ЩО КАЖУТЬ ВИВЧЕННЯ про вплив фізичних навантажень на здоров’я; Звіт гвардії

Поряд зі збалансованим харчуванням регулярні фізичні навантаження - це один з найпростіших та найефективніших способів запобігти цілий комплекс захворювань - від серцево-судинних до психічних. У цьому виданні серії "Що говорять дослідження" ми дослідимо, як фізична активність може допомогти нам підтримувати своє здоров’я, і з’ясуємо, чи існує рецепт успіху для підтримки фізичної форми.

Основна інформація:

люди, які спалюють принаймні 1000 додаткових ккал на тиждень, мають на 20% нижчий ризик передчасної серцево-судинної смертності
фізична активність знижує ризик раку товстої кишки на 30-40%, а ризик раку молочної залози - на 20-30%
фізичні вправи, що вимагають структури кісток, запобігають остеопорозу
Регулярні фізичні вправи можуть запобігти чи контролювати багато найпоширеніших психічних захворювань
30 хвилин фізичних навантажень, що виконуються п’ять разів на тиждень, зменшують ризик ранньої смертності та розвитку серцево-судинних захворювань
немає верхньої межі переваг фізичної активності

Фізична активність захищає від серцево-судинних захворювань

Серед основних факторів ризику, що призводять до появи серцево-судинних захворювань, - сидячий спосіб життя, ожиріння та високий рівень холестерину. Регулярні фізичні навантаження не тільки дуже ефективні для підтримання нормальної ваги, але і мають непрямий позитивний вплив на рівень холестерину.

Дослідження, яке досліджувало вплив фізичної активності на смертність чоловіків, показало, що люди, які збільшують споживання енергії щонайменше на 1000 ккал на тиждень, мають на 20% нижчий ризик передчасної серцево-судинної смертності.

Ще одне дослідження, проведене серед 4207 чоловіків і жінок у Сполучених Штатах, показало, що люди, які рухаються швидкими темпами (> 5 км/год), мають менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту.

Дослідження PURE також показало, що 1 з 20 випадків серцево-судинних захворювань та 1 з 12 випадків передчасної смерті можна уникнути у всьому світі, якщо люди дотримуються рекомендацій ВООЗ і виконують щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень.

За даними webmd.com та cholesterolguardian.com, в результаті численних досліджень регулярні фізичні навантаження були пов’язані із зниженням рівня ЛПНЩ (поганого холестерину) та вищим рівнем ЛПВЩ (хорошого холестерину). Кардіо та аеробні вправи мали найбільший вплив на рівень холестерину. Крім того, інші види діяльності, такі як ходьба, аеробіка та підняття важкої атлетики, також можуть бути корисними, якщо вони практикуються щодня на заняттях більше 30 хвилин. Тут ви можете прочитати матеріал, присвячений ролі фізичних навантажень у боротьбі з гіперхолестеринемією.

Фізична активність, один з найефективніших методів первинної профілактики діабету 2 типу

Ще одна перевага фізичної активності полягає у зменшенні ризику розвитку діабету. Згідно з перспективним дослідженням, користь ще більша для людей з високим ризиком діабету, таких як ті, у кого індекс ваги перевищує рекомендовані межі.

Насправді, дослідження, яке досліджувало вплив способу життя на діабет, показало, що 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень ефективніше, ніж метформін (протидіабетичний препарат) для зменшення частоти діабету. Тому фізичні навантаження - один з найефективніших методів первинної профілактики діабету 2 типу.

Фізичні навантаження мають сприятливі наслідки навіть серед тих, хто вже страждає на діабет. Пацієнти, які ходили щонайменше дві години на тиждень, мали на 39% -54% нижчий ризик передчасної смертності. З іншого боку, фізично неактивні пацієнти мали в 1,7 рази більше шансів померти, ніж ті, хто підтримував фізичну форму.

Здається, тренування з аеробіки та витривалості дають найкращі результати у контролі діабету.

Ми можемо запобігти раку за допомогою спорту?

В епідеміологічних дослідженнях, проведених з 90-х років до теперішнього часу, фізична активність була пов'язана зі зменшенням частоти деяких видів раку, особливо раку товстої кишки та молочної залози. У фізично активних людей ризик розвитку раку товстої кишки нижчий на 30-40%. Жінки, які регулярно займаються спортом, також на 20-30% рідше хворіють на рак молочної залози.

Згідно зі статистичними даними Американського онкологічного товариства, 1/21 чоловік та 1/23 жінки страждають на рак прямої кишки, третій за поширеністю тип раку. Рак молочної залози також є найпоширенішою формою раку серед жінок. Отже, будучи фізично активними, ми можемо значно зменшити ризик двох найпоширеніших видів раку.

