Що їсти на сніданок, обід і вечерю Дієта; Харчування
Почніть вихідний день одразу з кількох варіантів сніданку:
1. Цільнозернові печива (1 бісквіт) з фініками (2) і знежиреним молоком (125 мл), після чого можна з’їсти варене яйце з 1 скибочкою підсмаженого чорного хліба, змащеного вершковим маслом з 60% жиру.
Харчова інформація: 465 калорій і 16 г жиру на порцію.
2. Вівсянка (45 г) з родзинками (30 г), корицею (кінчик ножа), знежиреним молоком (45 мл) та цукровим піском (1 чайна ложка кінчика), після чого можна з’їсти апельсин.
Харчова інформація: 444 калорії та 8,5 г жиру на порцію.
3. Тост (1 невеликий шматочок) з шинкою (3х25 г бекону на грилі), яйцем (1 штука) і 1 помідором на грилі.
Харчова інформація: 364 калорії та 15,5 г жиру на порцію.
3 здорових варіанти обіду
1. Салат з макаронами з базиліком і помідорами
50 г равликової пасти
сік з половини лайма
1 столова ложка тертого томатного пюре
кінчик ножа цукрової пудри
8 -12 листків базиліка
150 г помідорів чері, розрізаних навпіл
2 пучки листя шпинату (50 г)
1 столова ложка смажених кедрових горіхів
Змішайте лимонний сік, томатне пюре і цукор, щоб приготувати соус, щоб залити приготовлену пасту.
Додайте помідори, базилік, шпинат і насіння льону і перемішайте.
Харчова інформація: 400 калорій і 13,4 жиру на порцію
2. Кус з тунцем і сушеними помідорами; журавлина
50 г кускусу вареного
натертої цедри і соку половини лайма
90 г консервованого тунця в олії, процідженого
4 помідори черрі, половинки
1 столова ложка дрібно нарізаної петрушки
10 г листя шпинату
1 в’ялений помідор на олії, відціджений і дрібно нарізаний
Змішайте лимонний сік, натерту на шкірці цедру, помідори тунця і чері, петрушку, листя шпинату і сушені на сонці помідори в теплому кускусі. Залиште аромати для поєднання на 10 хвилин.
Харчова інформація: 450 калорій і 13,4 г жиру на порцію.
3. Гороховий суп з м’ятою; кренделі з вершковим сиром та огірком; 1 мандарин
1 середня цибулина, подрібнена
2 столові ложки олії ріпаку
450 г замороженого горошку
600 мл гарячого овочевого соку
12 листочків м’яти
50 мл напівжирного вершкового сиру
чорний перець
Зварити цибулю на рослинному маслі до м’якості. Додайте горошок і гарячий овочевий сік, а після того, як він почне закипати, посипте листя м’яти. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте ще 10 хвилин. За допомогою блендера змішайте, а потім додайте перець і вершковий сир, змішуючи склад.
Потім можна приготувати бутерброд: намазати крендель з насінням з м’яким сиром (40 г) і накрити скибочками огірка. В кінці їжі можна з'їсти мандарин.
Харчова інформація: 414 калорій і 12,7 г жиру на порцію.
3 здорових рішення на вечерю
1. Основна страва: куряча грудка на грилі з кабачками, рисом та лимоном
Пустеля: 1 березня
100 г курячої грудки без кісток, без шкіри
100 г невеликих кабачків, нарізаних довгими соломками
50 г коричневого рису
1 чайна ложка натертої цедри лимона
1 столова ложка напівжирного йогурту
1 столова ложка замороженої смородини (бажано)
90 г брокколі злегка задушено
Курячу грудку та кабачки смажте на грилі на середньому вогні протягом 8-10 хвилин. Іноді скроплюйте оливковою олією. Зварити рис, потім змішати його з лимонною шкіркою і смородиною, накрити кришкою і залишити на кілька хвилин. Розмішайте йогурт. Покладіть рис на тарілку і розкладіть шматочки кабачків і курки на грилі. Додайте букети з брокколі.
Харчова інформація: 486 калорій і 7,6 г жиру на порцію.
2. Основна страва: Піца з козячим сиром, руколою та салатом
Пустеля: 1 березня
165 г тонкого верху для піци
2 столові ложки пюре з помідорів
1 зубчик подрібненого часнику
1 ароматичний рослинний порошок
3 великих помідора, нарізаних скибочками
40 г козячого сиру великими шматками
50 г сиру моцарела
25 г салату з руколи
80 г салату
2 столові ложки нежирної заправки для салату
Змішайте томатну пасту, часник і зелень.
Змастіть цією сумішшю верх і розкладіть зверху скибочки салату. Посипте сири і запечіть піцу в духовці до золотистої скоринки. Розріжте піцу навпіл і посипте половину салату з руколи. Поєднати з салатом, над яким був покладений нежирний соус.
Харчова інформація: 479 калорій і 14,2 г жиру на порцію.
3. Основна страва: рагу зі свинини та яблук з овочами
Десерт: комерційне морозиво
180 г свинячого фаршу, нарізаного кубиками
1 подрібнена цибулина
2 яблука на десерт, очищені від шкірки, без кісточок і подрібнені великі
1 чайна ложка сушеного розмарину
1 чайна ложка гранул солі
мелений чорний перець
6 нових варених картоплин
6 столових ложок вареної або тушкованої брокколі
Покладіть м’ясо, цибулю та яблука в казан. Посипте сухим розмарином і меленим перцем, додайте води, щоб покрити інгредієнти, накрийте кришкою і поставте в духовку на півтори години або поки м’ясо не стане м’яким. Час від часу перемішуйте. Половина з того, що ви приготували, - це порція, покладіть її на тарілку з картоплею та брокколі.
Харчова інформація: 489 калорій і 14,5 г жиру на порцію.
Які рішення є для перекусів між прийомами їжі?
- травне печиво (1 бісквіт) та апельсиновий сік (200 мл) - 142 калорії та 3 г жиру;
- варена кукурудза без солі - 132 калорії та 3 г жиру;
- коктейль з напівжирним молоком (150 мл) з бананами (1 штука) - 139 калорій і 2,9 г жиру;
- апельсини (1 штука) та мигдаль (5 мигдальних пластівців) - 90 калорій та 3 г жиру;
- м’яка сирна паста (20 г) і селера - 105 калорій і 1,4 г жиру;
- йогурт напівжирний (100 г) з абрикосами (4 кураги) - 125 калорій і 2,9 г жиру;
- млинці (30 г простих млинців) та літній компот з фруктів (1 столова ложка) - 124 калорії та 3 г жиру;
- вівсяне печиво (1 штука) та 8 полуниць - 90 калорій та 3 г жиру;
- напівжирний сир (тип чеддер 18 г) з родзинками (7 г) - 160 калорій і 3 г жиру.