, пошкоджує нейрони і особливо зменшує здатність запам'ятовувати "." Не в останню чергу, - додає доктор Полімені, - "омега-3 кислоти гарантує правильну оксигенацію нервових клітин, оскільки вони захищають артерії від тригліцеридів та холестерину ".
Якщо ви не любите рибу
За даними Інституту вітамінів, ми повинні засвоювати 650 мг омега-3 кислот щодня, тобто лише 20 грамів сардин. Ви не любите рибу? Або ти вегетаріанець? "Ви можете споживати йогурт або молоко, які можна знайти в супермаркеті", - пропонує дієтолог Діана Скатоцца. "Або їжте продукти, такі як лляне масло або горіхи, які містять буквено-цифрову кислоту, попередник омега-3 кислот".
Лляна олія. Це найкращий овочевий постачальник кислот омега-3. Чайна ложка забезпечує нам 6,6 гр, більше 150 гр сардин, що зберігаються в розсолі (5,5 гр.), І більше 150 гр. океанічного лосося (5,6 гр.). Лляну олію можна знайти в магазинах здорової їжі. Використовуйте лише в природному стані (для салатів, макаронних виробів або рису) і зберігайте в холодильнику, подалі від світла, тепла або повітря.
Насіння льону. Вони, як і олія, знаходяться в магазинах здорової їжі. Перш ніж додавати їх в салати або супи, їх потрібно подрібнити в блендері або в кавомолці, інакше вони не засвоюються. Одна чайна ложка забезпечує 1,6 гр. омега-3 кислот. Однак не перевищуйте 4 чайні ложки на день: частково сирі містять речовини, які можуть перешкоджати використанню в організмі йоду.
Горіхи. З усіх сухофруктів волоські горіхи містять найбільшу кількість омега-3 кислот (1,3 гр. На кожні 20 гр. Ядра волоського горіха). Це також сухофрукти, які мають найбільш збалансоване співвідношення між кислотами омега-3 та омега-6 (надлишок останніх може негативно вплинути на рівень кислот омега-3). Але не забувайте, що волоські горіхи мають дуже велике споживання енергії. Всього 20 гр. містять 116 калорій.