Вимогливі фізичні вправи запобігають остеопорозу

Остеопороз вважається серйозною проблемою для здоров'я через його поширеність серед літніх людей та підвищений ризик переломів. За даними Міжнародного фонду остеопорозу, у всьому світі 200 мільйонів людей страждають на остеопороз. 1/3 жінки та 1/5 чоловіки у віці старше 50 років страждають від переломів кісток, що спричинені остеопорозом. Більше того, будь-який перелом збільшує на 86% шанси подальшого перелому.

Дослідження показали, що фізична активність відіграє важливу роль у запобіганні остеопорозу шляхом збільшення щільності кісткової тканини. Хоча це здається непродуктивним, фізичні вправи, що вимагають структури кісток, такі як важка атлетика, контактні види спорту та тренування на витривалість, були пов’язані з найкращими результатами у профілактиці остеопорозу.

Фізичні навантаження підтримують мозок здоровим

Фізична активність допомагає не тільки підтримувати фізичне здоров’я, але й психічне здоров’я. Аналіз численних епідеміологічних досліджень показав, що регулярні фізичні вправи можуть запобігти чи контролювати багато найпоширеніших психічних захворювань. Сюди входять тривога, обсесивно-компульсивний розлад, депресія, біполярний розлад, розлади харчової поведінки, психози та когнітивні порушення.

Фізична активність виконує нейропротекторну роль завдяки тому, що вона допомагає регулювати низький рівень нейротрофіку c, що походить від мозку (BDNF). Вправи також сприяють виробленню серотоніну та ендорфінів, які сприятливо впливають на настрій та зменшують стрес.

Чому фізична активність відіграє таку важливу роль у збереженні здоров’я

Тіло людини створено для руху. Хоча сьогодні більшості з нас не потрібно докладати занадто багато зусиль, щоб отримати те, що нам потрібно, щоб вижити, це не стосується більшої частини людського існування на Землі.

Протягом 3-4 мільйонів років люди були збирачами мисливців, присвячуючи значну частину свого часу та енергії придбанню їжі. За підрахунками, у кам’яному віці люди використовували 1 кДж енергії на кожні 2,25 кДж, отримані з їжею. Для порівняння, сучасна людина використовує 1 кДж енергії на кожні 3,66 кДж - збільшення ефективності більш ніж на 50%. Сільське господарство та всі інші технологічні досягнення з’явилися за останні 10 000 років - незначний період, враховуючи нашу довгу історію на цій планеті.

Хоча сучасні люди набагато більше розвинені в інтелектуальному, культурному та технологічному плані, наше тіло суттєво не змінилося з часів мисливця-збирача. Отже, фізична активність життєво необхідна для збереження здоров’я.

Є рецепт успіху?

Коротка відповідь полягає в тому, що не існує стандартного рецепту оптимального рівня фізичних зусиль, який ми повинні подати. Однак ми можемо звернутися до медичних досліджень, щоб дати нам деякі підказки.

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я допомагають дорослим (18–64 років) покращувати здоров’я своєї серцево-дихальної, м’язової та кісткової систем. Також фізична активність, що виконується за цими параметрами, знижує ризик неінфекційних захворювань та депресії:

принаймні 150 хвилин помірної аеробної фізичної активності, або принаймні 75 хвилин енергійних фізичних навантажень на тиждень, або їх поєднання
аеробні вправи слід виконувати з великими кроками не менше 10 хвилин
Щоб отримати додаткові переваги для здоров'я, дорослі повинні збільшити рівень помірних аеробних фізичних навантажень щонайменше до 300 хвилин на тиждень або до 150 хвилин енергійних фізичних навантажень.
тренування для основних груп м’язів принаймні два дні на тиждень

Більшість програм для фітнесу рекомендують робити щонайменше 10 000 кроків на день, однак, медичні дослідження показали, що ця кількість не підходить для всіх вікових категорій та категорій фізичної форми.

Дослідження PURE вивчало 130 000 людей у 17 країнах, щоб визначити вплив фізичної активності на здоров’я. Отримані дані показали, що будь-який вид фізичної активності, будь то ходьба, робота по дому тощо. сприяє зменшенню ризику серцево-судинних захворювань та ранньої смерті. Згідно з дослідженням, 30 хвилин фізичної активності п’ять разів на тиждень знижує ризик ранньої смертності та розвитку серцево-судинних захворювань.

Більше того, жодної верхньої межі переваг фізичної активності не спостерігалося. Чим інтенсивніше тривалість та інтенсивність фізичного навантаження, тим сильніше виражаються його переваги для здоров’я. Навіть екстремальний режим фізичної активності, такий як 41 година на тиждень (близько 6 годин на день), не був пов'язаний з ризиком для здоров'я.

"Ходьба по 30 хвилин на день приносить значну користь для здоров'я", - сказав доктор Скотт Лір, координатор дослідження. "Більш інтенсивні фізичні навантаження пов'язані з меншими та нижчими ризиками".

Отже, хоча у більшості з нас не вистачає часу та грошей для регулярного заняття спортом, навіть найпоширеніші фізичні навантаження можуть допомогти нам залишатися здоровими, доки ми регулярно займаємось цим видом спорту.