Що ми повинні знати про плавання
Плавання не тільки зміцнює витривалість м’язів - воно також тренує легені. Фото: Uli Deck/dpa
Плавання вважається чудовим тренуванням для всього тіла. Але тільки якщо ви робите це правильно. Тож є кілька речей, які ви повинні знати, перш ніж стрибати в басейн.
Перейти до ярликів статті:
зміст
- Які м’язи ви тренуєте під час плавання?
- Що робить плавання для здоров’я?
- Можна схуднути за допомогою плавання?
- Які помилки ви можете допустити під час плавання?
- Коли дітям слід вчитися плавати?
- Як виглядає оптимальне тренування плавання?
- Які м’язи ви тренуєте під час плавання?
- Що робить плавання для здоров’я?
- Можна схуднути за допомогою плавання?
- Які помилки ви можете допустити під час плавання?
- Коли дітям слід вчитися плавати?
- Як виглядає оптимальне тренування плавання?
Розділ статті: Які м’язи ви тренуєте під час плавання?
Які м’язи ви тренуєте під час плавання?
Що в цьому правда: плавання насправді є видом спорту для всього тіла. Зрозуміло, що руки і ноги рухаються. Щоб це працювало злагоджено, м’язи тулуба повинні утримувати все разом.
Але: Той, хто зараз думає, що легко може тренувати м’язи, плаваючи, помиляється. Пояснення цьому насправді просте: у воді сила плавучості полегшує як суглоби, так і м’язи. В інших видах спорту, таких як біг підтюпцем, м’язи працюють проти сили тяжіння. Під час плавання це завдання частково береться за неї. У змагальних видах спорту плавці часто також проводять великі силові тренування.
Плавання не замінює силові тренування
Концепція, що лежить в основі цього, була описана вченим А. В. Хіллом у 1938 р. У "Співвідношенні сили і швидкості Хілла". Це говорить, що швидкість скорочення м’язів завжди залежить від сили, яка діє. Іншими словами: якщо ви хочете підняти певне навантаження, м’язи завжди скорочуються з однаковою швидкістю. Зі збільшенням навантаження скорочення триває довше.
Це також означає, що чим швидше рух, тим менше сили може надати м’яз - і не лише у воді. Спостереження Хілла насправді стосуються окремих м’язових волокон. Цілий м’яз складається з безлічі різних волокон, кожне з яких пов’язане із відношенням сили та швидкості Хілла.
Нетреновані люди все ще можуть бачити успіх у нарощуванні м’язів під час плавання. Тільки не чекайте, що це замінить тренування з обтяженнями.
Розділ статті: Що приносить здоров’я плавання?
Що робить плавання для здоров’я?
За даними CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань), приблизно дві з половиною години фізичних вправ на тиждень можуть зменшити ризик хронічних захворювань. Це стосується як плавання, так і бігу або їзди на велосипеді.
Плавання може зменшити ризик смерті
Одне дослідження також припускає, що плавання значно знижує ризик смерті. Вчені з Університету Південної Кароліни проаналізували дані понад 40 000 чоловіків у віці від 20 до 90 років, які пройшли медичне обстеження між 1971 і 2003 роками. На момент розслідування трохи більше 3300 чоловіків загинули. Коли вчені розглядали спортивну активність чоловіків, вони виявили: Ризик смерті для плавців зменшився приблизно вдвічі порівняно з неактивними чоловіками.
Автори також порівняли плавання з бігом та бігом. Тут, на диво, також була очевидна перевага для плавців, у кожному випадку смертність зменшувалася вдвічі. Звичайно, ви повинні сказати, що це лише співвідношення. Заяви про прямий зв’язок не можна взяти з таких даних. Однак автори підрахували вік і вагу, а також фактори здоров'я перед аналізом. Позитивні наслідки плавання виникають не через те, що плавці особливо ставляться до здоров’я чи молоді.
Плавання може допомогти при деяких захворюваннях
Є також дані, що плавання допомагає при цукровому діабеті та серцевих захворюваннях. Однак дослідження часто вивчають конкретні цільові групи, тому результати не можуть бути узагальненими.
У 2016 році китайські вчені показали, що вісім тижнів занять плаванням у молодих людей із надмірною вагою покращують артеріальний тиск і скутість артерій, а також покращують кровопостачання мозку. Чи стосується це також людей, які не страждають від надмірної ваги, з цих даних не можна сказати. Інше дослідження 2016 року показало, що дорослі з артритом суглобів можуть плавати, щоб поліпшити біль, зменшити скутість і наростити м’язову силу. Велосипед був для цього настільки ж корисним.
Багато інших досліджень стосуються не безпосередньо плавання, а вправ у воді. Це може принести користь людям з широким спектром медичних діагнозів - від гемофілії або розсіяного склерозу до хвороби Паркінсона, деменції та аутизму для пацієнтів після інсульту. Якість аналізів відрізняється залежно від обстеження: скільки було учасників, чи були контрольні групи - і якщо так, то чи випробовувані практикували інший вид спорту або були неактивними?
Тож якщо у вас є медичні проблеми і ви хочете полегшити їх за допомогою плавання чи інших занять на воді, найкраще про це поговорити зі своїм лікарем.
До здорових людей відноситься таке: Фізичні вправи - це добре, насправді це не так важливо. Тож якщо у вас є басейн поруч, вам не подобається займатися спортом на суші або просто хочете спробувати його, вперед.
