Що їсти для повноцінного сну
Це потрібно для того, щоб уникати важкої їжі та алкоголю, віддаючи перевагу повільному вмісту цукру.
Енн Лефевр-Балейдьє
Опубліковано 10.10.2015 о 17:00, оновлено 21.05.2019 о 17:46
Як говориться, сон і їжа пов’язані між собою. Лягаючи спати натщесерце, існує ризик бути пробудженим спазмами шлунка. Але навпаки, є дієтичні правила, яких слід дотримуватися під час обіду, щоб сприяти якісному сну.
Перше правило здорового глузду: уникайте великих та захоплюючих страв. Занадто багата вечеря дійсно продовжує травлення. Результат: температура нашого тіла знижується довше, і ковзати в обійми Морфея стає важче. Що стосується кави, чаю та інших напоїв чи продуктів, що містять кофеїн (какао, кола, ірба-мате, гуарана ...), ми знаємо, що їх роль полягає в тому, щоб не давати нам спати. Точніше кажучи, у нашому мозку вони протидіють дії невеликої молекули, званої аденозином, не даючи їй приєднуватися до своїх рецепторів. Однак ця молекула є однією з тих, концентрація крові яких впливає на початок сну.
Серотонін та мелатонін також є частиною цього. Синтезуючись у мозку, перший використовується для виробництва другого, гормону, добре відомого своєю роллю в наших біологічних ритмах і циклі сну і неспання. Але виробництво самого серотоніну залежить від концентрації в крові іншої молекули: летриптофану, амінокислоти, яка використовується у складі певних білків. Було б спокусливо шукати його в дієті. Але проблема: навіть якщо триптофан міститься в молоці, м’ясі, рибі, яйцях, крохмалі або сухофруктах, це не єдина амінокислота і не обов’язково буде знаходитися в нашому мозку після прийому.
Слідкуйте за білками
На практиці мозок захищений фізіологічним бар’єром, який фільтрує і виводить токсини та інші патогени. Щоб перетнути його, поживні речовини повинні покладатися на молекули, що діють як транспортери. Тут все ускладнюється. Триптофан дійсно повинен «ділитися» своїми транспортерами з іншими амінокислотами, які конкурують з ним. Ось чому, як показали дослідження американця Річарда Вуртмана, професора неврології з Массачусетського технологічного інституту, вечері, багаті білком, можуть заважати нашому сну: деякі містяться в них амінокислоти, такі як тирозин, переважають триптофан і впливають на підвищення нашої пильності. Згідно з дослідженнями тварин на Річарді та Джудіт Вуртман, вечеря з низьким вмістом білка, але з високим вмістом цукру була б для нас корисною. Вживання цукру справді призводить до вивільнення інсуліну, який сприяє надходженню певних амінокислот у клітини серця, печінки та інших органів. Однак триптофан не належить до них: отже, він доступний для мозку і може спричинити вироблення серотоніну, отже сонливість та сонливість.
Але будьте обережні, щоб не зарахувати алкоголь до потенційних джерел цукру. Якщо кілька напоїв мають седативний ефект, це відбувається за зовсім іншим механізмом. І після того, як ми засинаємо, як брила, алкоголь може порушити наші ночі та зменшити тривалість нашого швидкого сну, як підтвердили британські дослідники з Лондонського центру сну минулого року.