Що потрібно знати перед чим-небудь Французький фонд харчування та здоров’я
Що таке їжа ?
Харчування - це продукт, який забезпечує енергією та/або поживними речовинами (білки, ліпіди, вуглеводи, воду, мінерали, вітаміни, клітковини тощо) і який культурно сприймається населенням.
Що означають рекомендовані споживання поживних речовин (RDA)? І рекомендована добова допомога (RDI) ?
НКО ґрунтуються на визначенні харчових потреб. Запропоновані значення - це не стандарти, а орієнтири для груп населення (діти, вагітні жінки, люди похилого віку тощо). Існують АНК майже для всіх поживних речовин. Вони виражаються в кількості, рекомендованій на добу. Приклад: АНК для кальцію для дорослої людини становить 900 мг на день.
АРР - це юридичне поняття, яке з метою спрощення маркування харчових продуктів вказує середнє значення для всієї популяції. Приклад: RDA для кальцію становить 800 мг на день.
Що таке збалансоване харчування ?
Метою збалансованого харчування є сприяння забезпеченню оптимального самопочуття людей та населення.
Збалансоване харчування відіграє важливу роль у охороні здоров’я, допомагаючи запобігати певним захворюванням. Його отримують, змінюючи дієту, щоб забезпечити організм енергією та поживними речовинами, необхідними для функціонування. Продукти харчування класифікуються за їх поживним складом (білки, ліпіди, вуглеводи, вода, мінерали, вітаміни, клітковина тощо). Фахівці з питань харчування вважають, що збалансованої дієти, швидше за все, можна досягти, коли загальне споживання енергії забезпечується на 15% білками, 30-35% ліпідами та 50-55% вуглеводами. Ці відсотки корисні для розрахунку “збалансованого раціону”, але не для розробки щоденних меню. Щоб завершити відповідь, дивіться нижче питання Як збалансувати свій раціон.?
Чи є хороша чи погана їжа ?
Немає підстав виключати їжу або категорію їжі, крім випадків певної патології (наприклад, алергії). Не існує реальних підстав для "демонізації" їжі. Тільки надлишок шкідливий !
Часто існує розрив між негативними думками щодо певних продуктів харчування чи поживних речовин (лактоза, клейковина) та реальним ризиком.
Які групи продуктів харчування ?
Дієтологи групують продукти відповідно до їх основних харчових характеристик. Ця класифікація зустрічається у більшості промислово розвинених країн у різних формах (наприклад: нарізки на м’ясо-рибні яйця, печиво в зернових продуктах тощо). У кожній із цих категорій є підгрупи продуктів харчування, про які мова піде далі в документі.
Група продуктів харчування
Основні харчові внески
Фрукти та овочі
ВУГЛЕВОДИ, МІНЕРАЛИ (калій, кальцій, магній тощо)
ВІТАМІНИ (С, бета-каротин, В1, В6, В9 ...)
ВОЛОКНА
Зернові та похідні,
сушені овочі
Вуглеводи, білки
МІНЕРАЛИ (калій, магній, залізо (імпульси))
Молоко та молочні продукти
КАЛЬЦІЙ
БІЛКИ (багаті на незамінні амінокислоти), ліпіди, вітаміни В2, А в нежирених молочних продуктах
М'ясо, риба, яйця
БІЛКИ (багаті на незамінні амінокислоти), ліпіди, ЗАЛІЗ,
вітаміни B1 (м'ясо органів, свинина, яєчний жовток), B12, A (печінка, яєчний жовток)
Цукри, підсолоджувачі та солодкі продукти
Жир
Масло, олія, маргарин, крем-крем ...
