Що повинні їсти наші підлітки Le Journal de Montréal

Погляньте на цю статтю

Зростаючи, для підлітків нормальним є апетит. Їх прискорене зростання вимагає значного споживання калорій, білків, заліза та кальцію. Оновлення щодо їх потреб!

Початок менструацій у дівчат і збільшення м’язової маси у хлопців збільшують потребу в залізі. Крім того, оскільки майже половина кісткової маси дорослої людини формується в підлітковому віці, необхідне додаткове споживання кальцію. Ріст кісток найбільший у дівчат у віці від 11 до 15 років та хлопчиків у віці від 12 до 17 років. Харчуючись більше, ніж дівчата, хлопцям легше задовольнити свої харчові потреби. Дівчата часто нехтують їсти достатньо їжі, щоб задовольнити потреби в залізі та кальції.

ПОТРЕБИ В ЗАЛІЗІ

Найкращі джерела заліза: м’ясо (краще засвоєння), зелені овочі, бобові, сухофрукти.

Ми супроводжуємо рослинні джерела заліза з продуктами, багатими на вітамін С (помідори, капуста, перець, цитрусові), щоб збільшити засвоєння.

ПОТРЕБИ КАЛЬЦІЮ

У віці від 9 до 18 років добова потреба в кальції становить 1300 мг як для хлопців, так і для дівчат.

Найкращі джерела кальцію: молочні продукти, соя та рисові напої, збагачені кальцієм.

Прийшов час підліткам обміняти свої безалкогольні напої на хорошу склянку молока!

Приклад меню, яке відповідає потребам підлітків у кальції та залізі:

Обід

• 250 мл (1 склянка) молока

• 2 скибочки цільнозернового хліба

• 30 мл (2 ст. Л.) Арахісового масла

• 30 мл (2 ст. Л.) Мигдалю

• 1 невеликий банан

Обідати

• 250 мл (1 склянка) овочевого соку

• 1 цільнозерновий лаваш

• 75 г нарізаної курятини (з селерою та легким майонезом)

• 125 мл (1/2 склянки) моркви

• 100 г фруктового йогурту

Pm закуска

• Грона винограду

• 30 г сиру чеддер

Вечеря

• 90 г яловичої вирізки

• 250 мл (1 склянка) рису

• 250 мл (1 склянка) брокколі

• 125 мл (1/2 склянки) тапіоки

Вечірня закуска

• 250 мл (1 склянка) молока або міцного соєвого напою

• Два вівсяних і родзинок печива

Це меню також відповідає енергетичним потребам молодих дівчат (2200 калорій). Для хлопчиків можна споживати від 300 до 1000 калорій більше залежно від віку та фізичної активності.

Харчуйтесь добре у швидке харчування

Звичайний тріо гамбургер, картопля фрі та кола, яке легко знайти у підлітків, забезпечує майже 1200 калорій та еквівалент 10 ст. жиру. Наприклад, обираючи куряче обгортання та салат, молоді люди можуть продовжувати насолоджуватися цією формулою швидкого харчування, заощаджуючи жир, цукор та калорії. Слід враховувати інші, більш здорові, швидкі формули, часто з етнічних кухонь. Тайський експрес, ліванські прилавки та азіатські кіоски - це хороший вибір.

ВПЛИВ ТЕЛЕБАЧЕННЯ

Телебачення має певний вплив серед молоді. З одного боку, реклами, з іншого - жіночі моделі. Потрапивши між рекламованою солодкою, солоною та жирною їжею та бажанням виглядати як моделі з реклами, молоді дівчата стикаються з неоднозначним повідомленням. Майже половина підлітків дивляться телевізор завжди або часто під час вечері. Харчуючись сім’єю якомога частіше, ми мінімізуємо цей негативний вплив.

---