Що їсти до і після спорту
Друк Поділитися Facebook
Поділіться на Facebook щебетати
Поділитися в Twitter Pinterest
Поділитися на Pinterest Mail
Поділитися поштою
Заняття фізичними навантаженнями (знову і знову) є однією з хороших рішень на початок року. Для тих, хто дійсно виконуватиме свої зобов’язання, ось огляд наших порад щодо харчування, щоб піти на відстань.
Займатися спортом - це здорове та необхідне заняття, яке може втомлювати, якщо ви неправильно харчуєтесь. Це не обов'язково однаково, залежно від занять спортом, його тривалості та інтенсивності. Що їсти та пити? Як часто і в який час? Це повторювані запитання, які неофіти задають собі, займаючись спортом. Але крім здорового харчування ключові слова - це суворість та наполегливість. слідуй за лідером.
Калорії: змінні витрати
Це збільшення вашої фізичної активності може змінити ваші харчові потреби, оскільки ви будете спалювати більше енергії, а отже і калорій. Але все залежить від його інтенсивності та частоти. Отже, якщо ви зробите 1 годину неспішного їзди на велосипеді, ви обережно евакуюєте від 250 до 350 калорій, або приблизно одну восьму ваших загальних енергетичних потреб. Ви спонтанно з’їсте трохи більше разом із їжею після прогулянки. Ви витратите майже вдвічі, якщо напружитесь на тенісному корті чи футбольному полі. В такому разі, розумно запасатися вуглеводами, що забезпечують енергією і, можливо, потім поглине деякі.
Харчуйтеся збалансовано
Заняття спортом не дозволяє їсти що завгодно ! Ще менше кидатися на промислові цукристі продукти та напої під приводом, що ви спалите більше калорій. Насправді це обов’язково набирає вагу. Стара стара збалансована дієта, яку десятиліттями рекомендували всі дієтологи, є обов’язковою. Ситний сніданок з повільними вуглеводами хліба з непросіяного борошна, злегка змащеного маслом і джемом, молочного продукту або сиру, шматочка фрукта та напою; обід і вечеря з невеликою кількістю м’яса або риби, великою кількістю овочів, круп та/або хліба, молочних продуктів та шматочком фруктів. Ми не знайшли кращого способу уникнути накачуючих ударів та тяги, які породжують цукристі клювання та зайві кілограми. Особливо, коли ви їсте повільно і вловлюєте сигнали ситості, які надсилає мозок. Але вам можуть знадобитися деякі закуски залежно від того, коли ви робите улюблену вправу.
Що їсти, якщо робити вправи вранці ?
Якщо напередодні ввечері ви не обідали дуже пізно і важко, зовсім не рекомендується робити зарядку натщесерце. Ви ризикуєте бути підкачаною гіпоглікемією (низьким рівнем цукру в крові) і зупинитися з порізаними ногами та порожньою головою. Снідайте повноцінним повноцінним сніданком в очікуванні ваших майбутніх витрат калорій. Не пийте галонів чаю або кави, які змусять вас зробити маленьку перерву, а візьміть колбу з водою, щоб вгамувати спрагу під час і особливо після. Як запобіжний захід, також візьміть жменю сухофруктів (абрикос, чорнослив тощо). Їжте його, якщо після втамування спраги відчуваєте справжній голод.
Узгодження спорту та роботи
Не можна одночасно обідати і займатися спортом. Сплануйте дві закуски: одну до і після вашої фізичної активності. Перший, що складається з цільнозернового хліба/м’яса/овочевого бутерброда; другий з молочного продукту (йогурт або невеликий горщик сиру) та шматок фрукта. Що, зрештою, дає вам майже збалансований обід. За винятком того, що ви не будете їсти достатньо овочів: компенсуйте вечір хорошим супом, щоб отримати свою квоту.
І якщо вам захочеться ввечері ?
Запасіться складними (повільними) вуглеводами зі своїм сніданком: зараз саме час з’їсти гарну тарілку макаронів! Якщо це неможливо, спочатку перекусіть сухофруктами. Але не пізніше, навіть якщо ви голодні: вони знизять ваш апетит, оскільки їх вуглеводи, засвоївшись досить швидко, підвищать рівень цукру в крові, і раптом ви не будете їсти достатньо на вечерю. Ви ризикуєте нічною тягою, що ніколи не буває вдалою подією.
Чи необхідні енергетичні батончики ?
Енергетичні батончики корисні лише під час тривалих навантажень, наприклад, під час пробіжки, що триває кілька годин, коли потрібно зарядити енергію. Але їх потрібно легко пережовувати і не мати шматочків: їсти під час бігу непросто. І це також може спричинити проблеми з травленням. В іншому випадку, краще уникати їх, навіть якщо вони спокусливі і практичні. Як правило, вони занадто багаті на швидкі цукри та ліпіди. Крім того, вам насправді не потрібні вітаміни та мінерали - ви не зазнаєте дефіциту через годину-дві навіть інтенсивних фізичних вправ! Ваша дієта (звичайно збалансована!) Дає вам достатньо.
Присягай водою
Щоб компенсувати втрату потовиділення і тому, що це найкращий спосіб зволожити себе без зайвих калорій, пити воду і тільки воду ! Можна продовжити його невеликою кількістю фруктового соку, але справді корисною для спраги є лише чиста вода. Енергетичний напій? Як бар, він може стати в нагоді при тривалих навантаженнях. Але будьте обережні, щоб не примножувати їх: ви ризикуєте передозувати цукор. Що стосується енергетичних напоїв, їх слід уникати: вони містять занадто багато кофеїну (діуретичного та стимулюючого), і немає жодних доказів того, що цей знаменитий таурин, який вони всі містять, покращує ефективність. Про газовані напої також слід забути. Вони не втамовують вашої спраги, їх бульбашки турбують шлунок під час фізичних вправ, і вони дають вам занадто багато цукру.
А як щодо судом ?
Найчастіше саме нестача води є причиною спазму. Єдиний засіб: поспішайте випити води! Якщо вони розмножуються або виникають, коли ви відпочиваєте після тренування, це означає, що у вас низький вміст калію. Дефіцит, який дуже добре компенсується сушеними бананами, а ще краще - банановими чіпсами. Тепер ви готові мужньо бігати, крутити педалі, плавати. круглий рік, лише щоб зберегти свою гарну роздільну здатність !