Що ми повинні знати про наші щоденні потреби в енергії; епізод 310; Лікар.

або "Як дотримуватися здорової, ефективної та свідомої дієти?"

повинні

Після того, як буде відома оптимальна вага, тобто ціль, яку потрібно досягти, ми повинні визначити, і ви можете визначити, скільки енергії нам потрібно дати організму, щоб покрити щоденні потреби та забезпечити раціональну втрату ваги.

Існує кілька способів визначити персоналізовані енергетичні потреби людського тіла. Один з них - той, який відштовхується від енергетичних потреб організму для підтримання життєво важливих функцій у нормальному стані, не докладаючи фізичних зусиль. Ця кількість енергії також є найбільшою частиною, 50 - 80% від загальної потреби в енергії. Це так називається Базальний рівень метаболізму (юанів) і вимірюється в стані загальний відпочинок. Існує також кілька формул розрахунку для юанів.

Найвідомішою та найбільш використовуваною є формула Гаррісона-Бенедикта (1919), але найновішою (1980), яка в даний час використовується цінителями, є наступна:
RMB (kCal/день) = 10 x G + 6,25 x H - 5 * V + 166 x S - 161
де G - вага у кг, H - зріст у см, V - вік у роках, а константа S - залежить від статі людини і має значення 1 для чоловіків та 0 для жінок.

Приклад. Розглянемо ту саму людину, що і в попередньому прикладі, жінку, зріст 160 см, вагу 75 кг і 30 років. Наведена формула дає нам коефіцієнт базального метаболізму, тобто добову енергію, необхідну для підтримки життєво важливих функцій, як:

RMB = 10 x 75 + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1439 ккал/добу

Якби він мав ідеальну вагу (55 кг), RMBi становив би лише 1239 ккал/добу

Розрахуйте свій базальний метаболізм Оцініть свої дані.

Очевидно, що для того, щоб знати загальну добову потребу в енергії, також слід враховувати потребу в енергії для покриття щоденних зусиль.

Приблизним, але корисним методом оцінки добових енергетичних потреб є метод середніх коефіцієнтів зусиль (Fmef). Щоденна потреба в енергії (Qnec) становитиме:

Qnec (kCal/день) = Fmef x юанів

Середні коефіцієнти фізичного зусилля мають значення від 1,2 до 1,9 наступним чином:
- для сну, Fmef = 1;
- для сидячої діяльності, Fmef = 1,2; Приклад: робота в офісі, стояння, водіння
машина та подібні, без фізичного руху;
- для легкої діяльності, Fmef = 1375; Напр.: ходьба зі швидкістю 4 - 4,8 км/год, приготування їжі, миття,
догляд за дітьми тощо;
- для помірної діяльності Fmef = 1,55; Наприклад: ходьба з швидкістю 5,6 - 6,4 км/год, робота в саду,
ваговий транспорт, спортивна діяльність Росії
помірна інтенсивність та подібні;
- для важкої діяльності, Fmef = 1,725; Напр .: Підйом на гору вагою, ручна робота
важкі спортивні заходи високої інтенсивності та
Пов’язані.
- для дуже важкої діяльності, Fmef = 1,9; Приклад: Дуже важка фізична робота та/або спорт
продуктивність
Ці значення також включають так званий тепловий ефект від прийому всередину, тобто енергію, яку споживає організм для засвоєння всередину їжі.

N.B. Існують також більш точні методи оцінки, але на цьому ми зупинимось.

Приклад. Зазвичай проблеми з вагою виникають у людей із сидячою активністю, тому коефіцієнт зусиль у них становить 1,2. За цих умов добова потреба в енергії буде для обраної людини, наприклад:

Qnec = 1,2 x юаня = 1,2 x 1439 = 1727 ккал/добу

Розрахуйте свої щоденні потреби в енергії (Qnec), використовуючи інформацію вище.