ЛІПІДИ, незамінні жирні кислоти (w3, w6)
вітамін А (вершкове масло) та вітамін Е (олії та деякі маргарини)
Напої
Вода (водопровідна, джерельна, мінеральна), чай, кава, настої
ВОДА, мінерали (кальцій та/або натрій у деяких водах)
ВОДА, АЛКОГОЛ, вуглеводи (пиво, солодкі вина, лікери)
Залежно від країни візуальне представлення цих груп різниться (піраміда, миски, тарілки тощо). Група продуктів харчування
Як збалансувати свій раціон ?
На практиці неційно обчислювати споживання харчових продуктів. Досить варіювати свою їжу, прибираючи кожен день із семи сімей, щоб скласти три-чотири щоденні страви. Ви можете грати, залежно від вашої наявності та смаку, на еквівалентах в одній групі, наприклад:
100 г м’яса = 100 г риби = 2 яйця = 80 г шинки
1 склянка молока = 1 йогурт = близько 25 г сиру.
Чи можна харчуватися збалансовано за низькою ціною ?
Щоб харчуватися збалансовано за низькою ціною, корисно знати групи продуктів, дізнатись про ціни за кілограм, мати можливість порівняти продукти, боротися з відходами, купуючи необхідну кількість, щоб нічого не викидати, і скористатися рекламними акціями з великою розбірливістю, щоб не потрапити в пастку нібито вигідної упаковки або не купуючи більшу кількість, ніж потрібна.
У кожній групі продуктів існують "низькі ціни":
М'ясо, морепродукти, яйця: курка, індичка, свинина, трохи субпродуктів, яловичий фарш, варена шинка, солонина, скумбрія, свіжі та консервовані сардини, кальмари, мідії, собача риба, форель, лосось ... та яйця.
Ви також можете приготувати м'ясо в горщику або варити на повільному вогні, вибравши такі шматочки, як скутер, гомілка або яловича сітка або навіть теляча гомілка. Вони дешевші за бройлерів і мають однакову харчову цінність. Однак ви повинні мати легку руку на жирах, коли вони використовуються для приготування їжі.
Важливо також використовувати залишки м’яса, наприклад, у фарме «Парментьє» або в соусі для пасти.
Молоко та молочні продукти: молоко (35 г білка на літр), чемпіон дешевого та якісного білка, який можна використовувати для великої кількості солоних та солодких препаратів, звичайних йогуртів, сиру та деяких сирів, ціна за кілограм яких є розумною.
Крупи, хліб, картопля, бобові: рис, макарони, манна каша, як правило, недорогі. Печені або консервовані бобові заслуговують високої оцінки, оскільки вони недорогі та мають дуже багато білка. Щоб уникнути марнотрачення хліба, подумайте, як використовувати залишки їжі для приготування французьких тостів, пудингу, сухарів.
Зелені овочі та фрукти: Взимку ми знаходимо капусту, чистотіл, цибулю-порей, моркву та ендівію. З тепличними культурами зараз трапляється, що взимку кабачки та баклажани дешевші за капусту. Порівняння цін за кілограм не діє і може ввести в оману, оскільки деякі овочі дають багато відходів, а інші дуже мало.
Що стосується фруктів, бананів і яблук, апельсини та інші цитрусові в сітці та в саше є найбільш конкурентоспроможними.
Заморожені та консервовані овочі та фруктові консерви дуже цікаві тим, що у них немає відходів, вони готові до використання та, оскільки вони готуються на час максимального виробництва, вони, як правило, дешевші, ніж свіжі.
Жир: Оливи, як правило, недорогі, за винятком оливкової олії та спеціальних масел, таких як горіхове. Ріпакова олія є однією з найдешевших за хорошої харчової якості. Деякі тістечка можна зробити з олією. Ви повинні мати легку руку, тому що масло, що залишилося на дні каструлі або чаші, втрачено! На дотик обжерливості, крем у страві коштує недорого.
