Що робить авокадо здоровою суперпродуктом

Мартін Левіцький | 01 жовтня 2020 р., 11:59 ранку

Довгий час авокадо вважався відгодівлею через високий вміст жиру. Зараз ми знаємо, що це справжня суперпродукт. FITBOOK пояснює, що саме робить зелений фрукт таким здоровим.

Авокадо є практично суперпродуктом першої години, і протягом кількох років він є невід'ємною частиною відділу овочів та фруктів у супермаркеті. Будь то на сніданок на тостах, як частина здорових мисок або як просте занурення, можливі варіанти використання різноманітні.

Але довгий час людям, які бажали схуднути, не рекомендували вживати авокадо. Оскільки зелена ягода з Центральної Америки, також відома як метелик, вважалася чистою жировою бомбою. Однак ця точка зору повністю змінилася за останні роки, оскільки відомо, що переважно цукор та прості вуглеводи призводять до ожиріння. З іншого боку, їжа з високим вмістом жиру навіть допомагає зберегти або навіть схуднути, оскільки пригнічує почуття голоду і ситнішає довше.

Але авокадо не тільки багатий корисними мононенасиченими жирами, він також містить вітаміни A, D, E і K, каротиноїди, біотин, фолієву кислоту та кальцій - і лише кілька. Навіть усі незамінні амінокислоти містяться в авокадо. І є ще кілька причин, чому суперфуд справді чудовий і корисний!

Авокадо благотворно впливає на рівень холестерину

Як і оливка, авокадо містить багато мононенасичених жирних кислот. 100 грам м’якоті складають близько 22 відсотків цих здорових жирів. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської асоціації серця в 2015 році, показало, що авокадо може значно знижувати рівень холестерину ЛПНЩ щодня - навіть краще, ніж оливкова олія.

Випробовуваних із зайвою вагою протягом п’яти тижнів садили на різні дієти. Дієта досягла найкращих результатів із 34 відсотками жиру - 17 відсотків це було пов’язано з ненасиченими жирними кислотами, які вводились разом із щоденним авокадо.

Вчені дослідження роблять висновок, що один авокадо на день підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, що іноді вважається менш корисним, і таким чином може зменшити ризик серцевих захворювань.

Авокадо може допомогти вам схуднути

Як уже зазначалося, високий вміст жиру в авокадо не робить вас товстим, навпаки: Оскільки в авокадо майже немає вуглеводів, його жир і безліч клітковин надовго забезпечують відчуття ситості. Це підтримує низький рівень інсуліну та захищає від харчової тяги, як стверджує експерт з питань харчування та лікар-терапевт д-р. Маттіас Рідл пояснює на запит FITBOOK. На відміну від вуглеводів, ви навряд чи можете споживати занадто багато жиру - велике споживання супроводжується появою нудоти.

Красива шкіра завдяки вітаміну Е та каротиноїдам

Однією з головних причин, через яку наша шкіра старіє, є УФ-випромінювання. Саме від цього повинні захищати каротиноїди, що містяться в авокадо. Але висока частка антиоксиданту вітаміну Е також підтримує організм у боротьбі з вільними радикалами. Крім того, вітається, що вітамін Е позитивно впливає на вироблення колагену. А завдяки вмісту в ньому біотину авокадо може навіть сприяти красивим нігтям і волоссю.

Вживання авокадо може бути корисним для ваших очей

Каротиноїди лютеїн, лікопін та зеаксантин - це природні барвники, які беруть участь у процесі зору. Зокрема, лютеїн допомагає проти вікових захворювань очей. На думку центру споживачів, його слід вживати не як дієтичну добавку, а у вигляді їжі, оскільки інші каротиноїди також важливі для його ефекту. Це робить авокадо ідеальним для цього.

