Що їсти перед тим, як ВИКОНАТИ виклики

Стаття оновлена ​​2 вересня 2020 року

Читання 1086 слів

Ах, їжте! Кінцеве джерело епікурейських задоволень, демон для наркоманів та головоломка для спортсменів усіх рівнів. (п.с. все можливо # я)

Кожен мій сезон на Cardio Plein Air піднімає одне і те ж питання:
Що краще їсти перед бігом?

Я бачу надію в очах своїх бігунів. Вони хотіли б, щоб я запропонував їм ВІДПОВІДЬ, РІШЕННЯ. Хоча мені завжди приємно ділитися своїми розповідями з цієї галузі та своїми науковими гіпотезами, я виявляю, що іноді існує важкий міст, який можна перетнути між теорією та практикою. Я міг би бути дуже теоретичним, і ви пропонуєте математичне рівняння, яке здається ідеальним, щоб почувати себе сильним, гордим, легким та дієвим під час навчання, але ... тому що завжди є "але".

На мою думку, "але" походить від великої мінливості наших "виграшних комбінацій". Якщо ми погодимось, що частина цієї мінливості випливає з нашої унікальності, тоді не може бути магічної формули. Те, що працює для одного, не обов’язково для іншого. Давайте спробуємо тут, з основ, передбачених новим канадським провідниковим посібником, знайти власну комбінацію, ОПТИМАЛЬНЕ паливо!

Щоб зрозуміти наші справжні потреби: Алегорія машини!

Алегорія машини говорить мені багато про що. Маріель Леду порівнює, у своїй книзі Спортивне та спортивне харчування, людського тіла до машини. І вона погоджується, що всі не обов’язково ведуть Формулу 1. Одні міні, інші 4 × 4! # team4X4

У метафорі білки відіграють роль частин, механіки; вуглеводи та ліпіди, паливо та запаси; і води, мастила і чудового носія. Тому має сенс бажати знайти всі ці компоненти в нашому щоденному раціоні, щоб знайти правильний баланс.

  • вуглеводи (фрукти, овочі, зернові продукти, крохмаль, молочні продукти або рослинні версії тощо) надають наменергія більш-менш швидко залежно від джерела;
  • ліпіди (олії, масло, м’ясо та замінники, молочні продукти або замінники, олійні фрукти, такі як авокадо тощо) служать нашими бронювання енергія;
  • І білка (м'ясо та альтернативні продукти, молочні продукти або замінники, овочі, цільнозернові зернові продукти тощо) забезпечують нам добро відновлення м’язів.

У світлі цієї алегорії, як добре дозувати, щоб оптимізувати наші результати?

Пора бігти!

перед

Повноцінне харчування

Коли у нас є 3-4 години до тренування, ми можемо повноцінно з’їсти їжу (білки, жири, вуглеводи), не турбуючись про втрату енергії або страждання від проблем з травленням під час бігу. Також рекомендується залишатись зволоженою протягом дня. На тренуванні менше години не є абсолютно необхідним планувати пити під час перегонів (якщо ви не відчуваєте потреби, звичайно!)

Не можна залишати без уваги, чим більше розрив між расою та прийомом їжі чи перекусів зменшиться, тим більше нам доведеться звертати увагу на проковтування так званих "проблемних" продуктів, таких як продукти, які мають тенденцію до уповільнення травлення, або ті, для багатьох бігунів подразники шлунку.

Наприклад, білки та жири, як правило, підтримують апетит, оскільки їх перетравлення займає більше часу. Отже, якщо їх споживати занадто близько до тренувань (в основному важкі тренування: інтервали, HIIT тощо), це, швидше за все, буде досить незручно! Споживати відповідно до його толерантності.

Те саме стосується продуктів харчування, які зазвичай є подразниками шлунку, таких як помідори, вершки або гострі соуси, часник, смаження, кава, овочі, що виробляють газ, такі як капуста та брокколі, кислі фрукти, такі як цитрусові тощо. Я використовую тут термін "типово", оскільки переважає індивідуальна толерантність переважно. Якщо ваш грейпфрут вранці заносить вас на кілометри, «сміливо»! І ви одужаєте гарним повноцінним обідом на зворотному шляху!

Ось приклад повноцінного прийому їжі, якщо я їжу рано: ця їжа багата енергією та поживними речовинами. Подавайте з великою порцією улюблених овочів та невеликою порцією рису басмати. Щодо кількостей, нас надихає Гарвардська здорова тарілка, яка чітко надихнула наш новий канадський путівник.

Легка або дробова їжа

Якщо у вас є лише 1–2 години для перетравлення, виберіть джерело вуглеводів, яке легко засвоюється, невелику до помірної порції білка і мало або зовсім не містить жиру.

Особисто мені подобаються речі, які легко їсти в дорозі і вимагають незначної підготовки. Ось приклад пального вранці в будні:

Якщо я тренуюсь ввечері, я прийму або повноцінне харчування, розділене навпіл, або легке харчування. Супи та рагу, особливо ті, що мають бобові, чудово підходять для забезпечення енергії та відчуття тривалої ситості. Повертається після повернення закускою, що містить вуглеводи та білки, щоб відновити енергію та сприяти відновленню машини.

Закуска з високим вмістом вуглеводів

Якщо у вас є лише 30 хвилин, щоб зарядитися енергією перед тренуванням, виберіть джерело вуглеводів, мало або взагалі не містить білка, і уникайте жиру (якщо ви не перевірили його і ваш організм добре реагує). Ми завжди повинні повертатися до унікальності нашої машини. Точного рівняння не існує. Тому ми повинні подумати про те, щоб зробити деякі спроби та помилки, перш ніж знайти те, що нам підходить. І ніколи не пробуйте нову їжу в день змагань! # правило1

Для мене, наприкінці години перед тренуванням, це занадто короткий час, щоб поїсти. Оскільки мені безпечніше не бігати на голодний шлунок, я часто погоджуюся на склянку шоколадного молока або домашній спортивний напій. Ця формула дає мені достатньо пального для бігу, я відчуваю себе достатньо зволоженим, і шлунок не мобілізується шлунком. Я можу насолодитися повноцінною їжею на зворотному шляху для свого одужання.

Основа здорового харчування полягає у формуванні по черзі звичок, які приносять користь нашому здоров’ю в реалістичному та прогресивному контексті. Ніщо не ідеально. У природі все асиметрично. Дослідіть свою власну машину, щоб виявити виграшні формули. Для мене це, мабуть, було б так: вода як напій на вибір, велика кількість рослин, відкриття світові та нові продукти, їжа для смаку та добробуту.

А ви, які ваші формули виграшу?

Про Керолайн Тупін

Харчовий технолог, приватний тренер, кардіотренер на відкритому повітрі, інструктор групового класу та мама повного робочого дня!

Навчання: DEC з дієтології з коледжу Монморансі
Фітнес-інструктор, фахівець CanFitPro, тренер з сертифікації на курсі I Level Courseàpied.ca та кардіосертифікації на відкритому повітрі.

Пристрасті: Біг, Йога, На відкритому повітрі, Їжа, Тренування, Сміх, Захоплення мистецтвом (Гумор, Музика, Театр тощо), Насолода ЖИТТЯМ.

Досвід бігу: бігун від 5 до 21 км на Pace du Bonheur та тренер з кардіо бігу з 2014 року!