Що ми їмо після вечірнього тренування; Персональний тренер Лоренсю Аврам

Що ми їмо після вечірнього тренування?

Якщо ви звикли робити вправи ввечері, безпосередньо перед сном, ви, напевно, задавалися питанням, що можна їсти після закінчення цих тренувань.

Перш за все, важливо пам’ятати, що їжа є паливом вашого організму. Тому слід підкреслити, що їжа після тренувань особливо важлива і не слід уникати її під час тренувань у вечірній час. Якщо ви їсте здорову їжу, а не солодощі чи фаст-фуд, можете спокійно їсти ввечері перед сном.

А. Як відновити втрачені речовини під час тренувань?

Щоб зрозуміти, як правильна дієта може покращити ефект фізичних вправ, важливо спочатку зрозуміти, що відбувається з вашим тілом після закінчення фізичних навантажень. Під час фізичних вправ м’язи використовують запаси глікогену як джерело енергії. Також під час тренувань певні м’язові білки деградуються і розщеплюються, завдяки чому м’язи потребують регенерації.

Тому після тренувань організму потрібно поповнити запаси глікогену та поповнити м’язовий білок. Білок допомагає відновити і наростити м’язову масу. Вживання потрібної кількості білка дає вашому тілу амінокислоти, необхідні для заповнення втраченого білка та побудови нової м’язової тканини.

Як джерело білка ви можете використовувати:

білковий порошок;
яйця;
Грецький йогурт;
сир;
лосось;
куряча грудка;
білкові батончики;
тон.

Білок повинен супроводжуватися вуглеводами в раціоні, оскільки ця комбінація може бути найкращою для швидкого відновлення глікогену. Важливими джерелами вуглеводів є:

Солодка картопля;
лобода;
фрукти;
рис;
вівсянка;
макарони з непросіяного борошна;
темно-зелені листові овочі.

В. Отже, що можна їсти перед сном?

Якщо ви знаєте, що через одну годину після тренування ви лягаєте спати, не вибирайте велику порцію їжі, як це зазвичай роблять після тренування протягом дня. Більша порція їжі може спричинити відчуття «важкого шлунку» під час сну.

Натомість приготуйте швидку та легкозасвоювану закуску, що містить білки, корисні жири та вуглеводи. Таким чином, ви підтримаєте зусилля, зроблені у спортзалі, і впорядкуєте свої результати.

Ви можете вибрати один з таких продуктів, які відповідають вашим смакам та потребам:

1. Банан з арахісовим маслом

Спробуйте з’їсти банан з однією або двома ложками арахісового масла. Будьте обережні, споживайте 100% арахісове масло або арахісове масло з білками, а не солодкі арахісові креми, повні вуглеводів.

Споживаючи арахісове масло, ви поповнюєте здорові жири та необхідні білки. Банани є чудовим джерелом вуглеводів та мінералів, таких як калій та магній, речовини, що усуваються потовиділенням під час тренувань.

2. Запечена солодка картопля з яйцями

Солодка картопля та яйця - ідеальне поєднання, якщо ви хочете «перекусити» з високою біологічною цінністю [значення, яке вказує, скільки грамів білка ваше тіло може виробляти з їжею].

Яйця вважаються чудовим джерелом білка і їх можна їсти навіть ввечері. Є кілька способів їх приготування, наприклад, варене яйце, смажене яйце або омлет.

3. Грецький йогурт з ягодами

У грецькому йогурті багато білка і мало жиру, а ягоди, такі як малина, полуниця або чорниця [заморожені або свіжі], багаті антиоксидантами і містять мінімум калорій і вуглеводів.

Якщо після тренування ви відчуваєте голод, спробуйте цю комбінацію. Це точно віджене апетит.

4. Сир з овочами

Сир містить багато білка, але також лейцин [корисна амінокислота для відновлення білка після тренувань].

Крім сиру, ви можете додати моркву або огірки, щоб сформувати легку закуску перед сном.

5. Салат з кіноа

Кіноа - одне з найкращих джерел вегетаріанського білка. 100 г лободи містять близько 15 г білка. Якщо ви хочете отримати в закусці більшу кількість білка, ви можете змішати його з квасолею та горохом.

Для смачного смаку додайте улюблені овочі. 🙂

6. Білковий напій

Білковий напій - завжди хороший вибір. Змішайте чашку сироваткового або казеїнового білка з водою або молоком.

Ви також можете додати чайну ложку арахісового масла, кориці або какао і, таким чином, додати у свою закуску як здорові жири, так і білок.

7. Омлет з авокадо

Яєчні білки є прекрасним джерелом білка, а яєчні жовтки забезпечують вас необхідними жирними кислотами. Авокадо містить калій, магній і ряд вітамінів.

Таким чином, це поєднання ідеально їсти перед сном!

8. Білкова паличка

Білковий батончик повинен містити високий рівень білка, але з низьким вмістом вуглеводів.

Цю закуску можна їсти в будь-який час протягом дня, після або перед тренуванням. Навіть після вечірнього тренування.

9. Горіхи та насіння

Дуже проста у приготуванні, корисна та ситна закуска. І, головне, добре поїсти після вечірнього тренування.

Волоські горіхи та насіння - також ідеальна закуска після тренування. Заповніть половину звичайної чашки сумішшю горіхів, таких як мигдаль, фісташки, пекан, насіння соняшнику або гарбуз.

10. Лосось зі шпинатом

Готуйте лосось дуже легко на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії. Потім наріжте шматочками, які змішайте в мисці зі шпинатом, ще трохи оливкової олії та солі [за смаком].

Ця вечірня закуска доповнює втрачені під час тренувань антиоксиданти та вітаміни [наприклад, вітаміни B12 та D]. Крім того, він приносить корисний прийом омега-3 жирних кислот та білка в організм.

Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що ніколи не слід лягати спати натщесерце! Після тренування спробуйте приготувати легку закуску, яка містить білки, вуглеводи та корисні жири.!

Сподіваюся, вищевказані рецепти надихнуть вас! Більше порад щодо харчування та тренувань можна знайти ТУТ.

Коли ви віддаєте перевагу тренуванням? Вранці чи ввечері?