Що їсти перед вправами, щоб схуднути і наростити м’язи
Найкращу їжу, яку слід їсти перед вправами, залежить від типу фізичних вправ та цілей. Наприклад, багата білком їжа може допомогти людині наростити м’язи завдяки тренуванням на опір.
Вибираючи їжу перед тренуванням, важливо прагнути до балансу макроелементів. Макроелементи - це харчові компоненти, необхідні організму у великих кількостях для повноцінного функціонування.
Три макроелементи:
білка
вуглеводи
жиру
Макроелементи - це всі важливі джерела енергії, але кожен може по-різному внести свій прийом у їжу перед тренуванням.
білка
Білок забезпечує амінокислоти, і обидві необхідні для різноманітних функцій організму, включаючи побудову, підтримку та відновлення м’язових волокон.
Вживання їжі, що містить значну кількість нежирного білка, перед вправами може допомогти поліпшити результативність.
Чому білок є гарною їжею перед тренуванням?
Що їсти перед тренуванням лосося
Вживання в їжу продуктів, багатих білками, таких як лосось, перед тренуванням може збільшити збільшення м’язової маси.
Білок може збільшити кількість м’язової маси, набраної за допомогою тренувань з опору.
Інтенсивні напади тренувань на опір пошкоджують м’язи, але споживання білка збільшує кількість амінокислот в організмі. Вони діють на зменшення розпаду, синтезують м’язові білки та стимулюють ріст.
Вживання 20-30 грамів білка перед тренуванням може призвести до збільшення швидкості синтезу м’язового білка, який триває кілька годин.
Їжа з високим вмістом білка
Нижче наведено кілька прикладів здорової їжі з високим вмістом білка:
Риба, така як лосось і тунець
Птах, наприклад, курка та індичка
Горіхи
Квасоля
лінзи
Яйця
соєвий
Кожен, хто зацікавлений у нарощуванні м’язів, повинен переконатися, що отримує достатню загальну добову норму споживання білка.
Дослідження послідовно показують, що споживання 1,6–1,8 г білка на кілограм маси тіла є достатнім для нарощування м’язів.
Багато джерел рекомендують вживати більше, але будь-який додатковий білок навряд чи матиме значний вплив на м’язову масу.
вуглеводи
Що їсти перед тренувальним бобом
Люди повинні вживати складні вуглеводи, наприклад, квасоля, за 2-3 години до тренування.
Вуглеводи - важливе джерело енергії.
Вживання потрібної кількості вуглеводів перед тренуванням гарантує, що організм має достатньо енергії для хорошої роботи.
Це стосується, серед іншого, людей, які беруть участь у вправах серцево-судинної системи та опору.
Однак різні типи вуглеводів мають різний ефект:
Прості вуглеводи: це цукри, які забезпечують швидке збільшення енергії. Загальним джерелом цих вуглеводів є білий хліб.
Складні вуглеводи: Сюди входять клітковина або крохмаль. Вони забезпечують повільніше, довгострокове джерело енергії. Цілісні зерна є хорошим джерелом складних вуглеводів.
Які вуглеводи краще в їжі перед тренуванням?
Наприклад, складні вуглеводи мають ряд переваг:
Прості вуглеводи - короткочасні джерела енергії. Якщо в їжі перед вправою занадто багато простих вуглеводів, людина може відчути втрату енергії, перш ніж припинити вправи. Складні вуглеводи забезпечують більш постійну енергію протягом більш тривалого періоду часу.
Складні вуглеводи - це компоненти їжі, які, як правило, багаті поживними речовинами, наприклад, квасоля. Прості вуглеводи, як правило, містяться в продуктах, що мають низьку або зовсім не мають харчової цінності, таких як шоколадні батончики та тістечка.
Продукти, що містять складні вуглеводи, мають нижчі значення глікемічного індексу, ніж ті, що містять прості вуглеводи. Тип їжі з низьким значенням глікемічного індексу навряд чи призведе до підвищення рівня цукру в крові та збільшення ризику діабету 2 типу.
Організм засвоює складні вуглеводи повільніше, ніж прості вуглеводи.
Щоб збільшити енергію перед фізичними вправами, людина повинна споживати складні вуглеводи за 2-3 години наперед, а всі прості вуглеводи - за 30-60 хвилин наперед.
Складна вуглеводна їжа
Нижче наведено кілька прикладів здорової їжі, яка містить складні вуглеводи:
Брокколі, солодка картопля та інші овочі
Макарони з цільної пшениці
Квасоля
лінзи
Цільнозерновий рис
овес
Цільнозерновий хліб
Фрукти - найкраще джерело простих вуглеводів перед тренуванням. Банани - популярний вибір, оскільки вони містять як калій, так і прості вуглеводи.