Псевдозернини - BZfE
Будь то кіноа, амарант або гречка: від солоних і горіхових до солодких, ці псевдозерни збагачують наше меню, а також надають цінні інгредієнти.
Псевдозерни зовні схожі на зернові культури, і їх використання нагадує пшеницю та Ко. Однак, оскільки вони не належать до ботанічної групи солодких трав, їх вважають "псевдозернами".
Амарант, лобода та гречка
Ситні пиріжки з лободою
На кухні існує багато варіантів використання насіння: амарантове та гречане борошно підходять для хліба, млинців або випічки. Надуті зерна амаранту вдосконалюють багато десертів або мюслі. Подібно до рису, псевдозерни готують з великою кількістю води. Як суп чи гарнір вони вносять різноманітність на зернову кухню.
Гречане борошно, листковий амарант або барвиста лобода популярні і модні. Вони вже давно доступні не лише в магазинах здорового харчування чи магазинах здорового харчування, але і в популярних супермаркетах. У невеликих кількостях насіння також є компонентом рисових коржів або батончиків мюслі.
Амарант
Амарант має свою історію, що налічує тисячі років у Південній та Центральній Америці. Крихітні насіння готуються у фрі, запіканках або пиріжках. Або їх можна смажити на попкорні та гризти або додавати до мюслі.
Співайте амарант самі
Як і кукурудза попкорну, амарант легко можна надути самостійно.
Для цього нагрійте каструлю на найвищому рівні і додайте приблизно столову ложку амаранту. Це з’являється через кілька секунд. Надутий амарант швидко згорає, тому негайно дістаньте його з горщика.
Кіноа
Лобода також родом з Південної Америки. Жовте, біле або червонувате насіння готують подібно до рису і подають як гарнір або в суп. Однак зерна не повинні варитися занадто довго, інакше вони втратять свій укус. У магазинах також є борошно, шрот, пластівці та надута лобода.
Гречка
Гречка спочатку походить із Середньої Азії, але зараз також росте в Північній Америці та Європі. Подібно до рису, зерна необхідно відварювати у воді. Терпкий, горіховий смак проявляється в пиріжках, у вигляді супу, в запіканці або як гарнір. Зерна також чудово смакують як каша або крупа на сніданок. Гречане борошно також є альтернативою пшеничному борошну в млинцях, хлібі або бісквітах.
Рецепт: гречана бліні
Інгредієнти (приблизно 15 штук)
3 яйця
150 г пшеничного борошна
150 г гречаного борошна
20 г дріжджів
350 мл теплого молока
2 ст. Л. Рідкого вершкового масла
1 щіпка солі
Ріпакова олія для смаження
підготовка
Змішайте пшеничне та гречане борошно. Сухі дріжджі розчинити в молоці, замісити борошно і дати постояти в теплому місці 15 хвилин. Відокремте яйця і розмішайте жовтки в клярі разом з розтопленим вершковим маслом і сіллю. Збийте яєчний білок до стійкості і складіть його в кляр. Розігрійте на сковороді олію і смажте тісто порційно, як маленькі млинці. З ним добре поєднується копчений лосось або йогурт. Для солодкого блині замініть сіль двома ложками цукру.
| поживна речовина | Амарант | Кіноа | Гречка | Пшениця (цільне зерно) |
| енергія | 370 ккал | 335 ккал | 336 ккал | 302 ккал |
| білка | 14,6 г. | 13,8 г. | 9,1 г. | 12,1 г. |
| Лізин | 747 мг ** | 860 мг * | k. А. | 380 мг * |
| Метіонін | 226 мг ** | 188 мг * | k. А. | 220 мг * |
| жиру | 8,8 г (6-9 г) * | 5,0 г. | 1,7 г. | 2,0 г. |
| вуглеводи | 56,8 г. | 58,5 г. | 71 г. | 59,7 г. |
| Клітковина | 10,3 г. | 6,6 г. | 3,7 г. | 11,7 г. |
| калію | 484 мг | 804 мг | 392 мг | 378 мг |
| кальцію | 214 мг (214-250 мг) * | 80 мг | 21 мг | 28 мг |
| магнію | 308 мг | 276 мг | 142 мг | 130 мг |
| залізо | 9 мг (9-15 мг) * | 8,0 мг | 3,5 мг | 4,7 мг |
| цинку | 3,7 мг | 2,5 мг | 2,7 мг | 3,4 мг |
| Вітамін Е | 1,4 мг | 1,4 мг | 0,8 мг | 2,1 мг |
| Вітамін В1 | 0,8 мг | 0,17 мг | 0,24 мг | 0,47 мг |
| Вітамін В2 | 0,19 мг | 0,11 мг | 0,15 мг | 0,17 мг |
| Вітамін В6 | 0,4 мг | 0,44 мг | 0,58 мг | 0,46 мг |
| Фолієва кислота | 82 мкг | 184 мкг | 50 мкг | 50 мкг |
Залежно від типу та місця розташування чи умов навколишнього середовища, інгредієнти піддаються коливанням, так що є більші відхилення між джерелами .
Джерело: Харчування у фокусі 05/06-2015, с. 157 доповнене гречкою.