Розділ статті: Чи можете ви схуднути, плаваючи?
Можна схуднути за допомогою плавання?
Деякі дослідження також досліджують, наскільки добре плавання може допомогти вам схуднути. Наприклад, у 2019 році польські вчені проаналізували, як дванадцятитижневі тренування з плавання впливають на організм молодих жінок. Учасникам довелося плавати годину три рази на тиждень. Тверезий результат: Навчання навряд чи щось змінило.
Інші дослідження також приходять до подібних висновків, хоча харчова поведінка учасників не регулювалася в кожному випадку. Не виключено, що випробовувані піддалися бажанню думки, що після вправ можуть їсти більше.
Плавання спалює калорії, але біг підтюпцем - більше
Коли йдеться про схуднення, калорії неминуче вступають у гру. То скільки калорій ви спалюєте під час плавання?
На це немає простої відповіді, оскільки це дуже залежить від особистості, від ваги та інтенсивності тренувань. Приклад розрахунку: Людина, яка важить 73 кг, спалює трохи більше 400 калорій на годину під час помірного плавання. Біг підтюпцем (близько восьми кілометрів на годину) споживає близько 600 калорій для цієї людини, більше ніж плавання.
Андреас Бідер радить бути обережними з конкретними значеннями, оскільки те, як ви оцінюєте інтенсивність, також є дуже суб’єктивним. Крім того, різні тренінги відрізняються тим, як довго і наскільки інтенсивно вони проводяться. У бігуна, як правило, менший часовий проміжок, тоді як їзда на велосипеді чи піші прогулянки може зайняти цілий день. Навчений плавець може плавати на колінах протягом декількох годин на відрізку - але для тих, хто займається плаванням, це дозвілля, це досить нереально.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід вибрати той вид спорту, яким найлегше займатися і який є найцікавішим. Врешті-решт, зводиться до того, щоб робити це регулярно і протягом тривалого часу, не з’їдаючи більше одночасно.
Розділ статті: Які помилки ви можете зробити під час плавання?
Які помилки ви можете допустити під час плавання?
Це призводить до другої поширеної помилки: постави. Особливо, коли мова йде про плавання брасом - типу плавання, який зазвичай навчають спочатку в Німеччині, - є багато людей, які судорожно висувають голову з води. Тож ви можете вдихати і дихати як завгодно. Але це призводить до того, що м’язи на шиї стискаються, а хребет постійно переживає стрес.
Плавання може бути величезним тягарем
Загалом, плавання - це складна справа з руховими навичками. "Легко помилитися у воді, якщо, наприклад, ви рухаєтеся руками та ногами інакше, а не одночасно", - говорить Ахім Візе.
А також, якщо ви правильно робите всі рухи, плавання може бути величезним тягарем для деяких людей. "З ортопедичної точки зору, ми б скоріше рекомендували плавати назад або повзати", - говорить доктор. Андреас Бідер з Німецького спортивного університету в Кельні. Коли ви плаваєте брасом, ви завжди згинаєте спину, роблячи вдих, щоб підняти обличчя з води. Крім того, рух ніг напружує внутрішню сторону колін. Для людей, які страждають артрозом або іншими проблемами в колінах, положення в положенні сидячи під час плавання брасом не найкраще.
Ахім Візе також рекомендує дорослим пройти курс плавання, якщо вони неправильно засвоїли це в дитинстві (наприклад, з головою над водою). Після того, як ви це правильно засвоїли, каже Візе, вам не потрібні регулярні курси підвищення кваліфікації.
Розділ статті: Коли дітям слід вчитися плавати?
Коли дітям слід вчитися плавати?
Надін Руг погоджується. Вчитель «Початкової школи на сходах» в Ербаху (Оденвальд) під час уроків плавання в четвертому класі протягом останнього навчального року помітив, що багато учнів ще не вміють плавати. Змінити це може допомогти курс плавання - наприклад, тому, що діти та їх друзі могли б отримати більше задоволення на уроці. "Дорослі також роблять деякі заходи плавання само собою зрозумілим і можуть навіть не помітити, що діти ще не здатні це робити або що вони роблять це неправильно". Такі помилки все ще можна виправити пізніше. Однак уроки з підготовленим тренером гарантують, що діти вивчають це відразу. Власна дочка Надін Руг також навчиться плавати на курсі.
Діти повинні рано звикати до води
Однак корисно починати звикати до води набагато раніше з дітьми. "Діти повинні пізнати і полюбити водний досвід", - говорить Ахім Візе. Спочатку вони просто граються у воді. Тоді ви зможете знайти форми гри, в яких діти активно займаються фізичними властивостями води. Сюди входить відкриття очей під водою. Це особливо важливо, говорить Ахім Візе: "Якщо дитина раптово падає у воду, вона повинна знати, що ви відкриваєте очі, щоб зорієнтуватися".
Дозволити собі дрейфувати і видихати під водою - це також одна з основних навичок, яку можна навчитися перед курсом плавання. Тоді насправді навчитися плавати вже не так складно, каже доктор. Андреас Бідер з Німецького спортивного університету в Кельні.
Ахім Візе також вважає, що особливо важливо, щоб діти вивчали і дотримувались правил купання на ранній стадії. "Це стосується не лише маленьких плавців", - наголошує він. Кожен повинен знати і дотримуватися правил, щоб ви могли почуватись у безпеці у воді.
Розділ статті: Як виглядає оптимальне тренування з плавання?