Що приносить Carbo Loading перед марафоном • Готуй зі мною
Хоча багато людей, які піклуються про свій силует, максимально уникають вуглеводів, вони дуже популярні серед спортсменів на витривалість - принаймні перед змаганнями, а саме при завантаженні вуглецю. Але що таке Carbo Loading, чим він займається і що слід їсти?
Що приносить Carbo Loading перед марафоном?
Карбонавантаження - це цілеспрямоване поповнення запасів вуглеводів, щоб пережити тривалі навантаження на витривалість. Коли запаси глікогену в організмі закінчуються, і в результаті м’язи починають спалювати жир, продуктивність швидко падає через збільшення виробництва лактату. Цей моторошний момент також відомий марафонцям як людина-молот. Приблизно з кілометра 30 пробіг раптово падає для багатьох бігунів.
Щоб цей момент затримався, а бігун мав достатньо енергії протягом тривалого періоду часу, багато бігунів збільшують споживання вуглеводів за кілька днів до марафону і одночасно скорочують графік тренувань. Це дозволяє почати з добре заповнених запасів глікогену та великої кількості швидшої енергії.
Завантаження карбону не вийшло лише з макаронною вечерею перед марафоном.
Що таке дієта на солі?
Дієта Сальтина, також відома як шведська дієта, є надзвичайною формою завантаження вуглецю і одночасно походженням принципу поповнення. Концепція, названа на честь шведського вченого з питань спорту та антидопінгового експерта Бенгта Салтіна, складається з двох етапів: три-чотири дні спорожнення, за якими одразу йдуть три-чотири дні завантаження. За тиждень до змагань спортсмен більше концентрується на забезпеченні вуглеводами.
- Порожні дні: важкі тренування та дієта з низьким вмістом вуглеводів або навіть кетогенна
- Навантажувальні дні: тренувальна перерва та дієта з високим вмістом вуглеводів
Шукаєте їжу з високим вмістом вуглеводів для завантаження вуглецю? Тоді у нас є правильні рецепти для вас:
Ось як Carbo Loading працює належним чином
Екстремальне голодування організму вуглеводами не тільки має той недолік, що це надзвичайно напружує фізично та психічно, це ще й зовсім не потрібно. Сьогодні багато спортсменів використовують карбо-накопичення в сплощеному варіанті:
- За один-чотири дні безпосередньо перед змаганнями: дієта з високим вмістом вуглеводів та зменшення обсягу тренувань/тренувань
Якщо ви не хочете повністю обійтися без тренувань, слід тренуватися лише вільно, щоб безпосередньо не витрачати запаси глікогену, якими харчувались під час тренування. Крім того, більше уваги слід приділяти споживанню рідини, оскільки один грам глікогену зберігається з двома-трьома грамами води. Тому збільшення ваги за кілька днів до марафону абсолютно не рідкість.
Що стосується карбонавантаження, спортсмени люблять використовувати прості вуглеводи у солодощах.
Скільки вуглеводів при завантаженні вуглецю?
Найточніша інформація про рекомендовану кількість вуглеводів подається в абсолютних значеннях, які відносяться до маси тіла та доби. Для завантаження вуглецю протягом одного-чотирьох днів рекомендується від 7 до 12 грамів вуглеводів на кілограм ваги в день. Це означає, що бігунам доводиться вживати від 400 до 900 грамів чистих вуглеводів на день. Це звучить майже неможливо, як доводить марафонське дослідження Естер Сейтц.
Що їсти при завантаженні вуглецю?
Багато спортсменів, в тому числі і в дослідженні Естер Сейц, забувають, що не тільки локшина, яку святкують бігуни на макаронних вечірках, є джерелом вуглеводів. Фруктові соки, нежирні солодощі та мед також важливі для завантаження вуглецю. Що стосується завантаження вуглецю, основна увага приділяється не здоровому харчуванню, а скоріше поповненню запасів глікогену - незалежно від того, надходять вуглеводи в складній чи простій формі, не має значення.
Тобіас Зінгер, тренер з бігу та менеджер adidas RUNBASE Berlin, дає вам більше підказок щодо першого марафону в інтерв’ю:
Мій висновок:
Карбонавантаження може допомогти спортсменам з екстремальними стресами, такими як марафон, не потрапити в абсолютно низькі показники. Однак реалізація не така проста. Поза від того, що дієта з високим вмістом вуглеводів може швидко заповнити вас і втратити апетит, вона може швидко пройти безліч макаронних виробів, солодких напоїв та шоколадних батончиків.