Що означає мати хороший імунітет і як ви можете впливати на нього за допомогою дієти
Унікальні труднощі та ситуації, які ми переживаємо під час пандемії, призводять до емоційної нестабільності, і іноді люди спокушаються вирішити цю проблему, надмірно вживаючи їжу або вдаючись до алкоголю.
У цей період, крім матеріально-психологічних проблем (страх перед хворобами, недовіра до системи охорони здоров’я, стрес, спричинений невпевненістю в роботі), існують і моральні, пов’язані з дотриманням релігійних звичаїв. Молоді люди легше сприймають труднощі, але люди похилого віку мають набагато інтенсивніші емоційні реакції і потребують підтримки, особливо коли у них ослаблена імунна система від інших супутніх захворювань.
Наведені нижче рекомендації, надіслані університетом медицини та фармації "Керол Давіла" в Бухаресті, служать підтримкою для збереження здорового способу життя та правильного вибору їжі на наступний період.
Що означає хороший імунітет?
Імунна система - одна з найскладніших структур людського тіла поряд з нейронними мережами нервової системи. Він виконує роль адаптації через клітини та молекули, які утворює (антитіла), до всіх агресій із зовнішнього середовища. На імунну систему покладено завдання підтримувати рівновагу з усіма бактеріями та вірусами, що мешкають у або на поверхні людського тіла, так звані мікробіологічнийм.
Точна кількість вірусів, які співіснують з клітинами нашого організму (Віром) неможливо точно розрахувати, але, ймовірно, у 10 разів перевищує кількість бактерій.
Коронавіруси або інші представники сімейства Coronaviridae постійно тестують імунну систему, найчастіше викликаючи простудні захворювання.
Як я можу впливати на свій імунітет через їжу?
Все, що ми вводимо з їжею в тонкий і товстий кишечник, буде взаємодіяти з місцевим мікробіомом, допомагаючи процесу травлення та покращуючи імунітет.
Ті люди, які харчуються збалансовано, з нормальним споживанням макроелементів (вуглеводів, ліпідів, білків) та мікроелементів - вітамінів та мінералів, будуть краще захищені від можливих інфекцій.
Якщо їжу ретельно мити та готувати належним чином, ризик захворювань вірусами та шкідливими бактеріями зменшується.
Поради щодо покупок
Немає підтверджених даних, що підтверджують гіпотезу про те, що новий коронавірус може передаватися безпосередньо з упаковки. Однак є інформація, яка вірус може тривати до 3 днів на пластикових або сталевих поверхнях.
Рекомендація полягає в не вводьте всі покупки в будинку відразу, але залиште їх за межами будинку на кілька годин, якщо це можливо, або ви можете продезінфікувати упаковку.
Тому бажання купувати багато відразу не вигідно. Купуйте мінімум їжі максимум на 3-4 дні.
Постарайтеся не витрачати занадто багато часу в магазинах, використовуйте список необхідних продуктів і намагайтеся дотримуватися його, зумівши уникнути натовпу свят у великих магазинах.
Як і те, що нам потрібно їсти?
Загальні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я, до яких ми додали деякі примітки, пов’язані з традиційним харчуванням, такі:
- щодня їжте необроблену їжу:
- фрукти (4 порції),
- свіжі овочі (5 порцій),
- горіхи (15-20 г),
- 180 г цільних зерен (пшениця, овес, кукурудза, рис),
- 160 г якісного м’яса або бобових (квасоля, горох, нут) і максимально різноманітні.
- червоне мясо буде віддавати перевагу 1-2 рази на тиждень, а білому м’ясу 2-3 рази на тиждень;
- для приготування їжі традиційного типу капуста використовуйте пісне м’ясо і додайте лише столову ложку олії на 1 кг складу.
- готувати їжу кип’ятінням/випіканням/грилем, але не довго, оскільки вони втрачають свої вітаміни, уникайте приготування їжі смаженням;
- поставте капусту в духовку, не смажте її на олії.
- вибирайте ненасичені жири (риба, авокадо, оливкова олія, соняшникова) на користь насичених жирів (масло, кокосова або пальмова олія, сири).
- обмежте солодкі закуски та споживання хрусткої їжі (чіпсів, горіхів, насіння), що дає помилкове відчуття спокою, особливо коли ви перебуваєте на телевізорі.
- уникайте придбання солодких або солоних закусок;
- намагайтеся їсти типові продукти козонак або Великдень в першій частині дня і в помірній кількості.
- обмежити споживання солі; стежте за соліннями та сирами.
- гідратувати 8-10 склянками води на день; уникати підсолоджених газованих напоїв; споживайте алкоголь в помірних кількостях (200 мл напівсухого вина за столом).
- уникайте замовлення приготованої їжі, тим самим зменшуючи контакт з незнайомцями та готуйте їжу вдома; щоб ви могли контролювати якість їжі.
Рекомендації щодо міцного психічного здоров’я
Правильно розпоряджайтеся своїм часом: прокидайтеся приблизно в той же час вранці і переодягайтеся, ніби виходите з дому.
Тримайте ту ж годину сну ввечері.
Якщо ви працюєте вдома, сідайте за стіл у правильному положенні. Вставайте щогодини, щоб зробити кілька кроків навколо будинку.
Інвестуйте у те, що того варте: не витрачайте більше 5-10 хвилин на канали новин. Виберіть надійні джерела з соціальних мереж, і якщо прочитане або почуте викликає у вас страх, дискомфорт або голод, вимкніть джерело.
Фізична активність: виконуйте вправи вранці, коли прокидаєтесь, або ввечері, за 2 години до останнього прийому їжі. Рекомендуються вправи для розслаблення йоги, пілатесу, тайцзи.
Залишайтеся на зв'язку з родиною та друзями, спілкуйтесь по телефону про будь-які проблеми або проблеми, які у вас є.
Не соромтеся зателефонувати своєму сімейному лікарю, спеціалісту чи психологу, оскільки багато хто з них дають телефонні консультації та готові вам порадити.