Що їсти перед сном Toutelanutrition
Те, що ви їсте перед сном, може змінити ваше нарощування м’язів, навіть на короткий термін. Фаза сну є визначальною для нарощування м’язів. Оптимальна тривалість ночі для практикуючого бодібілдингу - 8 годин. За цей час ви не спалите стільки калорій, скільки решту дня, але витрати калорій все одно є. Парадокс сну такий: сон означає відновлення і ріст м’язів, але також і розпад м’язів, якщо період голодування занадто довгий.
Важливим елементом рівняння залишається те, як ваше тіло реагує на нічне голодування. Деякі люди можуть годинами не їсти, і негативний вплив на їх статура буде мінімальним. Інші ж, навпаки, повинні їсти якомога частіше, щоб зберегти свою масу, і повинні дотримуватися кількох запобіжних заходів, щоб захистити її під час фази сну.
За 4 години до сну
Це ваша остання велика їжа за день. Цей прийом їжі повинен містити велику порцію білка, від 40 до 60 г, залежно від вашої м’язової маси та ваших щоденних потреб: червоне м’ясо, риба або курка в супроводі овочів або салату. Ектоморфи можуть споживати вуглеводи під час цього останнього "справжнього" прийому їжі, орієнтуючись на складні вуглеводи, якщо це можливо.
За 2 години до сну
Пообідайте ще раз, але на цей раз набагато менше: з 20-40г білка. Для ектоморфів завжди вуглеводи, але меншу порцію, ніж попередній прийом їжі.
Безпосередньо перед сном
Візьміть від 20 до 40 г казеїну. Це найкраще джерело білка для цього періоду, оскільки він засвоюється протягом 8 годин, забезпечуючи амінокислоти протягом усієї фази сну. Змішайте казеїн з водою або молоком. Якщо ви набираєте масу, не соромтеся додавати фрукти, такі як яблуко або банан. Фруктоза у фруктах допомагає зберігати глікоген у печінці, що обмежує катаболізм (розпад м’язів) протягом ночі. Якщо прийом вуглеводів перед сном напружує вас, просто дотримуйтесь протеїновий шейкер. Ви можете значно покращити свої результати, зробивши ночі менш катаболічними. Завдяки цьому процесу ви краще збережете приріст м’язів, над якими ви наполегливо працювали. Це також найкращий спосіб надати своєму тілу поживні речовини, необхідні йому для цілодобового вироблення.