Що їсти після л; тренування з бодібілдингу

Ми всі знаємо, що наш раціон визначає значну частину наших результатів у бодібілдингу, дехто каже, що це 70%, але ми натомість будемо покладатися на 50%.

Знаючи, що 50% наших результатів залежить від нашої дієти, це дозволить нам створити стратегію та адаптований план харчування, щоб максимізувати наш прогрес і більше не робити помилок.

Ваша дієта після тренування відіграє важливу роль у досягненні ваших цілей. Під час тренування ваше тіло випробовується, ось що відбувається:

Ви розриваєте м’язові волокна механічною дією силових тренувань, тому ваші м’язи в шоці.

Ви частково спорожняєте м’язовий глікоген (цукор, що зберігається в м’язах) і кров.

Ваше тіло починає виробляти катаболічний гормон (кортизол), який прискорює розпад м’язів. Він також знижує рівень тестостерону та обмежує спалювання жиру. Це виробництво досягає свого піку приблизно через годину тренувань.

Ваша нервова система травмована вашими тренуваннями, вона спожила велику кількість глікогену в крові.

В кінці сеансу ви, отже, спорожняєтеся своєї енергії, ваше тіло чекає лише одного, щоб ви його відповідно нагодували, щоб почати відбудовувати м’язи. Цей момент називається анаболічним вікном після тренування.

Що ви повинні зробити, щоб правильно живити м’язи під час цього анаболічного вікна? ?

У цей конкретний момент дуже важливо забезпечити своє тіло потрібними поживними речовинами, щоб живити м’язи, зупинити вироблення та накопичення кортизолу та розпочати синтез білка (нарощування м’язів), і це протягом години після тренування.

Нам доступно декілька варіантів: перший - ви використовуєте харчові добавки, щоб доповнити свій раціон, а другий - це те, що ви цього не робите. У всіх випадках підхід буде більш-менш однаковим.

Ви повинні принести до свого тіла протягом години:

Джерело вуглеводів з високим глікемічним індексом, що спричиняє стрибок рівня цукру в крові, а отже полегшує надходження та засвоєння поживних речовин у м’язах та поповнює частину м’язового запасу глікогену.

Цього разу другим джерелом вуглеводів з низьким/середнім глікемічним індексом, щоб забезпечити енергію, необхідну для реконструкції м’язів і, отже, зростання м’язів.

Джерело повноцінного білка, бажано спочатку з швидким перетравленням і засвоєнням, щоб швидко живити м’язи, зупиняти м’язовий катаболізм і запускати синтез білка

Застосовуючи це на практиці, щоб максимізувати свої заробітки

Я приймаю харчові добавки

Відразу після закінчення тренувань з обтяженням (5-10 хвилин) ви повинні взяти:

Від 30 до 40 г вуглеводів зі швидким глікемічним індексом, таких як: мальтодекстрин, декстроза, вітарго ...
30 гр швидких білків, таких як: сироватка, ізолят, яловичий білок ...

50 гр рисового кексу або 40 гр меду
30 гр швидкого білка, такого як: сироватка, ізолят, яловичий білок ...

Ви також можете додати до цього шейкера:

5 гр глутаміну: Глютамін - це амінокислота, яка допомагає відновленню м’язів, бореться з втомою та перетренованістю
5 до 10 г BCAA: це антикатаболічні амінокислоти, які збільшують м’язову масу і запобігають руйнуванню м’язів.
5 гр креатину: Креатин - це також амінокислота, яка, крім іншого, покращує відновлення завдяки допомозі в доставці поживних речовин до м’язів. Це також дозволяє у більшості випадків збільшити енергію, доступну під час зусиль.

Звичайно, прийом цієї закуски не звільняє вас від правильного харчування після тренування. Однак у вас є трохи більше часу, щоб приймати їжу (від 1 до 2 годин).

Ось приклад їжі після тренувань:

150 гр курячої грудки або хека
80 гр басмати або тайського рису (сира маса)
300 гр зелених овочів (брокколі, зелена квасоля тощо)
1 столова ложка оливкової олії

Я не приймаю харчову добавку

Тому важливо швидко приймати їжу, щоб нагодувати своє тіло, живити м’язи, зупинити м’язовий катаболізм і розпочати синтез білка.

Їжу слід їсти якомога швидше після тренування, намагаючись не перевищувати 1 годину після тренування, щоб отримати максимальну віддачу від анаболічного вікна.

Ось приклад їжі після тренувань:

250 гр курячої грудки або хека
120 гр білого рису, макарони (сира маса)
300 гр зелених овочів (брокколі, зелена квасоля тощо)
50 гр коралової сочевиці
1 столова ложка оливкової олії

Як ви зрозумієте в цій статті, не можна залишати поза увагою харчування після тренування. Це час, якого не можна упустити, щоб рости далі і швидше досягати своїх цілей.