Що їсти Спортсмени високого рівня Спорт; Їжа
Що їсти ? Спортсмени високого рівня
Спеціальна спортивна дієта призначена для людей, які займаються фізичними навантаженнями високої інтенсивності. У спортсменів наслідки неправильного харчування можуть бути множинними: зниження працездатності, відсутність енергії, погане відновлення, ризик отримання травм та гіпоглікемія тощо.
Організм працює з енергетичною системою на основі калорій. Чим більше тіло рухається, тим більше енергії воно витратить, а отже, і калорій. Їжа, яка потрапляє в організм, забезпечує калорії, а також необхідні поживні речовини для нормальної роботи організму. Для цього споживані калорії повинні мати певну якість поживних речовин, щоб бути здоровими, а також оптимізувати спортивні показники.
Основні моменти харчування, які повинен запам’ятати спортсмен:
- Зосередьтеся на вуглеводах
- Споживайте нежирний білок
- Обмежте жир
- Майте хороше зволоження
- Вибирайте продукти відповідно до своєї терпимості
Спортивне харчування призначене для спортсменів, які займаються більше 1 години, з високою інтенсивністю та більше 4 разів на тиждень. Для людей, які мають помірні фізичні навантаження (сеанси менше години і менше 4 разів на тиждень), збалансоване харчування та хороша гідратація є достатніми.
Крім того, точна кількість води, вуглеводів, білків і жирів залежить від виду діяльності та багатьох інших факторів (стать, вік, вага, зріст тощо). Тому бажано звернутися до кваліфікованого дієтолога для отримання персональних рекомендацій.
Макроелементи
Вуглеводи, білки та жири однаково важливі, і кожен має свою роль. Усі поживні речовини мають клітинні функції в організмі, які є необхідними. Належне харчування, специфічне для способу життя, призводить не тільки до гарного самопочуття, але і до кращої концентрації уваги, кращого контролю ваги, розвитку кращого складу тіла, кращого відновлення та значного підвищення рівня енергії.
Вуглеводи
Коли вживати вуглеводи? Оскільки вони швидко діють, вуглеводи слід приймати перед спортивними заходами, щоб дати м’язам необхідне споживання протягом цього періоду. Залежно від тривалості та інтенсивності зусиль, іноді м’язових, під час фізичних навантажень краще вживати сік або напій, що містить вуглеводи, щоб запобігти втомі. Після завершення роботи, втомлених м’язів і використаних вуглеводів, необхідно заправитись, вводячи вуглеводи в закуску або їжу, докладаючи зусиль.
Складні вуглеводи, які надають перевагу в спортивній дієті, такі:
- Цільнозернові макарони, коричневий рис, булгур, цілий кус-кус
- Цільнозерновий хліб
- Цільного зерна
- Бобові культури
Щоб отримати 15 г вуглеводів, вам потрібно буде спожити:
- 1 скибочка хліба
- 1/2 бублика
- 1/3 склянки варених макаронних виробів або рису
- 1/2 склянки варених бобових
- 1 свіжий плід
- 1/2 злакової кружки
- 125 мл фруктового соку
Білки
- Домашня птиця без шкіри
- Риба та морепродукти
- Нежирне м’ясо
- Яйця
- Нежирні сири та молочні продукти
- Бобові культури
- Тофу
- Соєве молоко
8 г білка містяться в середньому в:
- 250 мл молока
- 1 йогурт
- 30г сиру
- 30 г м’яса, птиці, риби або морепродуктів
- 1 яйце
- 1/2 склянки бобових
Ліпіди
Зволоження
Група пластикових пляшок води, ізольовані на білому
Залишання гідратації має вирішальне значення для спортсмена. Потовиділення викликає великі втрати води під час занять спортом, що призводить до зневоднення. Останнє не тільки впливає на продуктивність, але може завдати шкоди здоров’ю. Здорова гідратація знижує ризик травм опорно-рухового апарату, спазмів та втоми, і це важливо під час інтенсивних фізичних навантажень. Тиха вода ідеально підходить для регідратації, з іншого боку, при тривалих заняттях спортом (понад годину), напій з електролітами може бути хорошим варіантом.
Невеликий план харчування, який може послужити основою для спортсменів
За 3-4 години до фізичної вправи
За 3-4 години до тренування виберіть добре збалансований прийом їжі, що містить трохи всього, наприклад:
- Нежирне м’ясо, рис та сирі, варені або запечені овочі
- Омлет з коричневим хлібом, 1/2 авокадо та фруктами
- Крупи з молоком та фруктами
1 - 2 години до фізичної вправи
За 1-2 години до тренування з’їжте щось легко засвоюване в невеликих кількостях, включаючи вуглеводи, наприклад:
- Смузі або молочний коктейль
- Ніжна планка
- Фрукти
Менш ніж за годину до фізичних вправ
Менш ніж за годину до тренування з’їжте щось, що легко засвоюється, наприклад:
- Напій з вуглеводами
- Грецький йогурт з фруктами
- Енергетичний бар
- Плід
Ідея тут полягає в тому, щоб дати енергію своєму тілу, маючи на увазі, що чим більше ви їсте в тісний час з фізичною активністю, тим більше вам доводиться вибирати швидку асиміляційну закуску, яка підтримуватиме наш організм, а не уповільнюватиме його це працює надто важко для засвоєння.
Добавки
Кілька спортсменів зацікавлені в прийомі добавок. Хоча це цікаво, доповнення має залишатися доповненням, а не заміною. Спортсмену, який добре харчується і отримує всі необхідні поживні речовини зі свого раціону, не слід приймати добавки. В ідеалі, вам слід надавати перевагу їжі, а не продуктам. Справжня їжа забезпечує найкращі поживні речовини природним шляхом.
На закінчення: якщо ви спортсмен і хочете, щоб машина працювала дуже добре, серйозно ставтеся до їжі, їжте здорову, максимально натуральну їжу та уникайте продуктів, що переробляються.
Харчування та спорт тісно пов’язані, тому конкурентоспроможним спортсменам важливо дотримуватися суворої дієти, щоб досягти кращих результатів, зниження ризику травм та гіпоглікемії, оптимізації часу відновлення тощо Дієта насправді є одним із ключів до спортивного успіху.