Що їсти перед блогом спортивних змагань La Capitale
Стаття переглянута 18 травня 2018 року
Ви шанувальник бігу, марафону, їзди на велосипеді чи навіть триатлону? Не будучи професійним спортсменом чи недільним спортсменом, чи плануєте Ви змагатися чи тренуватися на великі дистанції? Ось як оптимізувати свій раціон для кращої роботи.
Вуглеводи, білки, на що робити ставку?
Білки популярні і часто є однією з головних проблем спортсменів. Рекомендується споживати від 1,2 до 1,7 грам/кілограм ваги білка на день. Ви, безсумнівно, будете здивовані, дізнавшись, що саме споживання вуглеводів часто є недостатнім ... Так, так, адже саме вуглеводи, перш за все, дадуть вам необхідну енергію, яку можна швидко використати і яка дозволить вам уникати ударів втоми, які можуть виникнути під час тренувань або змагань. Дійсно, вони є єдиним джерелом енергії для мозку і необхідні для концентрації уваги. Рекомендації встановлені в кількості 6-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги.
Вуглеводи - загальний термін, що використовується, коли говорять про велику родину цукрів. Глюкоза, простий цукор, що утворюється при перетравленні вуглеводів, зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Це діє як паливо в машині. Чим вища інтенсивність фізичних навантажень, тим більше вуглеводів сприяє виробленню енергії. У випадку спринту цей вклад становить близько 95% та 70% під час витривалої активності з високою інтенсивністю. Ось чому важливо поповнити свої резерви перед тренуванням або змаганнями.
Як максимізувати наші результати перед змаганнями?
Якщо ви плануєте заняття, яке триває більше 90 хвилин (наприклад, напівмарафон), вуглеводи повинні бути в основі вашого меню. Вони повинні складати 60% вашого раціону і забезпечувати вам від 7 до 12 грамів/кілограм ваги на день.
Де ми їх знаходимо?
Зернові продукти (макарони, кус-кус, рис, крупи, вівсянка, хліб тощо), молочні продукти (молоко, шоколадне молоко, йогурт), натуральні фруктові соки та свіжі та сухофрукти містять значну кількість вуглеводів. Знайдіть кількість у фасованих продуктах на етикетці харчових продуктів.
Ось як би виглядало типове меню перед тренуванням для людини вагою 60 кілограмів:
| За 4 години до (4 г/кг; 240 г) | |
| Півтора бублика | 85 грам |
| 3 ст. Ложки (45 мл) полуничного варення | 31 грам |
| 2 склянки (500 мл) шоколадного молока | 67 грам |
| 1 банан-півтора | 41 грам |
| 1 побачення в Medjool | 18 грам |
| Разом | 242 грами |
| За 1 годину до (1 грам/кг; 65 грам) | |
| 2 інжирових печива | 23 грами |
| ½ склянки (125 мл) простого йогурту | 6 грам |
| 3 ст. Ложки (45 мл) кленового сиропу | 40 грам |
| Разом | 69 грам |
* Дані з канадського файлу поживних речовин (бублик, звичайний, [з цибулею, маком або насінням кунжуту], підсмажений, # 3672; варення типу джем, подвійні фрукти, # 6281; банан, сирий, середній, # 1704; молоко, рідина, шоколад, частково знежирений, 1% MF, # 4711; бісквіт, інжир, # 3823; йогурт, звичайний, з низьким вмістом жиру (0,5-1,9% MF), # 6958; кондитерські вироби, кленовий сироп, пухкий) # 4326)
Цікавий факт: чи всі вуглеводи рівні?
Фрукти завантажуються вуглеводами на додаток до того, що забезпечують належну частку вітамінів, мінералів та клітковини. Однак глікемічний індекс абрикосів та інжиру становить 35, а фініків - 80. Цей індекс класифікує продукти за шкалою 100 відповідно до збільшення рівня цукру в крові, який вони забезпечують. Чим вона вища, тим швидше піднімається кров. Щоб добре працювати, потрібно швидко вдатися до джерела вуглеводів, в ідеалі з швидким засвоєнням! А потім, для яких сухофруктів ви оберете перевагу перед вашим наступним тренуванням? Таким чином, фініки є гарним вибором серед сухофруктів, доступних на ринку. Деякі бігуни або марафонці також готують млинці з пюре з фініків, якими вони можуть насолодитися перед їхніми перегонами.
На закінчення пам’ятайте, що дієта дуже впливає на ваші спортивні показники. Щоб оптимізувати їх, зробіть планування їжі частиною вашого плану тренувань. Для детального плану не соромтеся звертатися до спортивного дієтолога чи кінезіолога.