Що потрібно знати, якщо хочеш стати вегетаріанцем
Люди стають вегетаріанцями з різних причин: заради здоров’я, релігійних вірувань, любові до тварин, щоб уникати антибіотиків, що використовуються в промисловому тваринництві, або щоб не витрачати екологічні ресурси. Є також люди, які вживають переважно рослинні продукти, оскільки не можуть дозволити собі їсти м’ясо.
Вегетаріанська дієта стає дедалі привабливішим і доступнішим варіантом, значною мірою завдяки наявності свіжих овочевих продуктів протягом року, відкриттю більшої кількості вегетаріанських ресторанів та зростаючому кулінарному впливу культур із переважно вегетаріанською дієтою.
Якщо спочатку дослідження вегетаріанства зосереджувались головним чином на потенційних харчових дефіцитах, пов'язаних із цим способом життя, то в останні роки баланс схилився у зворотному напрямку, і зараз все більше досліджень підтверджують користь для здоров'я безм'ясних дієт.
В даний час вегетаріанська дієта вважається не тільки повноцінною з поживної точки зору, але і методом зниження ризику хронічних захворювань. За даними Американської дієтологічної асоціації, "правильно сплановані вегетаріанські дієти, вегетаріанські чи веганські, є здоровими, забезпечують необхідними поживними речовинами і навіть можуть мати користь для здоров’я у профілактиці та лікуванні певних захворювань".
"Правильно спланований" - ключовий термін. Якщо ви не дотримуєтесь рекомендацій щодо харчування, споживання жиру та контролю ваги, вегетаріанство - не найздоровіший вибір. Зрештою, газований напій, піца з сиром та цукерками - це також частина вегетаріанської дієти.
Щоб бути здоровим харчуванням, ви повинні їсти різноманітні фрукти, овочі та цільні зерна. Важливо також, щоб насичені та трансжири замінювались добрими жирами, такими як горіхи, оливкова олія та лляне масло. І майте на увазі, що надмірне споживання калорій, навіть із рослинних, поживних та нежирних продуктів, все одно призведе до збільшення ваги. Ось чому порції їжі повинні контролюватися, етикетки продуктів повинні перевірятися і регулярні фізичні вправи.
Переваги вегетаріанства можна отримати від частково вегетаріанської дієти. Таким чином, середземноморська модель, пов’язана з більш тривалим життям та зниженим ризиком хронічних захворювань, робить більший акцент на споживанні рослинних продуктів і включає дуже мало м’яса. Навіть якщо ви не стаєте повноцінним вегетаріанцем, ви можете розробити дієту в цьому напрямку з кількома простими замінами, такими як білок з рослинних джерел - наприклад, тофу та квасоля - або риба, замість м’яса, лише кілька разів на тиждень.
Ніхто не може вирішити, крім вас, чи підходить вам вегетаріанська дієта. І якщо ви робите такий вибір для здоров’я, тут є кілька речей, які слід врахувати.
Типи вегетаріанців
Переважно, вегетаріанці не їдять м’яса. Однак існує кілька типів вегетаріанців:
Вегани (повністю вегетаріанці): не їжте м'ясо чи рибу або будь-які інші тваринні продукти, включаючи яйця, молочні продукти та желатин.
Вегетаріанці з лакто-ово: не їжте м’яса та риби, а їжте яйця та молочні продукти.
Вегетаріанці лакто: не їжте м’яса, риби або яєць, а їжте молочні продукти.
Вегетаріанські яйця: не їжте м’ясо, рибу або молочні продукти, але їжте яйця.
Частково вегетаріанці: уникайте м’яса, але їжте рибу, а іноді і курку.
Вегетаріанство може захистити вас від важких захворювань?
Швидше за все, так. Порівняно з м’ясоїдами, вегетаріанці споживають менше насичених жирів і холестерину, а також більше вітамінів С і Е, харчових волокон, фолієвої кислоти, калію, магнію та фітохімікатів (рослинних хімікатів), таких як каротиноїди та флавоноїди. Тому вони мають нижчий рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), нижчий артеріальний тиск, нижчий індекс маси тіла, і все це пов’язано з тривалим життям та меншим ризиком хронічних захворювань.
