Що) можна їсти пізно ввечері; Fit Sister, блог
Благополуччя та здорового способу життя
Серед найбільш упертих помилок, що стосується харчування, є міф про те, що їжа пізно ввечері спричинює збільшення ваги. Залежно від версії, вам слід припинити їсти о 17, 18 або 19:00, а тіло перестає споживати енергію в певний час, трохи як супермаркет, який опускає свої мережі, навіть якщо на касі все ще є клієнти.
Важлива не година
Ті, хто підтримує цю тезу, грунтуються, серед іншого, на дослідженні Фреда Турека та Діни Арбл із Північно-Західного університету [1], проведеному на мишах. Їх розділили на дві групи, яким дали однакову висококалорійну дієту, одну годували вночі (час, який вони зазвичай годують), іншу вдень (коли їм слід спати). Ми спостерігали збільшення ваги на 20% у першій групі та збільшення на 48% у другій. Тому ми зробили висновок, що їжа в той час, коли ми повинні спати, товстіє.
Але покластися на одне дослідження, проведене на мишах, все ще незначно, тим більше, що справжню причину цієї різниці між двома групами не вдалося чітко визначити. Ця ж проблема стосується дослідження, проведеного у Швеції у 2002 р. [2] серед 83 жінок із ожирінням та 94 жінок, які не страждають ожирінням. Було встановлено, що жінки першої групи мали більшу схильність до їжі ввечері. Але ми також не можемо пов’язати їх ожиріння з часом їжі.
З іншого боку, кілька досліджень суперечать цим висновкам. Зокрема, дослідження, проведене дослідниками Орегонського університету охорони здоров’я та науки [3], проведене на 47 самках резус-мавп, більшість з яких їли пізно вночі або вночі, і яке не показало зв'язку між часом, їдять і можливо набирають вагу. Дослідження, проведене Ліндел Костейн з Центру харчування Данна в Кембриджі, вказує в тому ж напрямку: учасників розміщували в кімнатах, де вимірювали спалені та зберігані калорії. Вони отримували важкі обіди та легкі обіди протягом першого періоду, потім легкі обіди та важкі обіди протягом другого періоду. Ніякої різниці в зберіганні жиру не виявлено.
Висновок цих досліджень, яким поділяються багато вчених, полягає в тому, що не стільки часу, коли ми їмо, є причиною збільшення ваги, скільки того, що ми їмо, і загальної кількості калорій, які ми споживаємо протягом дня . Думка, якою поділяються багато інших, зокрема Американська дієтологічна асоціація, яка нагадує, що калорія - це калорія, незалежно від часу, коли вона споживається, і що, поки витрата калорій менший за споживання, буде збільшуватися вага, незалежно від часу, і навпаки .
У чому причина набору ваги ?
Дослідження чудові, але досвід показав вам, що ви набираєте вагу, коли їсте пізно. Будьте обережні, щоб не зрозуміти причин цього.
Страви, з’їдені пізно вночі, рідко викликаються голодом. Вони часто асоціюються з нудьгою або стресовим станом. Вибір зроблений на користь продуктів, багатих ліпідами та цукром (чіпси, тістечка, морозиво тощо). Деякі люди їдять безперервно від вечері до сну, перекушуючи тут і там, або тому, що вони поглинені іншою діяльністю і не усвідомлюють що вони закінчують цілий пакет (комп'ютер, телебачення ...)
В інших випадках це люди, які хочуть схуднути, накласти занадто багато обмежень на себе протягом дня, а потім ввечері це надолужити, щоб надмірно втамувати голод. Додайте до цього той факт, що пропуск їжі збільшує вироблення греліну, гормону, який посилює почуття голоду, тягу до калорійної їжі та сприяє утворенню жиру.
І тоді, ще один важливий момент, і не в останню чергу. Хто каже нічне харчування, в основному каже пізній час сну, і, можливо, це справжня проблема. Як ми вже згадували у статті про важливість сну, час сну, а також кількість годин сну є важливими факторами збільшення жиру.
Чи варто нам обійтися без вуглеводів ?
Якщо підраховується не час, а склад страв, тоді виникає питання: що ми можемо їсти ввечері ?
Ви часто будете чути, що не слід їсти вуглеводи на ніч, оскільки обмін речовин дуже сповільнений в цей час біля сну. Тому вуглеводи, споживані пізно, частіше зберігаються у вигляді жиру. Все це має сенс на перший погляд, врешті-решт, коли ми спимо, ми неактивні, і має сенс споживати менше калорій.
Однак не все так просто, коли дивитися на обмін речовин під час сну. Дослідження доктора Катайосе [4] показує, що витрати енергії падають на 35% під час першої частини сну. Однак метаболізм значно зростає протягом другої половини, зокрема через фазу швидкого сну або РЕМ (швидкий рух очей). Зрештою, метаболізм під час сну, здається, не нижчий за основний обмін (метаболічна активність у стані спокою протягом дня). Додайте до цього той факт, що заняття спортом посилюють метаболізм під час сну, забезпечуючи краще окислення жирів.
