Що ми знаємо про ріст м’язових м’язів
Команда Musqle.com
Ключові моменти:-у рості м’язів бере участь кілька механізмів. Основним з них є відновлення мікроосередків, спричинених тренуванням на стійкість та гіпертрофією за допомогою фактора росту-гіперплазія (збільшення кількості м’язових клітин) не спостерігається
***
У 1960-х роках більшість статей на цю тему були представлені з такою класичною фразою: "хоча ми відправили людину на Місяць, ми поки не знаємо точних причин росту м'язів".
Точно, тоді ми ще не уявляли - найпопулярнішою на той час теорією було те, що ріст м’язів був спричинений накопиченням молочної кислоти під час фізичних вправ.
Якщо ми сьогодні знаємо, що це неправильно, ми ще не дослідили жодної планети, крім Місяця, і досі не досконало розуміємо механізм росту м’язів.
Теорія мікротравм (див. Повну статтю тут)
Коли зрозуміли, що накопичення молочної кислоти не відповідає за гіпертрофію м’язів, з’явилася нова теорія: під час вправ на опір - особливо під час пасивних фаз (при зниженні ваги) - у м’язі виникає кілька крихітних уражень і, як наслідок, відновлення механізм відповідає за гіпертрофію (збільшення розміру м’язових клітин) і, можливо, гіперплазію (збільшення кількості м’язових клітин).
Гормональна теорія (див. Повну статтю тут)
Ця теорія стверджує, що найважливішими факторами росту м’язів є високий рівень тестостерону та гормону росту. Ці речовини, в свою чергу, запускають каскадні процеси із залученням великої кількості факторів росту. Ще один доведений ефект тестостерону: глюкокортикоїди витісняються із своїх рецепторів чоловічим гормоном, не запускаючи катаболічний процес, який зазвичай пов'язаний з наявністю глюкокортикоїдів.
Більшість ефектів тестостерону та ДГТ (дигідротестостерон, основне похідне тестостерону) діють через андрогенні рецептори. Концентрація андрогенних рецепторів зростає після фізичного навантаження. Блокування цих рецепторів призводить до значного зменшення зростання м’язової маси у лабораторних тварин. (http://www.springerlink.com/content/l651840550t56gm3/)
Внутрішня теорія (див. Повну статтю тут)
Ця недавня теорія базується на дослідженнях Д. В. Веста та його колег. За їх словами, оскільки немає взаємозв'язку між тестостероном після тренувань, рівнем гормону росту (гормону, що зростає в організмі людини - гормоном росту) та зростанням м'язів (крім нещодавно опушених та у випадках, коли доза тестостерону є надфізіологічною), то повинен бути інший біологічно важливий шлях, який веде до гіпертрофії м’язових волокон.
Цей механізм властивий ураженому м’язу (обмежений м’язовим, а не системним). Це описується як "гостра активація внутрішньо локалізованих сигнальних білків, таких як p70 (S6K), і різке збільшення синтезу м'язових білків".
Гіпертрофія проти гіперплазії (повну статтю дивіться тут)
Основне питання, яке залишається без відповіді, полягає в тому, чи зумовлений ріст м’язів зростанням окремих м’язових клітин (гіпертрофія) чи збільшенням кількості цих самих клітин (гіперплазія). Обидві теорії підтримуються науковими дослідженнями.
Напевно, вам цікаво, як це можливо? Це має бути дуже легко перевірити шляхом розтину нетренованого м’яза та тренованого. Якщо більші м’язові клітини великі, тоді теорія гіпертрофії справедлива. Якщо, навпаки, розмір клітин однаковий, то гіперплазія виграє.
У це важко повірити, але це саме те, що зробили кілька наукових команд, і результати різняться залежно від досліджень. Хоча деякі з них довели теорію гіперплазії, інші спростували її.
Теорія росту саркоплазматичного та міофібрилярного м’язів (див. Повну статтю тут)
Зверніть увагу, що ця теорія надходить до нас від тренерів, а не з наукових кіл, хоча вона вже використовувалась (у дуже рідкісних випадках) у певних наукових дослідженнях.
Послідовники цієї школи думок стверджують, що у культуристів є м’язи, які здебільшого набрякають саркоплазматичною рідиною з м’язових клітин, на відміну від м’язових волокон у силових спортсменів, які, як і інші спортсмени (згідно з теорією), більш ефективні м’язи, в основному з білка.
Це переконання не підтверджується спостереженням за біопсіями м’язів.
Можливо, це пов’язано з тим, що бодібілдерам рідко вдається розвинути таку ж силу в певних дисциплінах важкої атлетики, як силові спортсмени.
З іншого боку, було показано, що центральна нервова система тут відіграє визначальну роль. Здатність центральної нервової системи активувати максимальну кількість окремих волокон під час певного руху може бути придбана, і цей механізм повністю не залежить від збільшення м’язової маси.
Тому майже напевно, що надзвичайна здатність важкоатлетів пересувати важкі ваги визначається здатністю їх центральної нервової системи активувати м’язові волокна та наявною м’язовою масою (див. Статтю про силу).
Що ми знаємо
1. Ріст м’язів зумовлений синтезом білка в використовуваному м’язі.
2. Ріст м’язів є внутрішнім, а не системним. В іншому випадку тренування з опором, що залучають один м’яз, призведе до зростання всіх інших м’язів.
3. У цьому процесі бере участь тестостерон. Зрозуміло, що у чоловіків м’язи розвиненіші, ніж у жінок.
4. Гормон росту безпосередньо не відповідає за ріст м’язів. Додавання GH призводить до зростання сухожиль, але не м’язів.
5. Хоча підвищення рівня тестостерону призводить до певного росту м’язів, незалежно від фізичної активності, більша частина росту відбувається в тренованих м’язах.
6. Тільки тренування на опір призводить до зростання м’язів. Інші види фізичної підготовки можуть збільшити силу та витривалість, але не м’язову масу.
7. Інсулін та інсулінові фактори росту відіграють важливу роль у зростанні м’язів. Однак прийом інсуліну не допоможе наростити м’язи (і, ймовірно, матиме серйозні наслідки для вашого здоров’я).
8. Спадщина також відіграє свою роль. Різноманітність типів м’язових волокон залежить від людини. Це може бути сприятливим фактором для певних спортивних дисциплін.
Що це означає для нас ?
Для зручності, ось що повинен знати кожен культурист:
1. Тренування опору досягає максимальної ефективності при повтореннях на рівні 70% - 90% здібностей спортсмена
2. Ми виявили, що три набори однієї і тієї ж вправи стимулювали синтез білка більше, ніж один набір
3. Синтез білка залишається високим принаймні через 24 години після сеансу (вікно для вживання білка)
4. Пасивні рухи (зниження ваги) принаймні настільки ж важливі з точки зору росту м’язів, як активні рухи (підняття ваги)
5. Прийом інсуліну та гормону росту не впливає на ріст м’язів
6. Вживання тестостерону покращує ріст м’язів (але остерігайтеся таких побічних ефектів, як імпотенція; не кажучи вже про юридичні міркування - тестостерон та його похідні вважаються наркотиками в США та більшості західних країн)
7. Поліпшення працездатності (сили) не обов’язково пов’язане з м’язовою масою