ЩО ЇСТИ ОСТАННІЙ, ТАК ТИ НЕ ТОЛЬКИЙ
керівництво швидкого харчування
Що їсти натще, щоб не набрати вагу?
Існують думки, згідно з якими неможливо не набрати вагу натщесерце.
Оглянувши полиці, повні спеціальних пісних продуктів із супермаркету, я хочу з ними погодитися.
Я дійшов висновку, що: ТАК, якщо ви поститеся та їсте спеціальні продукти для посту, а також багато хліба, картоплі, макаронних виробів та рису, у вас є мінімальний шанс не набрати вагу.
Здається, піст став досвідом, позбавленим різноманітності їжі, який, крім того, також робить вас товстішим.
Навіть так, якби я сказав вам, що понад 375 мільйонів людей (вегетаріанці/вегани) вирішили відмовитись від м’яса/продуктів тваринного походження на все життя, і при цьому вони одночасно здорові та еластичні.?
Оскільки їм доводиться замінювати продукти тваринного походження іншими рослинного походження, вони вносять у раціон багато нового.
Поки багато людей їдять стейк з картоплею фрі і дуже рідко овочі, щоденний раціон веганів складається з таких речей, як насіння чіа, коноплі та льон, лобода, гречка, нут, сочевиця та багато іншого. багато овочів. І всі ці продукти постачаються з цінними макро- та мікроелементами - вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами.
Ні, я не намагаюся переконати вас стати вегетаріанцем/веганом.
Враховуючи, що ви їсте натще, тобто приймаєте вегетаріанську дієту на короткий час, складною задачею буде використовувати обмеження цього періоду як поштовх для експериментів та випробування нових продуктів.
1. Організуйте основні прийоми їжі таким чином, щоб ви отримували мінімум 20 грамів білка під час їжі
Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом білка і сплануйте основні прийоми їжі так, щоб ви отримували 20-30 г білка під час їжі.
Оскільки джерела рослинного білка постачаються зі складними вуглеводами та корисними жирами, поки ви обираєте багату білком їжу, вам також будуть потрібні інші поживні речовини.
Ви можете перевірити кількість введених калорій, ведучи щоденник їжі, або контролюючи розмір порції.
Отримайте доступ до цього комп’ютера відповідно до своїх калорій. Цей же сайт містить базу даних для розрахунку калорій та макроелементів у їжі.
2. Ваш раціон повинен ґрунтуватися на цілісних продуктах
Що таке цілісні продукти? Стан споживаної їжі, близький до або ідентичний його природному стану.
Візьмемо приклад з пшениці. Пшениця - це цільне зерно. Коли пшениця перетворюється на борошно грубого помелу, вона проходить перший етап обробки. Якщо висівки повністю видалено з борошна грубого помелу, а залишається лише високоякісне біле борошно, ця пшениця вже проходить кілька етапів обробки.
Робити хліб із борошна. Залежно від способу приготування хліб може бути мінімальним або сильно обробленим продуктом. Цільнозерновий хліб, виготовлений лише з водою, дріжджами/майонезом та сіллю, є мінімально обробленим продуктом. Білий хліб, який містить всі види добавок, призначених для того, щоб зробити його м’яким і пухнастим, цукор, консерванти та ароматизатори, є високообробленим продуктом.
Приклади обробленого фаст-фуду: хліб з білого борошна, солодощі, маргарин, чіпси, газовані соки, пісна випічка, пісні закуски, пісний паризатор тощо.
Поки ви їсте різноманітну цільну їжу, можливість отримання необхідних поживних речовин лише з раціону збільшується.
3. Їжте овочі під час кожного основного прийому їжі
Якби ви зробили єдину зміну у своєму щоденному раціоні, яка принесла б вам найбільший результат з точки зору самопочуття, здоров’я та зовнішнього вигляду, було б почати їсти овочі під час кожного прийому їжі.
4. Включіть добову порцію бобових
250г варених бобових (квасоля/нут/сочевиця/сушений горох) містять 20-22гр білка.
5. Споживайте псевдозернові, горіхи, насіння та коріння
Псевдозернові (гречка, лобода, пшоно, амарант) є чудовими джерелами повноцінних білків.
Ви також можете споживати крупи, якщо вони цілі або мінімально оброблені.
Волоські горіхи (волоські горіхи/мигдаль/кешью/фундук) та насіння (льон/чіа/конопля/гарбуз/соняшник) мають важливе споживання здорових жирів та антиоксидантів.
Коріння (картопля/буряк/морква) повноцінне, багате клітковиною та мікроелементами. Звичайно, коли вони не тонуть в олії.
6. Подружитися зі спіруліною
або будь-який інший вид водоростей і дріжджі неактивний.
Лише 2 столові ложки на день можуть принести вам значне споживання білка (9-11гр).
Пивні дріжджі мають вишуканий смак пармезану і можуть допомогти вам подолати тягу до сиру чи телемеї.
7. Не забувайте пити воду, висипатися і займатися спортом.
Висновок:
Під час посту важливо їсти цільну їжу, мінімально оброблену.
Сплануйте свої основні прийоми їжі так, щоб ви отримували мінімум 20 г білка під час їжі.
Їжте бобові, псевдозернові, горіхи/насіння та коріння щодня.
Збагатіть свій раціон багатими білками суперпродуктами, такими як спіруліна та неактивні пивні дріжджі.
Не забувайте регулярно займатися спортом, спати 7-8 годин на ніч і пити воду.
Схожі повідомлення
ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?
СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?
ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ
ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?
Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.