Також обговорюється чутливість до інсуліну. Доктор Делабос у своєму методі хронологічного харчування нагадує нам, що піки інсуліну набагато нижчі ввечері, коли саме цей гормон дає можливість синтезувати вуглеводи. Це правда, що коли ми порівнюємо страви, з’їдені вранці, та з’їдені ввечері, рівень глюкози та інсуліну в крові довше залишається підвищеним при вечері. Ця різниця пояснюється тим, що ранкова їжа настає після тривалого періоду молодості (сну) і, отже, покращує чутливість до інсуліну. Однак, якщо порівняти полуденний прийом їжі з вечірнім, дослідження Американської кардіологічної асоціації [5] показує, що немає різниці в чутливості до інсуліну та толерантності до інсуліну. Глюкози. Чому в цьому випадку дозволяється вуглеводи опівдні, а не ввечері? ?
Ми могли б навіть піти далі і порадити їх пізнє споживання. Дослідження, проведене журналом Journal of Obesity [6], поставило дві групи людей, яким у різний час давали однакову кількість калорій, білків, вуглеводів та жиру. Через 6 місяців виявилося, що ті, хто споживав більшу частину вуглеводів ввечері, втратили більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, хто споживав більшість вуглеводів протягом дня. Здавалося, у них також було сильніше почуття повноти. Ще раз, це могло бути пов’язано з гормонами: перша група мала підвищений рівень адипонектину, гормону, який підвищує чутливість до інсуліну та сприяє спалюванню жиру. Вони також мали більш високий рівень лептину (гормону, який викликає почуття повноти), менше холестерину ЛПНЩ (поганий) і більше холестерину ЛПВЩ (хороший).
Яке ставлення прийняти ?
Важко знайти місце перед надлишком суперечливої інформації та досліджень на цю тему. І як завжди, інші дослідження, безсумнівно, підтримають або суперечать тому чи іншому. Тож давайте трохи пишатися і пам’ятати, що найкращий фахівець нашої дієти - це ми. Те, що підходить для одних, не обов’язково для інших, і підходяща дієта не може бути складена за 2 дні. Є гикавка, яка дозволяє нам дізнатися більше про наше тіло і про те, як воно реагує на різні режими харчування. Я за те, щоб приймати те, що добре в кожному методі, якщо все залишається послідовним і результати підтверджені.
Особисто я не думаю, що вам потрібно припиняти їсти в певний час, а також не потрібно обходитися без усіх вуглеводів, все полягає в помірності. Навіть вітається невелика закуска на основі білка перед сном, яка допоможе відновити м’язи, особливо якщо ви займаєтесь інтенсивними видами спорту. Дослідження Державного університету Уейна [7] радить вживати порцію злаків після обіду, щоб обмежити пізні перекуси і, таким чином, сприяти зниженню ваги. Я не надто погоджуюся з вибором круп, але в принципі так.
Щоб захистити себе від будь-якого поганого ефекту, ось кілька кроків, які ви можете зробити:
- Не голодуйте себе вдень, щоб ввечері не ризикувати надмірно вас обганяти,
- Сплануйте щоденне меню заздалегідь, включивши вечірню закуску, щоб переконатись, що не перестаралися,
- Готуйте денні страви в окремих коробках, щоб уникнути імпровізації з невідповідною їжею.
Але пам’ятайте, хоча розумний пізній прийом їжі не впливає негативно на вашу вагу, він може вплинути на якість вашого сну.
[1] “Циркадні терміни прийому їжі сприяють збільшенню ваги. »Фред Турек, Дінна Арбл, Джозеф Басс, Аарон Д. Лапоскі та Марта Х. Вітатерна (липень 2009 р.)
[2] “Схема харчування та ожиріння у шведських жінок: простий інструмент, що описує звичайні типи їжі, частоту та розподіл за часом” H Bertéus Forslund, A K Lindroos, L Sjöström and L Lissner (European Journal of Clinical Nutrition, серпень 2002 р.)
[3] "Докази у мавп-самців резусу (макака-мулатка) про те, що нічне споживання калорій не пов’язане із збільшенням ваги" Е. Л. Салліван, А. Дж. Деніелс, Ф. Х. Кеглер, Дж. Л. Камерон (Орегонський університет охорони здоров'я та науки, грудень 2005 р.)
[4] “Швидкість обміну речовин та використання палива під час сну за оцінкою непрямої калориметрії всього тіла” А. Катайосе, М. Тасакі, Х. Огата, Ю. Наката, К. Токуяма, М. Сатох (липень 2009 р.)
[5] “Щоденні коливання серцево-судинної функції та регуляції глюкози у нормотензивних людей” П. Бістон, Е. Ван Коутер, Г. Офек, П. Лінковський, К. С. Полонський, J.P. Degaute (Американська асоціація серця, 1996)
[6] "Більша втрата ваги та гормональні зміни після 6-місячної дієти з вуглеводами, що вживаються переважно за обідом" С. Софер, А. Еліраз, С. Каплан, Х. Воє, Г. Фінк, Т. Кіма, З. Мадар (жовтень 2011)
[7] "Вечірнє споживання готових злаків сприяє регулюванню ваги" С.М. Уоллер, Дж.