Що нам потрібно їсти вранці, щоб схуднути
Ви, напевно, чули, що найважливішим прийомом їжі протягом дня є сніданок. Навіть якщо це часом здається занадто великими зусиллями, сніданок може врятувати вашу фігуру.
На перший погляд ви сказали б, що є занадто багато елементів, про які слід подбати, але ми обіцяємо, що це не буде настільки складно! Результати побачать якомога швидше. Щоб зробити хорошу роботу, вам потрібно зосередитись на кількох речах: калоріях, вуглеводах, білках, жирах, клітковині, цукрі і найголовніше - часу.
Хорошим кроком на шляху до здорового способу життя є те, що, коли ви ходите за покупками, перед тим, як покласти їх у кошик для покупок, ви повинні прочитати етикетки всіх продуктів, які потрапляють вам в очі, особливо на сніданок.
Ось що слід їсти вранці, щоб схуднути:
Калорії
Фахівці рекомендують сніданок, що містить від 300 до 400 калорій. Якщо ви хочете схуднути, націлюйтеся на 350. Якщо вам цікаво, що б ви могли з’їсти та насититися, ви будете вражені тим, скільки смачної їжі ви могли б включити до цієї категорії, не турбуючись про: полуницю, банани, смузі, цільні зерна тощо.
вуглеводи
Деякі люди дуже бояться вуглеводів, оскільки такі продукти, як хліб (який входить до цієї родини) давно відомі як шкідливі. Не потрібно їх так боятися. У ваш ідеальний сніданок для схуднення вам потрібно від 40 г до 55 г вуглеводів, які не повинні надходити з оброблених продуктів або продуктів з білого борошна. Спробуйте замінити їх фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами.
білка
Білок є важливою частиною вашого тіла, і якщо він присутній з першого прийому їжі, він допоможе вам протягом дня. Ваш сніданок повинен містити від 13 до 20 г білка, тому у вас не буде спокуси взяти закуски з собою "про всяк випадок", і ви не будете відчувати голод протягом декількох годин. Категорії продуктів, зазначені за цим правилом, включають яйця, соєве молоко, коров’яче молоко, йогурти, білковий порошок, фундук та волоські горіхи, цільні зерна та смузі.
Якщо вам потрібне натхнення, ви можете знайти тут ілюстрований путівник із рецептами смузі, а також для інших освіжаючих та корисних напоїв.
жири
Ми знаємо, якщо ви звикли читати етикетки продуктів, жири - це, мабуть, перше, на що ви дивитесь. Фахівці рекомендують виділяти на сніданок між 10-15 г жиру, щоб допомогти вам схуднути, очевидно, виключаючи перероблені жири. Замініть сир або шинку продуктами, що містять мононенасичені жири. Хорошими прикладами можуть бути оливкова олія, авокадо (які можна поєднувати з яйцями, оскільки вони є хорошим джерелом білка), горіхи та насіння.
Тут ви знайдете кулінарну книгу із 70 смачними рецептами авокадо.
клітковина
Здоровому організму потрібен повноцінний сніданок, саме тому клітковина також є частиною плану. Шість грамів клітковини - ідеальна кількість для першого прийому їжі протягом дня, і у вас є багато справді смачних варіантів, якими ви можете скористатися. Ви можете приготувати смузі з ожини, груш, яблук, насіння, а можете навіть їсти їх індивідуально - щоранку ще один фрукт. Інші харчові продукти - це овочі, горіхи та цільні зерна.
Цукор
Якщо жири - це перший крок, коли ви читаєте етикетку, цукор, мабуть, другий. Ви можете легко взяти дозу цукру із згаданих вище фруктів, не турбуючись про те, що вона може перевищити межу. Якщо вам потрібна фіксована цифра, щоб зорієнтуватися, десь менше 36 г - це рекомендована кількість, необхідна вам за 24 години. Коли мова йде про додавання цукру в таких продуктах, як кава або тістечка, заборонено перевищувати шість грамів (це означає півтори чайні ложки будь-якого підсолоджувача: білого або чорного цукру, сиропу, меду тощо).
Час
Час - це, мабуть, найбільш виснажливий аспект, тому що ви повинні враховувати його в будь-якій діяльності. Навіть якщо він останній у списку, ви повинні врахувати його на 100%, інакше ви самі будете саботувати. Хороша новина полягає в тому, що не має значення, коли ви прокидаєтесь, адже ідеальний час для сніданку - від 30 до 60 хвилин з моменту пробудження. Якщо ви входите до категорії, яка займається ранковою зарядкою, радимо розділити свій сніданок на дві частини: перша, яку з’їдають у 30-хвилинному вікні, складається з вуглеводів (фрукти, тости з цільного борошна), а друга приймається не більше півтори години після пробудження і повинен містити лише білок.
Помилок, яких слід уникати
Щоб все працювало ідеально, вам слід знати, що може піти не так, і запобігти цьому. Часто трапляється відмова від сніданку, вірячи, що того дня ви в кінцевому підсумку з’їсте менше. Це поширене, але помилкове уявлення, оскільки під час сну ваше тіло уповільнює всі активні процеси, і вони не будуть «прокидатися» разом з вами. Якщо ви зробите цю помилку, рівень глюкози впаде, і ви будете відчувати розгубленість протягом дня. З того моменту, як ви відкриєте очі, ви повинні привести все в рух, включаючи свій обмін речовин - ось що трапляється, якщо ви їсте, як я вже згадував вище, у перші 60 хвилин після пробудження.
Так само неправильно їсти занадто мало. Ви зголоднієте незабаром після сніданку, і в результаті ви споживатимете більше калорій, не бажаючи цього. Якщо ви будете користуватися дієтою, яку ми вам рекомендували, відчуття ситості не тільки збережеться довше, але і ви отримаєте ще більше енергії протягом дня.
Остання помилка багатьох з нас полягає в тому, що ми не враховуємо баланс у своєму сніданку. Обов’язково не залишайте жодного із зазначених вище компонентів і не дозволяйте своєму тілу бути задоволеним наполовину.
Запам’ятайте, Перед початком дієти завжди рекомендується проконсультуватися з дієтологом!