Що означає контроль маси тіла - дієта; Харчування
Ви коли-небудь замислювались, як їжа, яку ви їсте, перетворюється на енергію? Їжа містить різні поживні речовини, деякі з яких виконують роль енергії, інші забезпечують підтримку організму, щоб мати можливість використовувати цю енергію.
Вуглеводи, білки, ліпіди та алкоголь є енергетичним субстратом. Щодня організм потребує певної кількості енергії, щоб функціонувати в оптимальних параметрах. І енергія, яку споживає організм, і енергія, яку отримує їжа, вимірюється в калоріях.
Енергія може подаватися різними способами:
Вуглеводи, білки та жири, що містяться в різних продуктах харчування та алкоголі, що містяться в деяких напоях, забезпечують калорії. Жири забезпечують подвійну кількість калорій на одиницю ваги, ніж вуглеводи та білки, і з цієї причини зменшення кількості споживаних калорій відбувається головним чином за рахунок зменшення споживання жиру.
| - вуглеводи | 4 |
| - білка | 4 |
| - жиру | 9 |
| - алкоголь | 7 |
Жири є найбільш концентрованим джерелом енергії, і тому найбагатші на калорії.
Порівняно з вуглеводами та білками, в яких при спалюванні одного грама ви отримуєте 4 калорії, при спалюванні одного грама жиру ви отримуєте 9 калорій. Дієта, розроблена для досягнення здорової ваги, повинна включати оптимальне поєднання вуглеводів, білків, жирів та інших поживних речовин і забезпечувати баланс між споживанням та споживанням енергії.
Ваша вага визначається енергетичним балансом між споживанням і споживанням. Якщо споживання вище, ніж споживання калорій, набирайте вагу; якщо ви споживаєте більше калорій, за допомогою фізичних навантажень або гімнастики, ви можете позбутися зайвих кілограмів, а якщо споживання та споживання балансу, ваша вага залишається незмінною. Принцип контролю ваги стосується енергетичного балансу. Щоденне споживання калорій залежить від кількох факторів, незалежно від того, чи є у вас надмірна, низька або нормальна вага. Вправи також можуть бути одним із факторів.
Надмірне споживання калорій повинно перевищувати 3500 калорій, щоб набрати 450 грамів жирової тканини, і якщо ви споживаєте додатково 3500 калорій порівняно зі спожитим вмістом, ви втратите 450 грамів жирової тканини.
Втрата ваги передбачає постійний дефіцит енергії, і цього дефіциту можна досягти двома способами: зменшенням споживання або збільшенням споживання калорій (за допомогою фізичної активності). Найефективніший спосіб - поєднати два способи.
Повільний, але стійкий підхід має високі шанси на успіх, оскільки довгий час заміна старих звичок новими. Відповідність змінам у харчуванні та фізичній поведінці стає більшою, якщо ці зміни вносяться поступово.
Генетичні, ендокринологічні та метаболічні фактори сприяють у досить незначному відсотку встановленню надмірної ваги та ожиріння. Менше 2% випадків ожиріння можуть бути спричинені порушенням метаболізму, таким як гіпофункція щитовидної залози, хвороба Кушинга або інший гормональний дисбаланс. Низька швидкість метаболізму також дуже рідко може бути причиною ожиріння. Насправді люди з надмірною вагою мають абсолютно вищий рівень обміну речовин і споживають більше калорій, ніж худорлява людина такого ж зросту.
Секс. М'язи споживають більше енергії, ніж жирова тканина. З цієї причини чоловіки, які мають більшу м’язову масу, споживають у спокої на 10-20% більше калорій, ніж жінки.
2. Вік. З віком м’язова маса має тенденцію до зменшення, а жирова тканина стає багатшою. Зменшення м’язової маси призводить до зменшення швидкості метаболізму в організмі. Як результат, метаболізм зменшується в інтенсивності з віком. Всі ці зміни повинні корелювати з низьким споживанням калорій. Якщо ви не адаптуєте споживання калорій до нових обмінних реалій, ви ризикуєте набрати вагу.
3. Куріння. Курці, як правило, набирають вагу після відмови від куріння, збільшення ваги на 2,5-3,5 кг є досить поширеним явищем. Таке збільшення ваги може бути пов’язане з тим, що нікотин у викурених сигаретах спричиняв прискорення метаболізму. Коли людина кидає палити, вона споживає менше калорій. Куріння також впливає на смак людини, тому після відмови вони їдять більше, оскільки їжа здається смачнішою.
4. Вагітність. Після вагітності вага жінки може збільшитися на 1,8-2,5 кг порівняно з вагою до вагітності.
Цей набір ваги може бути відправною точкою для встановлення зайвої ваги або ожиріння.
5. Ліки. Кортикостероїди та трициклічні антидепресанти можуть спричинити збільшення ваги.
6. Різні захворювання. Медичні умови, що призводять до зниження фізичної активності, можуть призвести до збільшення ваги.
Хоча ожиріння є результатом сукупності факторів, найважливішими причинами є відсутність здорового харчування та фізична бездіяльність. Хороша новина полягає в тому, що як на дієту, так і на фізичну активність можна позитивно впливати і що, застосовуючи здоровий спосіб життя та дієту, ви значно покращите своє здоров’я. Зниження ризику розвитку захворювань, пов’язаних з ожирінням, відбувається навіть при втраті ваги на 5 - 10%.