Що їсти перед спортом Fédération Française de Cardiologie
Чи слід їсти перед заняттями спортом, чи краще бути на голодний шлунок? Дослідження з цього приводу одностайні: результативність краща, коли фізичній активності передує прийом їжі Однак, оскільки найкраще утримувати травну систему від роботи під час активності, найкраще їсти принаймні за три години до цього. Їжте так, але їжте, що саме ?
Не економте на вуглеводах
Вуглеводи необхідні для гарної фізичної активності: вони допомагають запобігти гіпоглікемії 2. Після прийому всередину вуглеводи накопичуються в печінці та м’язах у вигляді глікогену, який є найшвидшим доступним джерелом енергії під час фізичних вправ. Проте енергоефективність є більш стійкою, коли спортсмен вибирає вуглеводи з низьким глікемічним індексом 3 (наприклад, бобові, цільнозернові злаки, коричневий рис, макарони з цільної пшениці ...), а не високі (наприклад, картопля. Земля, білий хліб, солодкий напої ...).
Споживайте нежирний білок
Спортсмени не повинні нехтувати споживанням білка, оскільки це сприяє енергетичній стабільності. Очевидно, що вони також допомагають підтримувати м’язову тканину. На жаль, продукти з високим вмістом білка часто містять багато жиру, яких слід уникати. Тому мова йде про визначення джерел білка з низьким вмістом жиру: птиці (без шкіри), риби, морепродуктів, нежирного м’яса, яєць, тофу, йогурту з низьким вмістом жиру ...
Слід зазначити, що потреби в білках різняться залежно від видів спорту: від 1,2 до 1,6 г/кг ваги тіла для видів витривалості (їзда на велосипеді, біг, піші прогулянки), від 1,6 до 1, 8 для силових видів спорту (важка атлетика, бокс, 100 м) або розвиток м’язової маси.
Обмежте жирну їжу
Незалежно від того, є вони «хорошими» чи «поганими» жирами, найкраще обмежити споживання перед спортивною активністю. Для перетравлення ліпідів потрібно відносно довгий час. Тому травлення може продовжуватися під час фізичних вправ і спричиняти серйозний шлунковий дискомфорт.
Вибирайте продукти, які добре переносяться
Їжа перед інтенсивними фізичними навантаженнями, безумовно, не є можливістю спробувати нові страви або навіть вибрати продукти, які звикли викликати дискомфорт, такі як бобові, хрестоцвіті, які можуть бродити і спричинити здуття живота, але також гостра їжа або їжа з високим вмістом кофеїну. Деякі з них спричиняють появу газів, а інші можуть стимулювати перистальтику і викликати бажання рухатися кишечником при напрузі !
Крім того, дуже важливо пити достатньо до, під час та після фізичних вправ, щоб уникнути зневоднення, дозволити транспортування поживних речовин та зменшити ризик отримання травми. Вода, зокрема, використовується як мастило між різними тканинами.
Відкрийте нашу брошуру "Фізична активність"