Перспективний активний інгредієнт Avocatin B

Ще один цікавий аспект: вчені з Університету Ватерлоо в Канаді виявили речовину в авокадо в 2015 році, яка виявляє перспективність у лікуванні лейкемії (раку крові). У своїх дослідницьких тестах так званий авокатин В боровся зі стовбуровими клітинами лейкемії, залишаючи здорові клітини цілими. Досі проводяться дослідження на хворих на лейкемію.

Поради щодо покупки та зберігання авокадо

Як і банани, авокадо збирають недозрілим і дозріває лише під час транспортування та зберігання. Хоча вирощений у Центральній Америці тисячі років тому, сьогоднішній авокадо в основному походить з Ізраїлю, Мексики, Флориди, Каліфорнії, Бразилії, Іспанії та Італії.

Краще купувати авокадо не зовсім стиглий. М'якоть все одно повинна бути твердою і давати лише трохи при натисканні пальцем. Ніколи не зберігайте авокадо в холодильнику вдома, завжди тримайте його при кімнатній температурі.

Скільки часу дозріває авокадо?

Як правило, застосовуються плоди сорту Хасс, які чорніють, коли вони розм’якшуються: якщо вони зелені і тверді, вони дозрівають протягом п’яти-семи днів при кімнатній температурі.

Твердий авокадо готовий до вживання всього за кілька хвилин

Якщо ви хочете насолодитися авокадо того ж дня, шукайте на полиці супермаркету вивіски з додаванням «готовий до вживання». Якщо в домашніх умовах фрукти виявляться міцним горіхом, мікрохвильова піч допоможе! Цим пояснюється журнал «Готувати та насолоджуватися» (випуск 3/2019). Просто розріжте фрукти навпіл, видаліть кісточку і дайте половинкам дозріти на низькому рівні (90 Вт) протягом 3-5 хвилин. Після охолодження воно м’яке, як масло.

В іншому випадку процес дозрівання можна також прискорити, помістивши твердий авокадо з яблуками (оскільки вони виділяють дозріває газ етилен) у паперовий пакет.

Правильне приготування авокадо

Два основних типи авокадо продаються в Німеччині: гладко-зелений фуерте і зморшкуватий, темно-коричневий хас. На смак Fuerte м’якший, тоді як Hass більш ароматний та інтенсивний.

Готуючи, слід акуратно розрізати авокадо на дві частини і залишити велику серцевину посередині. Серцевину можна вийняти великою ложкою або ножем. Також м’якоть можна легко відокремити від шкіри ложкою.

Авокадо можна їсти чистим, слабосоленим, злегка підсолодженим або як інгредієнт салатів, омлетів та як гарнір до різних основних страв. Вони дуже добре поєднуються з лососем, як спред і навіть змішуються в смузі. Класикою авокадо є і буде південноамериканський занур "Гуакамоле".

Традиційне гуакамоле складається з подрібненого авокадо, солі, перцю та лимонного соку. Останній не тільки подає свіжий смак, але й запобігає зарум’яненню авокадо. Якщо хочете, можете додати цибулю, часник, коріандр, перець чилі, нарізані кубиками помідори або подрібнену свіжу петрушку.

Калорії, жир, білки - харчові цінності авокадо

Залежно від сорту, авокадо має 100 грам:

Калорії: від 160 ккал (Fuerte) до 220 ккал (Hass)
Жир: трохи менше 14 грамів, з яких близько 1,8 грама - це поліненасичені жирні кислоти
Харчові волокна: 6,7 грам
Білок: 2 грами

Авокадо Hass, яке часто купують у Німеччині, важить від 140 до 300 грам (без серцевини і оболонки).

Єдиний мінус: стійкість

На закінчення, однак, слід також зазначити, що іноді авокадо має дуже довгі транспортні шляхи. Витрата води під час виробництва також порівняно високий - 150 літрів на 100 грамів. Тому вони, на жаль, насправді не є переконливими з точки зору стійкості. З екологічної точки зору, тому інфляційного споживання краще уникати.