Що їсти, щоб схуднути Хитрості та рекомендації
Питання, яке стоїть на вустах у всіх, хто хоче схуднути: що потрібно їсти, щоб схуднути? Коли ми вирішили, що пора схуднути на кілька кілограмів, більшість із нас змінює свої харчові звички, але не свій спосіб життя; Заняття спортом, спорт загалом - це, на жаль, варіант номер два для схуднення після різких дієт чи нарядів ... після вуха. І результати будуть короткочасними, якщо вони будуть.
Подобається це нам чи ні, але якщо ми хочемо схуднути, нам слід дотримуватися тонкої згоди двох надзвичайно важливих координат: їжа і фізична активність. Інтернет наповнений всілякою інформацією, від псевдо-дієтологів та псевдопрофесіоналів, яка пропонує вам суперечливі теорії, які жодним чином не можна вважати абсолютними та загально дійсними істинами.
У всій цій інформації лише одне є абсолютно вірним і математично доведеним: дефіцит калорій!
Калорійний дефіцит - обов’язковий при дієтах
Дефіцит калорій - це той, який допомагає схуднути в будь-який час і практично перетворюється на менший рівень споживання калорій, ніж той, який вам потрібен.
Зазвичай споживаючи менше калорій, ніж потрібно для роботи за нормальних параметрів, ви змусите ваше тіло використовувати резерви для функціонування. Коли ваше тіло почне споживати з резервів, на 100% гарантовано ви схуднете!
Щоб дістатися до дефіцит калорій необхідно в раціоні надати пріоритет поживних продуктів. Ви, мабуть, раніше цього не робили, але якщо ви почнете звертати увагу на етикетки, то побачите, що існують продукти, які хоча і мають однаковий калорійний індекс, але різні за поживністю. Якщо ви хочете схуднути, ваш вибір повинен враховувати харчову цінність продуктів, які ви їсте.
Той факт, що нам потрібно поєднувати спорт з дієтою, щоб швидко і здорово схуднути, вже ні для кого не є секретом, але те, що ми їмо, може вплинути на наші показники та фігуру, обидва впливають один на одного. Отже, що їсти, щоб схуднути, навіть якщо ви не дотримуєтесь суворої дієти із запланованими перекусами у визначені години?
Що їсти, щоб схуднути, а чого уникати
Звичайно, вказується, що якщо ви бачите, що a здорова дієта, багате фруктами та овочами не дає результатів, зверніться до фахівця, але сьогодні ми дамо вам кілька порад, яким слід дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Перш за все, якщо ви дійсно хочете схуднути, не слід їсти за 2-3 години до сну і виключати зі свого раціону будь-які продукти з високим вмістом цукру або рафіновані, оброблені вуглеводи. Вони уповільнюють обмін речовин і є однією з основних причин ожиріння, діабету ІІ типу та інших подібних станів. Що стосується продуктів, багатих вуглеводами (таких як макарони або рис), переконайтеся, що вони не перевищують Ѕ склянки щодня. Добова кількість вуглеводи для схуднення становить 20-60г/день, і переважно купувати свіжі овочі та фрукти, такі як ягоди.
Сніданок з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів необхідний, щоб уникнути необхідності їсти більше протягом дня (він може містити 1 яйце, 1 скибочку тосту та низькокалорійний фрукт). Якщо ви все-таки хочете додати нотки смаку, замініть кетчуп і майонез натуральним томатним соусом і гірчицею і уникайте жирних соусів і газованих соків, навіть легких, які можуть призвести до затримки води в організмі. Випийте не менше 8 склянок вода впродовж дня!
Індекс ситості
Крім того, їжа має індекс ситості, який відповідає їх здатності змусити вас почувати себе ситими. Чим вище індекс насичення страви, тим ситіше ви будете почуватись після її вживання. Такі продукти можуть допомогти вам зменшити споживання калорій і, одночасно, позбутися почуття голоду. Ось продукти з високий індекс ситості і низька калорійність:
М'ясо: телячий ескалоп, індичачий ескалоп, смажена курка, горобець, біла шинка;
Більше: калкан, путас, пікша (риба з сімейства тріскових), пікша, натуральний тунець;
овочі: козяча борода (або сальсифікована), ріпа, квашена капуста, шпинат, зелена квасоля, ендівія, спаржа, артишок, горох.
фрукти: ревінь, малина, полуниця, груша, яблуко, банан.
Молочні продукти: йогурт з 0% жиру та білий сир з 0% жиру.
Бобові та вуглеводи: сочевиця, квасоля, горох, нут, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис, картопля на пару.
