Що означає ІНСТИТУТ РОЗУМУ управління вагою?

Кожна людина, яка намагалася контролювати власну вагу, знає, що якщо їсти менше і більше займатися спортом, вона схудне. Але все насправді не так просто.

Той, хто намагався схуднути, може поділитися, що це не так просто. Дійсно, дієта та фізичні вправи відіграють важливу роль у регулюванні ваги. Але ці два фактори не є єдиними і діють не ізольовано. На ефективність дієти, фізичних вправ та методів терапії тіла впливає багато інших факторів, таких як психологічні фактори.

Коли ми їмо, цього просто не буває. Але така харчова поведінка відбувається в конгломераті подій, коли певні події передують поведінці і збільшують ймовірність її виникнення (наприклад, колега подає вам вафлі, відкриває холодильник), а інші слідкують за поведінкою та визначають її зміст (наприклад, смак приємна їжа, зменшення дискомфортного почуття голоду, вигнання нудьги - час проходить легше, розслаблення). Тому дієти не так прості. Мало хотіти його зберегти, але також потрібно знати, як його зберегти.

Уявімо собі день ... звичайний ...

Вранці поспішаю на роботу, пропускаю сніданок
У мене багато роботи, я пропускаю обід
Мене турбує проект, для якого я перевищив термін
начальник мене критикує
Я сповнений нервів і дуже напружений через проект, я працюю
по дорозі додому дорога пекельна і там багато завалів ... Я проводжу багато часу в пробці
вдома я зустрічаюся з адміністратором, який дотримується мого морального стану щодо оплати обслуговування
я дуже голодний
Я сиджу за столом і з’їдаю більше, ніж зазвичай їв би за столом або більше, ніж передбачав
Мені шкода, що я перевернув свою дієту догори дном ... Я злий на себе і розчарований
Думаю, я все одно не дотримувався дієти, і продовжую їсти всю ніч
друг закликає мене йти на спорт… занадто пізно… Я з’їв занадто багато, і мені не комфортно одягатися і ходити на спорт
вибачте ... я все ще щось з'їдаю ...

Як ввести дієту або фізичні вправи в такій програмі?

Зовнішні події (наприклад, критика начальства, торгівля людьми) та внутрішні події (наприклад, думки, емоції) визначають, як ми будемо поводитись у певний час стосовно нашої дієти (наприклад, переїдання в кінці дня). Ми також часто реагуємо на ці нові події (наприклад, переїдання, відмова від дієти). Виникають негативні думки та емоції, які не спонукають нас повернутися до здорового харчування, а натомість підривають наші зусилля організовано харчуватися та худнути. Часто негативні емоційні стани, такі як гнів, почуття провини, смуток, самотність, незадоволення, стрес, збільшують ймовірність надмірного споживання їжі або споживання їжі за відсутності голоду.

Багато медичних та психологічних досліджень (Behaviour Change, 2004, Clyne & Blampied) описують функціональний взаємозв'язок між негативними емоційними станами та способом нашого харчування.

Waters, Hill & Walle, 2001, (Behaviour Research and Therapy, 2001) провели дослідження, в ході якого учасникам пропонувалося записати події, що передують тим моментам, коли вони їдять неадекватно (надмірно або без голоду), і ті, що слідують за цими моментами. . Учасники парадоксально відчували відсутність голоду до тих часів, коли вони їли неадекватно. Однак часто вони фіксували наявність дискомфортних емоцій через їх негативну емоційну інтенсивність або забарвлення. Після неадекватного споживання їжі учасники повідомляють про зменшення інтенсивності емоцій (тривога, почуття провини, гнів, депресія).

Як результат, надмірне споживання їжі або споживання їжі за відсутності голоду викликається негативними емоціями і виникає у відповідь на них з метою емоційної регуляції (наприклад, зменшення інтенсивності негативних емоцій). Дослідження показують, що ефект зменшення негативних емоцій - це короткочасний ефект (Щорічний огляд психології, 2002, Polivy & Herman). Найчастіше після неадекватного споживання їжі виникають негативні емоції, пов’язані з цією поведінкою. Найпоширенішими емоціями є почуття провини або самовину, що знову вимагає методу зменшення емоційного дискомфорту - неадекватне споживання їжі, що є дуже доступним методом.

Першим кроком до схуднення є розуміння та визначення факторів, які сприяють появі та підтримці неадекватного споживання їжі, а потім встановлення стратегії зміни харчових звичок. Успіх в управлінні вагою представлений "силою здібностей" змінити харчові звички, а не "силою волі".

Якщо ми не розуміємо зв’язку між зовнішніми подіями, своїми думками та емоціями та тим, як вони впливають на спосіб харчування, ми можемо зробити висновок, що втрата ваги та управління вагою є для нас неможливим досягненням і що у нас недостатньо волі. Ми знеохочені, пригнічені і відмовляємось від будь-якого плану втрати ваги та контролю їжі.

