Що їсти, якщо ви бігаєте 3-4 рази на тиждень і сильно потієте

Дієта бігуна повинна зосереджуватися головним чином на споживанні вуглеводів, до яких додаються білки і, звичайно, жири. Говорячи про правильний план дієти для спортсмена, звертають увагу на частоту прийому їжі та на те, коли вони вживаються або розглядаються найкращі методи, що дозволяють компенсувати натрій, втрачений внаслідок потовиділення.
Для початку потрібно знати, що в здоровій дієті багато вуглеводів, мало жирів і достатньо, але не надмірно білків. Таким чином, бажано споживати 60% вуглеводів та включати відсоток 25% жиру та 15% білка.

бігаєте

Можуть відбутися зміни, особливо якщо ви страждаєте від інсулінорезистентності. У цьому випадку дієта з 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків може мати більше сенсу.

вуглеводи

Коли ви біжите на великі відстані, ваше тіло спочатку покладається на глікоген, основне джерело енергії. Він зберігається в м’язах і печінці для легкодоступної та ефективної енергії. Основними джерелами глікогену є вуглеводи, саме тому його рекомендується вживати навіть перед бігом. (1)

жири

Ваше тіло, особливо під час подорожей на великі відстані, потребує джерела запасу енергії після виснаження вуглеводів. Жири довше дають відчуття ситості.

білка

Під час бігу ви розщеплюєте м’язову масу. Білок допомагає або розвинути м’язову масу, або швидко відновити м’язи після тренування. Бігуни повинні споживати білок за 20 хвилин до початку бігу.

Найкращі продукти, які кожен бігун повинен включати у свій раціон, це:

банани

Якщо вам потрібен приплив енергії з високим вмістом вуглеводи можна з’їсти банан. Це також хороший вибір для бігу на великі відстані або при високій температурі, коли ви, ймовірно, сильно потієте і втрачаєте мінерали. Калій (а також інші мінерали, такі як натрій, магній та хлорид) компенсують цю втрату та знижують артеріальний тиск.

Це найбільш підходящий варіант для сніданку. До того ж багатий на вуглеводи (одна порція містить 25 г), її можна приготувати із використанням свіжих фруктів або меду. Отже, він також пропонує вам доповнити антиоксиданти і клітковина. Крім того, овес має низький глікемічний індекс і не викликає високого рівня цукру в крові. Споживаний за сніданком, він довше додасть вам енергії та відчуття ситості.

Арахісове масло

На сніданок також можна з’їсти трохи арахісового масла. Вибирайте більш здоровий варіант, який не містить таких добавок, як цукор, сіль або олія.

Хоча це правда, що арахісове масло містить багато жиру, він мононенасичений і поліненасичений. Арахісове масло також містить хорошу кількість білка і допомагає нарощувати м’язову масу.

Авокадо

Також із категорії здорові жири авокадо також входить до його складу. Він містить більше калію ніж банани, для підвищення рівня електроліту та для запобігання спазмів. Вживання авокадо також може зменшити біль у м’язах та суглобах, допомагаючи організму відновитися після тренувань.

Брокколі

Цей зелений овоч багатий на Вітамін С. Згідно з дослідженнями, це може допомогти зменшити ризик або навіть запобігти болю в м'язах після інтенсивних тренувань. Брокколі також є хорошим джерелом кальцію, фолієвої кислоти та вітаміну К, що сприяє зміцненню кісток.

Йогурт

Йогурт - ідеальне поєднання вуглеводи та білки. Вживаний відразу після пробіжки, він може прискорити відновлення та запобігти втраті м’язової маси. Додатковою перевагою йогурту є вміст живих бактерій з молочною кислотою (пробіотики). Вони стимулюють флору кишечника та імунну систему.

Кава

Дослідження показали, що чашка кави може забезпечити поштовх у разі інтенсивних тренувань. (2) Кофеїн допомагає швидше бігати та отримувати кращий час роботи. Головне, що ви п'єте чорну каву - без молока та цукру. Однак уникайте вживання кави, якщо ви збираєтеся бігати марафон, оскільки кофеїн має проносний ефект.

Чим ви заміните сіль, втрачену через потовиділення?

Сіль є основним джерелом натрію, необхідного мінералу, необхідного для підтримки рівноваги рідини в організмі. Людям, які надмірно потіють, наприклад спортсменам, потрібно більше харчової солі, ніж людям, які менше потіють. (3)

Якщо ти сильно потієш перед бігом бажано з’їсти солону закуску або випити спортивного напою замість води для гідратації.

Також a спортивний напій що включає як вуглеводи, так і електроліти, рекомендується для занять фізичними вправами, які тривають більше 60-90 хвилин.

Крім того, пиття води після інтенсивних або тривалих фізичних вправ не завжди є ефективним методом регідратації. Натомість бажано їсти продукти, що містять натрій та інші мінерали, такі як горіхи, кренделі, соління та печиво.

Зрештою, здоровий режим харчування призведе до збільшення спортивних результатів. Складіть дієтичний план, який підходить саме вам і базується на здоровій їжі.

М’язова лихоманка представлена ​​болем або дискомфортом у групі м’язів у.

Більшість людей в якийсь момент відчує епізод болю в спині. Це так само часто .

Спокусливо натиснути кнопку відкладення, коли пролунає будильник для ранкової пробіжки.

  • 10 причин почати займатися спортом
  • Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
  • Біг - керівництво бігуна
  • Харчування для спортсменів
  • Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
  • Велоспорт
  • Тіло спортсмена
  • Як встановити свої спортивні цілі?
  • Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
  • Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
  • Спортивний інвентар
  • Вплив тенісу на здоров’я
  • Фізичні вправи
  • Вправа при остеопорозі
  • Вправи йоги
  • Вправи на підвісці (TRX)
  • Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
  • HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
  • Плавання - стилі та переваги
  • Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
  • Травми суглобів у спортсменів
  • Не відмовляйтеся від спорту взимку!
  • Патологія спортсмена
  • Пілатес - види вправ
  • Первинний фітнес
  • Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
  • Катання на лижах
  • Бездіяльність
  • Безпека ковзанки
  • Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
  • Спорт в особливих умовах
  • Спорт та діти
  • Сквош
  • розтягування
  • Фітнес вік і VO2 макс
  • Зумба - інший вид аеробіки

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.