Цей список далеко не повний, але від вас залежить подальші дослідження та включення у свій раціон продуктів, які вам найбільше подобаються, беручи до уваги високий індекс ситості, високий харчовий індекс і низька калорійність.
Наскільки це можливо, намагайтеся вибирати органічні овочі та фрукти, оскільки вони, як правило, мають більш багатий поживний вміст.
Отже ... що потрібно їсти, щоб схуднути?
Давайте подивимося, що потрібно їсти, щоб схуднути в основний прийом їжі протягом дня? М’ясо індички, риба, нежирна яловичина, куряча грудка на грилі, сирі або дуже недоварені овочі та безліч салатів, але без надто великої кількості солі та олії (якщо ви відчуваєте потребу в олії, переважно використовувати оливкову олію, оскільки в ньому дуже мало калорій у порівнянні з соняшником, він сприяє зниженню рівня холестерину та є чудовим джерелом антиоксидантів).
Важливим є не тільки те, що потрібно їсти, щоб схуднути, але і те, як слід їсти: замість 2-3 рясних страв протягом дня, намагайтеся їсти 5-6 разів. менша кількість їжі для сприяння травленню, прискорення спалювання калорій та поліпшення обміну речовин.
Що потрібно їсти, щоб схуднути - рекомендована їжа
З довгого списку корисних продуктів, які можуть допомогти вам у формуванні вашої фігури, ми можемо також перерахувати: яблука, ягоди, цитрусові, брокколі, капусту, молочні продукти, багаті кальцієм і з вмістом нижча кількість жиру (кальцій прискорює руйнування жиру), яйця, нежирне м’ясо, риба (тунець, лосось та сардини), часник, гострий перець, соя, оливкова олія та зелений чай.
Не забувайте про клітковину!
Категорія продуктів, які не повинні бути відсутніми у вашій дієті для схуднення волокна. Харчові волокна - це вуглеводи з овочів, фруктів та цільного зерна.
На відміну від класичних вуглеводів, клітковина не легко засвоюється організмом, але нас тут цікавить вплив, який вони мають на травлення: клітковина уповільнює перетравлення їжі, споживаної під час їжі. Вони дозволять вам протриматися довше без їжі, оскільки у вас більше енергії. Клітковина особливо рекомендується при перших прийомах їжі протягом дня, тому ви можете протриматися цілий день, багато не їдячи.
Крім того, продукти з високим вмістом клітковини часто мають низьку калорійність.
Кращий джерела харчових волокон це овочі - капуста, брокколі, шпинат, квасоля, ендівія та морква. Ви також знайдете клітковину у фруктах, горіхах та цільних зернах.
Білки підтримують м’язи
Коли ви хочете схуднути, ідеально було б зменшити кількість жиру, а не лише кількість кілограмів, адже якщо жир залишається постійним, це означає, що втрачені вами кілограми надходять з м’язів. І цього ніхто не хоче! По-перше тому, що м’язи роблять вас набагато підтягнутими, а по-друге тому, що м’язи надзвичайно корисні при спалюванні калорій.
Чим більша ваша м’язова маса, тим більше енергії потрібно вашому організму, щоб функціонувати і, отже, спалювати більше калорій.
Тому завжди слід бути обережним, щоб споживати достатню кількість білка, бо інакше м’язи поступово атрофуються, а обмін речовин сповільниться.
Мінімальний білок, необхідний для функціонування організму, становить 0,8 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви регулярно тренуєтеся, рекомендується мінімум 1,5-2,5 г білка на кг.
Білок міститься у більшості видів м’яса, риби, молочних продуктів, а також у бобових та деяких злаках.
Ліпіди необхідні
Якщо ви жили, як і решта планети, з переконанням, що дієтичні жири є громадським ворогом втрати ваги номер один, прийшов час зрозуміти, що у вас не буде проблем із жировим шаром, якщо ви обмежитеся здорові жири. Виберіть 20-30% споживаної калорії з ліпідів, але опетаза для корисних жирів, риби, оливкової олії, лляної олії, горіхів тощо, оскільки оргазм не може протистояти без ліпідів.
У раціоні містяться вуглеводи?
Їжа, яка спалює жир
Коли ми говоримо "спалювання жиру", ми маємо на увазі насамперед чарівну таблетку або ексклюзивну процедуру. Але є також багато факторів, які спалюють жир природним шляхом і можуть допомогти вам усунути жир. Ось вони: яблука, баклажани, брокколі, зелена квасоля, ананас, лимон, грейпфрут, імбир, гострий перець, зелений чай, кофеїн.