Солодкі продукти: Цукор забезпечує недорогу калорію. Це спонукає робити домашні десерти. Кондитерські вироби, "товари для задоволення", які характеризуються дуже широким асортиментом (мигдальна паста, цукати, карамелі, нугати, цукерки, жувальна гумка, лакриця тощо) мають ціни, які варіюються від простих до п'ятикратних. Необхідно стежити за ціною за кілограм.
Напої: необхідний лише один напій, і це вода. Кран, за рідкісними винятками, хороший і безкоштовний або майже ... Поза сезоном чисті фруктові соки можуть представляти меншу вартість, ніж фрукти, і час від часу замінювати їх.
Вживаючи продукти з кожної з груп і змінюючи їх, ми можемо повноцінно харчуватися, не витрачаючи зайвих витрат.
Оновлено 18 травня 2017 р
Які фізіологічні фактори змушують нас харчуватися ?
Харчова поведінка людини відбувається не просто так. Апетит, мотивація до їжі, мотивація припинити їсти та мотивація не їсти між прийомами їжі залежать від кількох факторів. На початку прийому їжі стимулювання, викликане сенсорними якостями їжі (аромат, смак, зовнішній вигляд), сприяє прийому всередину. Під час їжі, коли шлунок наповнюється, сенсорна стимуляція поступово втрачає свою силу, а фізичні відчуття розвиваються і зменшують бажання їсти. Після прийому певної кількості їжі ми вже не голодні, перестаємо їсти без зусиль. Це називається насиченням.
Що таке ситість ?
Після їжі вам не хочеться їсти кілька годин. Ми відмовляємося від їжі, якщо вона нам подається (якщо вона, звичайно, не дуже хороша). Цей період, коли привабливість їжі низька, називається насиченням. Це дуже важливий період, протягом якого організм поглинає вміст останнього прийому їжі і відповідно до своїх потреб витрачає споживану енергію або зберігає її у своїх запасах.
Людям, яким важко обмежити споживання їжі, важливо, щоб насичення було якомога інтенсивнішим і тривалішим, щоб відкласти повернення бажання їсти (і щоб уникнути перекусів). Білок - це поживна речовина, яка, згідно з численними дослідженнями, викликає найкраще насичення при певній калорійності. Клітковина також сприяє насиченню.
Чи існує ідеальна кількість прийомів їжі на день ?
Звички змінювались протягом століть. Сьогодні в розвинених країнах прийнято триразове харчування. Діти, спортсмени, люди похилого віку та особи, які перебувають у певних фізіологічних ситуаціях (вагітність, годування груддю тощо), можуть додати одну або дві закуски (наприклад: післяобідній чай). Багато людей пропускають сніданок, погоджуються на полуденну закуску і вночі їдять єдину справжню їжу протягом дня. Здається переважним снідати (принаймні молоко, фрукти, хліб або крупи та напої) і дворазово: обід і вечеря, і обмежити перекуси.
Що таке PNNS ?
Національна програма з охорони здоров’я (PNNS), створена в 2001 році Міністерством охорони здоров’я, спрямована на покращення здоров’я французів. На основі обстежень харчових продуктів він ставить пріоритетні цілі: збільшити споживання фруктів та овочів (принаймні 5 на день), кальцію (молочні продукти), складних вуглеводів (крупи, картопля, бобові) та зменшити споживання загального жиру, простих вуглеводів, вживання солі та алкоголю.
PNNS також наполягає на необхідності збільшення фізичної активності.
Як скласти меню ?
Вам доведеться варіювати продукти, стежити за сезонами і намагатися спланувати основні лінії меню протягом декількох днів.
Кілька простих принципів:
1 сирий прийом їжі (овочевий або фруктовий) під час кожного прийому їжі
1 молочний продукт (молоко, сир або молочні продукти) під час кожного прийому їжі
1 м’ясо або еквівалент (риба або яйце) принаймні раз на день
Варені овочі (свіжі, консервовані або заморожені) під час кожного з основних прийомів їжі
Крохмалисті продукти (хліб, картопля, бобові, макарони, рис тощо) під час кожного прийому їжі
Необмежена кількість води під час їжі та поза їжею.
