Що можна їсти за вечерею, щоб схуднути - Онео
Ви, напевно, чули, як сказано: «Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня», але коли ви хочете схуднути, важливо також, що ви їсте за вечерею.
Здорова вечеря може зробити різницю між втратою ваги та відчуттям ситості ввечері або переїданням, набором ваги та відчуттям втоми вночі. Потрібно зосередитись на кількох ключових поживних речовинах, плануючи здорову вечерю, але залиште місце для альтернативних варіантів у своєму меню, щоб вам не було нудно.
Почніть з овочів
Намагаючись схуднути, гарною ідеєю є вживання овочів протягом дня та за обідом. За рекомендацією USDA вам потрібно близько 2,3 овочів на день (залежно від віку та статі), і ви повинні прагнути включити принаймні один овоч на вечерю. Це може означати подачу ситного супу, повного моркви, селери та цибулі; швидко смажена страва, повна болгарського перцю, грибів та брокколі; ситний салат з зелених листових овочів, таких як ріпа; або порція тушкованих овочів, таких як брокколі або цвітна капуста. Міністерство сільського господарства США рекомендує включати в свій раціон різноманітні овочі, тому спробуйте включити на вечерю принаймні два різнокольорові овочі, такі як зелене листя та червоний або оранжевий овоч.
Додайте пісний білок, щоб схуднути
Нехай білки стають центром дії під час вечері для схуднення. Згідно з дослідженням, проведеним в університеті Тафтса, зміна дієти, багатої на крохмаль, наприклад, картоплі, на здоровий білок може допомогти вам схуднути. Дослідники також виявили, що вибір здорового джерела білка, такого як курка, морепродукти та горіхи, призводить до кращого контролю ваги з часом порівняно з менш здоровими джерелами білка, такими як бути червоним м’ясом та обробленим м’ясом. Підтримуйте білки в хорошому стані, вибираючи способи приготування, які не потребують додавання додаткових жирів. Спробуйте приготовані на грилі, варені або тушковані курячі грудки без шкіри або лосося або обсмажені шматочки курки, приготовані в невеликій кількості курячого супу, щоб додати смаку.
Якщо ви вегетаріанець, збільште споживання білка, вживаючи сирий мигдаль і грибні бургери або спробуйте тофу з низькою кількістю жиру або темпе. Скибочки Темпех корисні для домашнього тако або буріто, тоді як тофу додає білок до смаженої їжі. Палички хліба і тофу в суміші мигдалевого борошна та перцю червоного перцю, запечені для збагачення білком, схожі на «курячі пальчики».
Їжте цільнозернові страви на клітковину
Вуглеводи надовго забезпечують енергією і допомагають регулювати кількість цукру в крові, тому ви відчуватимете менше спокуси взяти в руки нездорову закуску посеред ночі. Це пов’язано з високим вмістом клітковини в цільних зернах, які довше утримують їжу в шлунку після їжі, тим самим подовжуючи відчуття «ситості». Поясненням вуглеводів є управління зіллям, оскільки багато крохмалистих продуктів мають високу калорійність. Спробуйте подати нежирні овочі та білки з половиною склянки коричневого рису, лободи або амаранту для додавання корисних вуглеводів та додайте лимонний сік поверх крупи для отримання більшого смаку. Поєднуйте ситний суп на вечерю зі скибочкою 100% цільнозернового хліба або цільнозерновою коржиком, щоб заповнити тако або буріто. Якщо ви готуєте на обід смажену їжу швидкого приготування, подайте її на невеликій грядці з коричневого рису для додаткової енергії.
Проявіть креатив під час вечері
Харчування, спрямоване на схуднення, не повинно бути нудним - насправді краще не звикати їсти одну і ту ж страву щовечора; ви хочете, щоб ваша нова дієта була стійкою до кінця вашого життя. Наприклад, спробуйте змішати спіралеву локшину з гарбуза з цільнозерновими спагетті, щоб ви могли з’їсти більшу порцію без зайвих вуглеводів. Дрібно наріжте цвітну капусту в блендері або кухонному комбайні з «рисом» з низьким вмістом вуглеводів, який ви можете використовувати як замінник рису, або змішайте із звичайним рисом, щоб насолодитися більшим розміром.
Приготуйте знежирені котлети з грудей індички, цибулі, дрібно нарізаної моркви та гострої птиці або оберніть суміш грибів, коричневого рису та подрібненої курячої грудки в капустяне листя, щоб отримати більш здорову альтернативу традиційним сармале.
Знайшовши чотири-п’ять вподобаних рецептів, заморозьте окремі порції, які ви зможете розморозити напруженими ночами, коли не встигнете приготувати, щоб у вас менше виникало спокуси з’їсти занадто багато.