Що ми насправді їмо Жирна земля створює життя
07.02.2018/Харчування та здоров’я, внесок гостей
Жири є основним постачальником енергії. Вони мають найвищу теплотворну здатність і забезпечують приблизно вдвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи. Їжа з високим вмістом жиру призводить до ожиріння швидше, ніж багата вуглеводами їжа через високу щільність енергії. Якщо організм отримує надлишок енергії у вигляді вуглеводів або алкоголю, вони перетворюються в жири в печінці і переважно транспортуються до жирової тканини, яка служить довгостроковим запасом енергії.
Дієтичні жири є важливими носіями жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E і K), які не можуть бути належним чином використані без жирів. Вітаміни А, Е і К можуть використовуватися організмом лише в тому випадку, якщо вони потрапляють разом з жирами. Вітамін D в основному утворюється в організмі людини під впливом УФ-випромінювання і поглинається лише в невеликих кількостях з їжею.
Жири також є частиною структур тіла, таких як клітинні мембрани. Вони захищають внутрішні органи та організм від холоду. Крім того, жири є носіями смаку, а тому суттєво сприяють кулінарним вишукуванням.
Жири захищають внутрішні органи та тіло від холоду і, як носії смаку, суттєво сприяють нашим кулінарним смакам
Класифікація жирних кислот
Особливо тваринна їжа, така як вершкове масло, збиті вершки, сало та м'ясо, але також рослинна, така як кокосовий жир, містить насичені жирні кислоти. Деякі з цих насичених жирів негативно впливають на рівень ліпідів у крові і можуть призвести до підвищення рівня тригліцеридів та холестерину та підвищеного ризику ішемічної хвороби серця. Високе споживання жирів (загальне споживання жиру) пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння та порушення обміну жирів.
- Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти:
Не всі ненасичені жирні кислоти можуть накопичуватися в організмі. Деякі з них потрібно вживати з їжею (незамінні жирні кислоти). Ненасичені жирні кислоти в основному містяться у високоякісних рослинних оліях, олійних фруктах (наприклад, оливках), горіхах та насінні. Омега-3 жирні кислоти - виняток. Серед іншого вони містяться в жирній рибі (наприклад, лососі, скумбрії або оселедці). Вживання поліненасичених жирних кислот замість насичених жирних кислот позитивно впливає на рівень холестерину.
Ненасичені жирні кислоти в основному містяться у високоякісних рослинних оліях
Примітка: Максимум 30 відсотків щоденної потреби в енергії повинні покриватися жирами, а максимум третина - насиченими жирними кислотами. Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує якнайменше споживати насичені жирні кислоти.
Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти
Альфа-ліноленова кислота омега-3 жирних кислот та лінолева кислота омега-6 жирних кислот є поліненасиченими жирними кислотами. Вони необхідні. Це означає, що їх не може накопичувати сам організм, але їх слід приймати з їжею. Омега-6 жирні кислоти містяться в оліях кукурудзи, соняшнику, сафлору та гарбузових насіння. Омега-3 жирні кислоти містяться в ріпаковій, лляній, соєвій або горіховій олії та в жирній рибі (наприклад, скумбрія, лосось, тунець, оселедець та місцева холодна водна риба, така як вугілля). Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на ризик підвищення рівня тригліцеридів, високого кров'яного тиску та ішемічної хвороби серця. Омега-6 жирні кислоти протидіють ризику порушення ліпідного обміну.
Лосось: класичний постачальник жирних кислот омега-3
Омега-3 жирні кислоти знижують ризик високого кров'яного тиску та ішемічної хвороби серця, а омега-6 жирні кислоти протидіють ризику порушень ліпідного обміну
Транс жирні кислоти
Транс-жирні кислоти також належать до групи ненасичених жирних кислот, але на відміну від інших ненасичених жирних кислот у них підозрюють, що вони мають властивості, шкідливі для здоров’я. Трансжири накопичуються в клітинній мембрані. В результаті поверхня судин стає крихкою, а транспорт поживних речовин функціонує погано. Зростає ризик розвитку артеріосклерозу. Це може призвести до серцевих та мозкових нападів.