Досі недостатньо інформації, щоб показати, як вегетаріанська дієта впливає на довгострокове здоров’я. Важко відокремити вплив вегетаріанства від інших звичок, якими зазвичай користуються вегетаріанці, таких як утримання від куріння та надмірне вживання алкоголю та регулярні заняття спортом. Але, беручи все це до уваги, ось що показують дослідження на даний момент:
Хвороба серця. Є деякі докази того, що у вегетаріанців менший ризик серцевих подій (таких як інфаркт) та смерті від серцевих захворювань. В одному з найбільших опублікованих досліджень - комбінованому аналізі інформації проспективних досліджень, у яких брали участь понад 76 000 учасників - вегетаріанці мали в середньому на 25% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань.
Результат підтвердив попередні дослідження, які порівнювали адвентистів сьомого дня (члени релігійної групи, які уникають кави, не п'ють і не палять; 40% з них - вегетаріанці), вегетаріанці та невегетаріанці. В іншому дослідженні, в якому взяли участь 65 000 учасників, в оксфордській дослідницькій групі Європейського проспективного дослідження раку та харчування (EPIC-Oxford), дослідники виявили на 19% нижчий ризик смерті через серцева хвороба серед вегетаріанців. Однак в обох групах було мало смертей, тому зазначені відмінності цілком могли бути випадковими.
Для захисту серця рекомендується вживати крупи, багаті клітковиною і бобовими, які повільно перетравлюються і мають низький глікемічний індекс - тобто підтримують глікемію на постійному рівні. Розчинна клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину. Рафіновані вуглеводи та крохмаль із картоплі, білого рису та борошна спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, що збільшує ризик серцевого нападу та діабету (фактор ризику серцевих захворювань).
Насіння олійних культур також корисні для серця. Вони мають низький глікемічний індекс і містять багато антиоксидантів, рослинні білки, клітковину, мінерали та здорові жирні кислоти. З іншого боку, вони мають багато калорій, тому рекомендується помірне споживання, не більше 30 грамів на день (приблизно стільки, скільки може поміститися на одній долоні). Хороша частина полягає в тому, що завдяки вмісту жиру вони ситі навіть у невеликих кількостях.
Волоські горіхи, зокрема, є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, що має багато користі для здоров’я. Однак риба є найкращим джерелом омега-3, і не зовсім зрозуміло, чи можуть омега-3 жирні кислоти в рослинах успішно замінити рибу в раціоні. Одне дослідження припускає, що омега-3 жирні кислоти в горіхах та рибі однаково знижують ризик серцевих захворювань, але різними способами. Омега-3 жирні кислоти в горіхах (альфа-ліноленова кислота або ALA) знижують загальний рівень холестерину та ЛПНЩ (погано), тоді як жирні кислоти омега-3 у рибі (ейкозапентаенова кислота або ЕРА та докозагексаєнова кислота або DHA) знижують рівень тригліцеридів і ЛПВЩ (хороший).
рак. Сотні досліджень показують, що дієта, багата фруктами та овочами, може зменшити ризик раку, і є дані, що у вегетаріанців захворюваність на деякі види раку набагато нижча, ніж у невегетаріанців.
Відмова від червоного м’яса (вегетаріанського чи ні) усуває важливий фактор ризику раку товстої кишки. Не зовсім зрозуміло, чи відмова від усіх продуктів тваринного походження ще більше зменшить ризик. Вегетаріанці зазвичай мають нижчий рівень канцерогенних речовин у товстій кишці, але дослідження, що порівнюють рівень раку у вегетаріанців та невегетаріанців, мають безрезультатні результати.
Діабет 2 типу. Дослідження показують, що переважно рослинна дієта знижує ризик діабету типу 2. У дослідженнях адвентистів сьомого дня ризик розвитку у вегетаріанців діабету був удвічі менший, ніж у невегетаріанців, навіть після розгляду. індексу маси тіла (ІМТ). Дослідження з питань здоров’я жінок, проведене дослідниками з Гарварда, виявило подібну кореляцію між вживанням червоного м’яса (особливо переробленого м’яса, такого як бекон та ковбаси) та ризиком діабету після коригування ІМТ, загальної калорійності та занять спортом.
