Що їсти перед спортом Toutelanutrition
Тренування, незалежно від фізичної працездатності, яку ви хочете розвинути або вдосконалити (сила, витривалість, вибуховість тощо), передбачає набір певних м’язових волокон. Дійсно, фізичні можливості залежать від енергетичних ланцюгів, що реалізуються, щоб досягти зусиль, які самі залежать від поживних речовин, що надходять до потоку. Отже, якість тренувального заняття залежить від якості дієти та споживання макро- та мікроелементів. Що їсти перед тренуванням? Відповідь залежить насамперед від його цілей.
ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ
Незалежно від вашої спортивної дисципліни, дотримуйтесь цих основних правил, ризикуючи зіпсувати тренування:
Уникайте прийому їжі з надмірним вмістом жиру за три години до тренування. Ліпіди уповільнюють травлення та обмежують секрецію інсуліну, який необхідний для синтезу м’язового глікогену. Тренування в повному травленні без відсутності палива для м’язових волокон може в кращому випадку нудити, а в гіршому - гіпоглікемія, з якої у вас будуть проблеми з вставанням.
Уникайте їжі, в якій занадто багато вуглеводів. Вони спричиняють надто високий рівень інсуліну, що призведе до реактивної гіпоглікемії. Ви почуватиметеся млявим, втомленим, неживим, і не зможете ефективно тренуватися.
Ніколи не ходіть на тренування натщесерце, за винятком виняткових випадків: кардіо натщесерце для спалювання жиру або коли доводиться тренуватися дуже рано вранці. У цьому випадку плануйте їсти їжу, багату вуглеводами, білками та незамінними жирними кислотами, напередодні ввечері перед сном, щоб зберігати амінокислоти та глікоген у м’язах та печінці. Вони будуть розподілятися по м’язах протягом усього сеансу. Потім візьміть BCAA і їжте якомога швидше після тренування.
ЇЖІТЬ ЗА ВАШИМИ ЦІЛЯМИ
Дієта перед тренуванням залежить від цілей, які ви собі ставите.
ОТРИМАТИ СИЛУ
Навчання ВОМ передбачає роботу з великими навантаженнями, що набирає швидкі волокна, які споживають багато енергії. У конкретних випадках їм потрібні глюкоза, креатин та незамінні амінокислоти.
Приблизно за дві години до сеансу складіть їжу наступним чином (з урахуванням статі, ваги та зросту):
- Від 150 до 250г нежирного червоного м’яса
- 200-300 г рису басмати (зважений звареним)
- 1 чайна ложка арахісового масла (органічного та без додавання цукру)
За 30 хвилин до тренування:
- 3 г креатину
ПОЛІПШИТИ СВОЮ СТИЛІВІСТЬ
Щоб забезпечити тривалі зусилля, такі як кардіо, зумба, кросфіт або біг, м’язам потрібно довготривале джерело енергії. Жир є найкращим макроелементом для забезпечення енергії в таких видах діяльності. Таким чином, їжа, що передує кардіосеансу, в ідеалі буде складатися з джерела білка, джерела вуглеводів та ліпідів з низьким глікемічним індексом, метою якої є змусити організм мобілізувати власні жири.
Приблизно за дві години до сеансу складіть їжу таким чином:
- Від 100 до 150 г білого м’яса або риби
- Від 50 до 100 г солодкої картоплі
- 30г мигдалю (без солі)
За 30 хвилин до тренування:
- 2 г L-карнітину
БЕРЕМ МАСУ
Збільшення маси є вирішальним періодом для прогресування та збільшення м’язів. Дієта для набору маси повинна забезпечувати макроелементи, необхідні для стимуляції синтезу білка та синтезу м’язового та печінкового глікогену, необхідні для забезпечення енергією м’язових волокон під час занять з обтяженнями. Дієта для набору ваги не повинна сприйматися легковажно. Справа не в тому, щоб їсти що-небудь і все лише тому, що ви хочете набрати вагу, особливо перед тренуванням.
Приблизно за дві години до сеансу складіть їжу наступним чином (з урахуванням статі, ваги та зросту):
- Від 150 до 200 г нежирного червоного м’яса
- 150г рису басмати
- 150г солодкої картоплі
- 1 рівна столова ложка оливкової олії
За 30 хвилин до сеансу:
- 3 г креатину
- 5 г BCAA
ПІДВИЩИТИ ОБ'ЄМ М'ЯЗІ
Набір обсягу, або нарощування м’язів, відрізняється від набору маси. Дійсно, у фазі нарощування м’язів ми прагнемо набрати м’язовий об’єм, не накопичуючи жиру. Прогресування, безумовно, повільніше, але якісніше.
Приблизно за дві години до сеансу складіть їжу наступним чином (з урахуванням статі, ваги та зросту):
- Від 150 до 200г білого м’яса
- 100-150 г солодкої картоплі
- 20 г мигдалю (органічного та без солі)
За 30 хвилин до тренування:
- 1 бустер перед тренуванням без креатину (перед тренуванням HT)
ВТРАЧАТИ ВАГУ
Для визначення м’язів потрібно тривалий час підтримувати дефіцит калорій, щоб стимулювати мобілізацію жиру. Після мобілізації ці жири окислюються та використовуються для забезпечення енергією м’язових волокон та тіла. Ось так ви худнете. У поєднанні з силовими вправами та кардіотренуванням дієтична програма для сухості повинна, по суті, забезпечувати білок та корисні жири. Вуглеводи слід обмежувати і вживати після тренувань. Таким чином, бажано не вживати вуглеводи перед тренуванням, намагаючись схуднути, саме тому, що вам доводиться змушувати організм використовувати накопичений жир як джерело енергії.
Приблизно за дві години до сеансу складіть їжу наступним чином (з урахуванням статі, ваги та зросту):
- Від 150 до 200 г білого м’яса або риби
- 150 г овочів (брокколі, цвітна капуста та зелена квасоля)
- 30г мигдалю
За 30 хвилин до сеансу:
- 2 г L-карнітину
- 1 термогенний спалювач жиру