Ось одна з важливих навичок в управлінні вагою: виявлення емоційного голоду.

Фізичний голод часто плутають з емоційним, хоча вони різні. Емоційний голод викликають емоції, які часто неприємні, і вони не мають нічого спільного з енергетичними та фізіологічними потребами організму.

Розмежування емоційного та фізичного голоду дозволяє запобігти надмірному споживанню їжі або споживанню їжі за відсутності голоду (фізичного чи фізіологічного).

Як ми відрізняємо фізичний голод від емоційного?

Емоційний голод

Фізичний голод

З'являється раптово: хвилину тому ти навіть не думав про їжу, тепер ти вже страшенно зголоднів.

З’являється поступово: спочатку ви відчуваєте порожнечу в шлунку, через годину починаєте рухливі руху м’язів у стінках шлунка (шлунок починає скрипіти). Фізичний голод поступово дає вам підказки, що пора їсти.

Певний вид їжі: в емоційному голоді ви хочете певного виду їжі (шоколад, інші солодощі, гамбургери). Жодна інша їжа не втамує вашого емоційного голоду.

Різні типи їжі: хоча у вас можуть бути певні харчові переваги, ви відкриті для альтернатив. Фізичний голод задовольнить будь-кого з них.

Він розташований "над шиєю": потреба в їжі починається з рота (ви хочете певного смаку, солодкого чи піци) та з розуму (ви думаєте лише про їжу, яку хочете).

Він знаходиться в шлунку: фізичний голод можна впізнати за відчуттями в шлунку: порожній шлунок, рухи гладких м’язів шлунка, судоми, навіть біль у шлунку.

Терміново: емоційний голод спонукає вас з’їсти бажану їжу на місці. Заспокійливий емоційний голод не підтримує зволікання, оскільки існує необхідність негайного полегшення емоційного дискомфорту.

Вона терпляча: фізичний голод спонукає вас їсти невдовзі, але не змушує вас їсти відразу.

Це супроводжується незручними емоціями: у дитини проблеми в школі, начальник вас лаяв, чоловік у поганому настрої, подія, яку ви так довго чекали, відмінена і т.д. Емоційний голод виникає в таких неприємних ситуаціях.

Це відбувається внаслідок фізіологічної потреби: фізичний голод з’являється через 4-5 годин після останнього прийому їжі. Якщо проходить більше часу, з’являються навіть запаморочення або відчуття втоми та нестачі енергії.

Продовжуйте навіть після того, як шлунок наповниться: емоційний голод спрямований на полегшення неприємних емоцій і спричинятиме їжу, незважаючи на наповнення шлунка, якщо емоційний дискомфорт зберігається.

Це закінчується наповненням шлунка та відчуттям ситості: Фізичний голод спрямований на постачання організму енергії. Тому фізичне почуття голоду зникає, як тільки шлунок наповнюється і з’являється почуття ситості.

Це супроводжується почуттям провини: емоційний голод змушує людину їсти, щоб почуватись краще, але який в кінцевому підсумку почувається погано, бо їв солодощі, гамбургери тощо. Емоційний голод часто супроводжується обіцянками: я більше не їжу, я тренуюся, але все це, з завтрашнього дня.

Відчуття того, що їсти вкрай необхідно: коли годування відбувається через фізіологічну потребу, немає почуття провини чи сорому. Людина усвідомлює, що їжа, як і дихання, є абсолютно необхідною поведінкою для функціонування організму.

Як результат, втрата ваги та підтримка ваги пов’язані з кількома речами. Тільки дієти недостатньо. Рідко достатньо лише фізичних вправ.

Ефективне управління вагою - це процес навчання та розвитку навичок у різних галузях, які найкраще відповідають особистим потребам: знання вмісту їжі та прийняття відповідного вибору, визначення типу та інтенсивності вправ, які приносять користь для здоров’я та ваги, сприйняття задовільний імідж тіла, управління негативними емоціями та стресом, запобігання епізодам запою (компульсивне споживання їжі), розвиток здібностей протистояти спокусам, просити підтримки інших та запобігати ситуаціям або справлятися з ними який знову з’являється внаслідок недостатнього споживання їжі або збільшення ваги.

Бібліографічні посилання:

Clyne & Blampied, 2004, Навчання регулюванню емоцій як лікуванню запоїв: попереднє дослідження, зміна поведінки, 21 (4), 269-275.

Polivy & Herman, 2002, Причини порушення споживання їжі, Щорічний огляд психології, 53, 187-213

Уотерс, Хілл і Уолле, 2001 р., Відгуки «Булімікс» на харчову тягу: чи переїдання продуктом голоду чи емоційного стану?, Дослідження та терапія поведінки, 39, 877-886.