А як щодо здоров’я кісток?
Деякі жінки мають застереження щодо вегетаріанської дієти - особливо тієї, яка не включає молочні продукти з високим вмістом кальцію - через остеопороз. Вегетаріанці лакто-ово споживають принаймні стільки ж кальцію, скільки споживачі м’яса, але вегани споживають менше. У дослідженні EPIC-Oxford 75% веганів мали рівень кальцію нижче рекомендованої добової кількості та досить високий рівень переломів. Але вегани, які споживали щонайменше 525 міліграмів кальцію на день, не були настільки вразливими до переломів.
Деякі овочі є хорошими джерелами кальцію, такі як бокхой, брокколі, капуста, капуста та капуста. (Шпинат і капуста, які також є хорошими джерелами кальцію, не є настільки хорошими варіантами через оксалати, які вони містять і які можуть перешкодити організму засвоювати кальцій.) Крім того, велика кількість калію та Магній у фруктах та овочах знижує кислотність у крові, зменшуючи виведення кальцію з сечею.
Які ризики для здоров’я пов’язані з вегетаріанським способом життя?
Турбота про вегетаріанські дієти та їх вплив на здоров’я, як правило, зосереджена на таких поживних речовинах:
білки. Дослідження показують, що вегетаріанці з лакто-ово зазвичай беруть необхідний білок з молочних продуктів та яєць. (Жінкам потрібно близько 0,1 грама білка на кг на день. Оскільки рослинні білки відрізняються від білків тваринного походження, веганам потрібно 0,15 грама білка на кг на день.) Є багато рослин, які можуть покривати потреби у веганських білках, включаючи горох, квасоля, сочевиця, нут, насіння, горіхи, соєві продукти та цільні зерна (наприклад, пшениця, овес, ячмінь та коричневий рис). Раніше вегетаріанцям рекомендували поєднувати "додаткові" рослинні білки (рис, наприклад, квасоля) під час кожного прийому їжі, щоб отримати всі амінокислоти, що містяться в м'ясних білках. Зараз медичні експерти кажуть, що ці жорсткі плани більше не потрібні. На думку Американської дієтологічної асоціації, споживання найрізноманітніших джерел білка щодня було б достатнім.
Вітамін В12. Вітамін В12 присутній у продуктах тваринного походження, але вони також включають молочні продукти та яйця, тому вегетаріанці можуть брати з них свій В12. Ті, хто взагалі не споживає продуктів тваринного походження, повинні їсти продукти, збагачені В12 (певні соєві та рисові напої та каші), або приймати добавки В12, щоб уникнути розвитку дефіциту, який може спричинити неврологічні проблеми та згубну анемію.
залізо. Дослідження показують, що у західних країнах вегетаріанці, як правило, покривають свої потреби в залізі майже так само, як споживачі м’яса. Але залізо в м’ясі (особливо червоне м’ясо) засвоюється організмом легше, ніж залізо в рослинах, відоме як негемове залізо. Засвоєння негемового заліза посилюється вітаміном С та іншими кислотами, що містяться у фруктах та овочах, але може пригнічуватися фітиновою кислотою із цільних зерен, квасолі, сочевиці, насіння та горіхів.
цинку. Фітинова кислота із цільних зерен, насіння та бобових зменшує поглинання цинку, але, схоже, у вегетаріанців у західних країнах нестача цинку.
Омега-3 жирні кислоти. Дієта, яка не включає рибу або яйця, бідна ЕРА або ДГК. Людський організм може перетворити ALA з рослинних продуктів у EPA та DHA, але не настільки ефективно. Вегани можуть отримувати DHA з добавок до водоростей, які підвищують рівень DHA та EPA в крові (за допомогою процесу, який називається ретроверсія). Є також батончики, збагачені ДГК або соєвим молоком. Інші дієтичні рекомендації рекомендують 1,10 грама ALA на день для жінок, але вегетаріанці, які споживають мало продуктів з ЕРА або DHA, ймовірно, повинні приймати більше. Хорошими джерелами їжі ALA є насіння льону, горіхи, ріпакова олія та соя.