Поживні речовини - що є в псевдозерні?
З великою кількістю вуглеводів, великою кількістю цінних білків та мінералів, екзотичні види часто рекламуються як „надзернові”. На відміну від пшениці та жита, вони не містять зернового білка клейковини. У Німеччині близько 1% населення страждає на непереносимість глютену (целіакія). Ці люди повинні суворо уникати продуктів, що містять глютен. Псевдозерни - хороша альтернатива для них. Для всіх інших немає причин для здоров’я залишатися без глютену.
Амарант, гречка та лобода можуть замінити продукти з пшениці в деяких стравах. З поживної точки зору це пропонує кілька переваг: Вміст вуглеводів у кіноа та амаранті трохи нижчий, ніж у цільнозерновій пшениці, як і вміст клітковини. Низький глікемічний індекс також робить кіноа та амарант придатними для людей з проблемами цукру в крові або вагою. Глікемічний індекс гречки трохи вищий, але нижчий, ніж у пшениці. Крім того, кіноа та амарант містять більше білка, ніж пшениця, а незамінна амінокислота лізин навіть міститься приблизно вдвічі більше. Вміст жиру також вищий, ніж у пшениці. Більше половини жирних кислот - це моно- та поліненасичені жирні кислоти, корисні для здоров’я.
Серед мінералів калію, кальцію, магнію та заліза особливо багато в лободі та амаранті. Варто також згадати порівняння рівнів фолієвої кислоти: у лободи вони приблизно втричі вищі, ніж у пшениці. Достатній запас фолієвої кислоти надзвичайно важливий, особливо під час вагітності. Гречка перевершує пшеницю, особливо це стосується магнію та калію.
Висновок
Псевдозерни - це безперечно харчова цінність і гарне доповнення до збалансованого харчування. Інша справа, чи заслуговують вони на ознаку „великий”.
Більше інформації на тему псевдозернини
Закупівля псевдозерна
Псевдозернини люблять тепло. В даний час їх культивують переважно у Східній Європі, Південно-Східній Азії та Південній Америці. Однак на ринку відбувається багато чого: у Франції та Нідерландах проводиться інтенсивна робота з розведення сортів кіноа для місцевих широт. Віддавайте перевагу псевдозернам із органічного вирощування, щоб уникнути забруднення. Доступні цілі насіння, іноді у роздутому або меленому вигляді, пластівці, борошно та продукти переробки. Той, хто частіше використовує псевдозернини, швидко дізнається: це помітно в гаманці. Один кілограм лободи коштує в два-три рази більше, ніж кілограм рису. Ціна на здоров’я та смакову цінність екзотики - довгі транспортні шляхи, негативний екологічний баланс та високі витрати.
Зберігання псевдозерна
Псевдозерни та вироби з них знаходяться в надійних руках у герметичній упаковці, такій як банка або гвинтова банка. Їх можна зберігати в темному, прохолодному місці протягом декількох місяців, але час від часу їх слід перевіряти.
Рекомендації щодо споживання псевдозернових
Кіноа містить багато оболонок природних гірких речовин, особливо сапонінів. Вони можуть призвести до нетерпимості. Ретельне миття перед приготуванням видалить більшу частину сапонінів. Однак, як запобіжний захід, маленьким дітям та чутливим людям слід утримуватися від вживання лободи.
Небажані речовини в псевдозернах
Окрім багатьох цінних інгредієнтів, псевдозерни також містять небажані речовини. У кіноа це так звані сапоніни. Їх підозрюють у подразненні слизової оболонки кишечника. Сапоніни видаляються пілінгом та нагріванням, і лобода безпечна для вживання. Нові сорти також, природно, містять менше сапонінів. Німецьке товариство з питань харчування e. V. (DGE) досі не рекомендував використовувати Qunioa як дитяче харчування.
Амарант містить дубильні речовини у зовнішніх шарах. Вони можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин, наприклад вітамінів, але також видаляються за допомогою пілінгу та нагрівання. Дубильні речовини можуть бути проблемою, особливо для дітей. З іншого боку, збалансований склад насіння допомагає задовольнити харчові потреби дітей. Тому існують суперечливі думки щодо придатності амаранту як дитячої їжі.
Що таке клейковина?
Ячмінь, овес, жито та пшениця, суміжні види зерна та майже всі давні зерна містять клейковину. Ця суміш білків, ліпідів і вуглеводів має вирішальне значення для того, що ці крупи є кращими для випічки хліба. У зв’язку з водою та постійним замішуванням клейковина об’єднана в мережу і забезпечує тісто вільно підніматися, формувати гарну криву форму і залишатися соковитим і свіжим.
Без глютену - для кого?
Хворі на целіакію не можуть перетравлювати глютен через генетичний дефект. Ви залежні від альтернативних варіантів. Екзотичні псевдозерни, а також пшоно, картопля, рис та бобові забезпечують безглютеновим борошном. Вони люблять, щоб їх змішували. Хлібопекарські властивості можна покращити, додаючи більше рідини або додаючи загусники, такі як камедь рожкового дерева.
Автори: Єва Нойман, Берлін та Юлія Шехтеле, Оснабрюк