Що робити, коли метаболізм «підстрілюється»; Foodlinx
Якщо ви розглядаєте наслідки обмеження калорій для обміну речовин, ви в першу чергу вимірюєте базальний рівень метаболізму (REE = витрати енергії, що відпочиває) та загальні витрати енергії (TEE = загальні витрати енергії).
визначення
РЗЕ = це кількість енергії, яка потрібна організму на добу, щоб підтримувати свої функції в повному спокої, при байдужій температурі (28 ° С) і на голодний шлунок (тобто з порожнім шлунком). (Вікіпедія)
РЗЕ можна виміряти лише в лабораторії. Для цього використовується метод непрямої калориметрії. Швидкість базального метаболізму вимірюється за рахунок виділення тепла або споживання кисню.
Непряма калориметрія в лабораторії з витяжкою (метод розведення) Космедом (власна робота)
Існує кілька наближених формул для обчислення базальної швидкості метаболізму. Формула Гарріса-Бенедикта [3], коригування індексу Брока, формула Міффліна-Сент-Джера [4] або проста оцінка. Надайте всі формули лише приблизні значення і відрізняються своєю надійністю.
Працездатність (= Рівень фізичної активності, PAL) визначається як кількість енергії, яку організм використовує для трудової діяльності понад базовий рівень метаболізму. (Вікіпедія)
TEE = Фактичний оборот енергії складається з основного обороту (РЗЕ) та вихідного обороту (ПАЛ).
У відповідь на хронічний дефіцит енергії Знижуються як базальний обмін речовин, так і фактичний енергетичний обмін. Критики стверджують, що падіння РЗЕ та ТЕЕ обумовлене виключно втратою ваги і тому не має нічого спільного з обмеженням калорій (людині, що важить 100 кг, потрібно менше енергії, ніж людині, що важить 50 кг). Ми не бачимо цього підтвердженого в дослідженнях [5]. У хороших дослідженнях дослідники можуть “розрахувати” цей фактор - тоді кажуть, що коефіцієнт “втрати ваги” був виправлений. Досить сказати, що кількість калорій потрібно було щотижня коригувати вниз, оскільки учасники споживали менше, ніж можна було очікувати від методів розрахунку.
Одним із найдраматичніших і в цій формі, навряд чи здійсненних досліджень сьогодні, був "Міннесотський експеримент з голоду". Ви можете знайти детальний опис експерименту в цій статті Наді "Експеримент з голоду в Міннесоті".
Навіть якщо спочатку це звучить дещо страшно, у вас є лише два варіанти, щоб повернути свій метаболізм в потрібне русло. Правильна суміш макроелементів та більше їжі.
Ми знаємо, що дієта з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру (LCHF) призводить до природного зниження апетиту у більшості людей [6], нормалізації гормонального балансу та зменшення жиру при збереженні м’язової маси. Це означає, що якщо ви ще не харчуєтесь згідно з LCHF, то мало б сенс перенести свій раціон у цьому напрямку. У той же час калорії потрібно збільшувати. Щоб не було масивного збільшення ваги, Калорії зростали поступово буде.
Поживні речовини замість калорій
Той, хто протягом тривалого часу суворо обмежував добову кількість калорій, можливо, також споживав нежирні або дієтичні продукти, майже напевно страждає від різних дефіцитів мікроелементів. Ці недоліки не усуваються за тиждень, а також гормональний дисбаланс не регулюється за кілька днів.
"Що вам потрібно перш за все ТЕРПЕННЯ, ТЕРПЛЕННЯ, ТЕРПЕННЯ!"
Повторно годуйте дні
Ті, кому не комфортно просто їсти більше, можуть почати з так званих днів повторного годування. Це означає, що раз чи два на тиждень ви їсте значно більше, ніж зазвичай. Я не маю на увазі, що вам слід набивати тут мотлохом або шоколадом. Мета полягає в тому, щоб дотримуватися своєї нової, доброї, чистої дієти, але просто їсти значно більше. Побалуйте себе тим зайвим шматочком вершкового масла, використовуйте 3 яйця замість двох тощо ... Дуже важливо уважно спостерігати за собою. Як у вас енергія, настрій, сон і голод?
Я наберу вагу?
Чесно кажучи, я повинен сказати вам, що ви, швидше за все, наберете вагу спочатку. Це не однаково для всіх, дуже індивідуально і залежить від того, наскільки у вас надмірна вага та стійкість до інсуліну. Хоча багатьом це допомагає прорватися через плато, а потім раптово зменшити його, інші можуть також набрати вагу. Потрібно стежити за собою пару тижнів. Твоєму тілу просто потрібен час.
Допомагають силові тренування
Підняття великої ваги - це найкраще, що ви можете зробити, щоб втратити жирові відкладення та збільшити рівень базального обміну речовин. У дослідженні із жінками із зайвою вагою дослідники вивчали вплив різних форм фізичних вправ на підтримку м'язової маси та швидкості основного метаболізму після того, як жінки скинули близько 12 кг. Тільки жінки, які займались силовими вправами, могли отримати як худу масу, так і рівень свого основного метаболізму. Тренування на витривалість не дали такого ефекту [7].
вірчі грамоти
[1] Говард, Барбара В. та ін. «Дієтична схема харчування з низьким вмістом жиру та ризик серцево-судинних захворювань: рандомізоване контрольоване дослідження дієтичної модифікації ініціативи« Здоров’я жінок ». Джама 295,6 (2006): 655–666.
[2] Del Corral, Pedro та ін. «Вплив дотримання дієти з фізичними вправами або без них на втрату ваги: механістичний підхід до глобальної проблеми». Журнал клінічної ендокринології та метаболізму 94.5 (2009): 1602-1607.
[3] Харріс Дж., Бенедикт Ф .: Біометричне дослідження основного метаболізму людини. У: Proc Sci U S a. 4, No 12, 1918, с. 370-3.
[4] Міффлін, Ст. Джеор та ін.: Нове прогнозне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. В: Американський журнал клінічного харчування. 51, №2, Порівняння прогнозних рівнянь для швидкості метаболізму у спокої у здорових дорослих людей, які не страждають ожирінням та ожирінням: Систематичний огляд, с. 241-247.
[5] Weigle, David S., et al. «Втрата ваги призводить до помітного зменшення нестримних витрат енергії у амбулаторних людей». Метаболізм 37.10 (1988): 930-936.
[6] Брем, Бонні Дж. Та ін. «Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з урахуванням маси тіла та серцево-судинних факторів ризику у здорових жінок». Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.4 (2003): 1617-1623.
[7] Хантер, Гері Р. та ін. «Тренінги з опору зберігають знежирену масу та витрати енергії, що перебувають після втрати ваги». Ожиріння 16,5 (2008): 1045-1051.