На практиці обід і вечеря можуть бути структуровані навколо основної страви. Наприклад, оссо-букко з макаронами може передувати салат з ендівії з яблуками та волоськими горіхами, а потім карамельний крем.
Презентація страв, ретельна підготовка, поєднання кольорів, асоціація ароматів є настільки ж важливими, як і харчовий баланс.
Снідаючи та перекушуючи, поважайте смаки кожного, надаючи різноманітні страви.
Як читати етикетку ?
Етикетка - це посвідчення особи харчової продукції; читання - це завжди хороше джерело інформації. Він надає інформацію про склад (використовувані інгредієнти, перелічені в порядку зменшення), термін використання (DLC) або дату мінімальної стійкості (DDM), а також про харчовий склад: енергія, жир, насичені жирні кислоти, вуглеводи, цукри, білки, сіль, можливо доповнена іншими поживними речовинами: харчовими волокнами, вітамінами та мінералами ...
Інформація про поживні речовини дається на 100 г або 100 мл. Його також можна вказати для порції.
Енергетична цінність виражається в ккалоріях (ккал) і кілоджоулях (кДж).
Вказівка відсотка добових контрольних норм прийому (AQR або VNR) дає змогу розмістити продукт по відношенню до цих показників, наприклад, 200 мг кальцію (Ca) = 1/4 від AQR, що становить 800 мг/день для дорослого.
Термін придатності (DLC): "споживати до ... (день, місяць, рік)", з’являється на швидкопсувних продуктах харчування (свіжі молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, очищені овочі в пакетиках тощо), споживання яких після зазначена дата представляє ризик для здоров'я. Дата мінімальної довговічності (МДД) (раніше найкраща до дати): "бажано споживати до ...", яка з'являється на консервах, заморожених продуктах, макаронах тощо, вказує період, після якого смакові якості або харчові цінності продукту можуть бути змінені.
Чи є харчова користь від вживання органічного? ?
Згідно з доповіддю AFSSA, опублікованою в липні 2003 р., Висновок такий: «всі дані, розглянуті в контексті цієї оцінки, показали, загалом, мало суттєвих і відтворюваних відмінностей між хімічним складом [примітка редактора, поживний склад] сировина з органічного землеробства та сировина із звичайного землеробства "
Дійсно, існує багато факторів варіації, що впливають на склад їжі: клімат, сезон, сорт чи порода, вік або стадія зрілості, зберігання ... Вони часто мають більший вплив, який впливає на фактори, суто завдяки режиму сільського господарства.
Візьміть кілька прикладів із звіту AFSSA:
* Мінерали та мікроелементи: багато врахованих порівняльних досліджень у переважній більшості погоджуються на відсутність суттєвих відмінностей, пов’язаних із способом виробництва.
* Вітаміни: дані стосуються лише вітаміну С та ß-каротину. З них випливає, що органічне землеробство, здається, має слабкий позитивний вплив на вітамін С у картоплі, але не впливає на вміст β-каротину в овочах.
* Що стосується продуктів тваринного походження, ми знаємо, що вміст незамінних жирних кислот залежить від складу кормів для худоби незалежно від способу виробництва.
Практично, незначні варіації, що спостерігаються для кількох продуктів, мають лише незначний харчовий вплив як частину загальної дієти. Найголовніше - це різноманітність і збалансованість раціону.
Кожен споживач повинен зробити свій вибір. Навіть за відсутності харчової різниці, якщо ми любимо харчуватися органічно, чому б і ні ?
* Незалежний огляд, замовлений Агентством з харчових стандартів (FSA - Великобританія), опублікований у липні 2009 року, показує, що між продуктами органічного землеробства та продуктами звичайного фермерського господарства не існує суттєвих відмінностей щодо споживання харчових продуктів та користі для здоров’я.