Що робити проти здуття їжі, якої слід уникати (і чим їх замінити)
Здуття живота викликане накопиченням газів у кишечнику, що спричиняє розтягнення кишечника зі збільшенням обсягу живота, створюючи враження набряклості живота. (1).
Здуття живота дуже поширене. Понад 16-30% людей кажуть, що регулярно це відчувають (2,3).
Хоча здуття живота може бути симптомом серйозного захворювання, воно, як правило, спричинене чимось у раціоні (4).
Ось продукти, які можуть спричинити здуття живота, а також деякі поради щодо того, що їсти замість цього.
(Багато людей часто плутають "здуття живота" з "затримкою води", що передбачає збільшення кількості рідини в організмі. Ось 6 простих способів зменшити затримку води.)
1. Квасоля
Квасоля - різновид бобових культур.
Вони містять велику кількість білка і хороших вуглеводів. У квасолі також дуже багато клітковини, а також кількох вітамінів та мінералів (5).
Однак більшість квасолі містять цукри, які називаються альфа-галактозидами, які належать до групи вуглеводів, які називаються FODMAP.
FODMAP (олігоферментовані, ді та моносахариди та поліоли) - це вуглеводи з короткими ланцюгами, які уникають травлення, а потім ферментуються бактеріями в кишечнику в товстій кишці. Газ є побічним продуктом цього процесу.
Для здорових людей FODMAP просто забезпечують паливом корисні травні бактерії і не повинні викликати проблем.
Однак для людей із синдромом подразненого кишечника в процесі бродіння утворюється інший тип газів. Це може спричинити сильний дискомфорт із такими симптомами, як здуття живота, гази, судоми та діарея (6).
Замочування та пророщування зерен - це хороший спосіб зменшити FODMAP у квасолі. Також може допомогти зміна води, що вимочується кілька разів (7).
Що їсти замість цього: Деякі боби легше засвоюються травною системою. Квасоля пінто і чорна квасоля можуть бути більш засвоюваними, особливо після замочування.
Ви також можете замінити квасоля зернами, м’ясом або лободою.
2. Сочевиця
Сочевиця - це також бобові культури. Вони містять велику кількість білка, клітковини та здорових вуглеводів, а також такі мінерали, як залізо, мідь та марганець.
Завдяки високому вмісту клітковини вони можуть спричинити здуття живота у чутливих людей. Особливо це стосується людей, які не звикли їсти багато клітковини.
Як і квасоля, сочевиця також містить FODMAP. Ці цукри можуть сприяти надмірному утворенню газів і здуття живота.
Однак замочування або пророщування сочевиці перед її вживанням може значно полегшити роботу травної системи.
Що їсти замість цього: сочевиця світлого кольору, як правило, має менше клітковини, ніж темна, і, отже, може спричинити менше здуття живота.
3. Безалкогольні напої
Безалкогольні напої - ще одна дуже часта причина здуття живота.
Ці напої містять велику кількість вуглекислого газу, газу.
Коли ви п'єте будь-який з цих напоїв, ви в результаті ковтаєте велику кількість цього газу.
Частина газу потрапляє в травну систему, що може спричинити незручне здуття живота і навіть судоми.
Що пити замість цього: завжди найкраща звичайна вода. Інші корисні альтернативи - кава, чай та фрукти, змочені водою.
4. Пшениця
В останні роки пшениця була дуже суперечливою, головним чином тому, що вона містить білок, який називається глютеном.
Незважаючи на суперечки, пшениця все ще широко споживається. Це інгредієнт більшості хліба, макаронних виробів, коржів та піци, а також хлібобулочних виробів, таких як тістечка, печиво, млинці та вафлі.
У людей з целіакією або чутливістю до глютену пшениця викликає значні проблеми з травленням. Це включає здуття живота, гази, діарею та біль у шлунку (8, 9).
Пшениця також є основним джерелом FODMAP, що може спричинити проблеми з травленням у багатьох людей (10, 11).
Що їсти замість цього: Є безглютенові альтернативи пшениці, такі як чистий овес, лобода, гречка, мигдальне борошно та кокосове борошно.
5. Брокколі та інші хрестоцвіті овочі
Сімейство хрестоцвітних овочів включає брокколі, цвітну капусту, капусту, брюссельську капусту та багато іншого.
Вони дуже здорові, містять багато необхідних поживних речовин, таких як клітковина, вітамін С, вітамін К, залізо та калій.
Однак вони також містять FODMAP, тому вони можуть спричинити здуття живота у деяких людей (12).
Приготування хрестоцвітних овочів може полегшити їх засвоюваність.
Що їсти замість цього: Є багато можливих альтернатив, включаючи шпинат, огірки, салат, солодку картоплю та кабачки.
6. Цибуля
Цибуля - це підземні, цибулинні овочі з унікальним та потужним смаком. Їх рідко їдять цілими, але популярні в готових стравах, гарнірах та салатах.
Хоча їх зазвичай їдять у невеликих кількостях, цибуля є одним з основних дієтичних джерел фруктанів. Це розчинні волокна, які можуть спричинити здуття живота (13, 14).
Крім того, деякі люди чутливі або непереносимі до інших сполук цибулі, особливо до цибулі-сирцю (15).
Тому цибуля є відомою причиною здуття живота та інших дискомфортів у травленні. Приготування цибулі може зменшити ці ефекти травлення.
Що їсти замість цього: спробуйте використовувати свіжу зелень або спеції як альтернативу цибулі.
7. Ячмінь
Ячмінь - це часто вживані злаки.
Він дуже поживний, оскільки багатий клітковиною і містить велику кількість вітамінів і мінералів, таких як молібден, марганець та селен.
Цільнозерновий ячмінь завдяки високому вмісту клітковини може спричинити здуття живота у людей, які не звикли їсти багато клітковини.
Крім того, ячмінь містить глютен. Це може спричинити проблеми для людей, які не переносять глютен.
Що їсти замість цього: рафінований ячмінь, такий як перловка або скотч, може переноситися краще. Ячмінь також можна замінити іншими зерновими або псевдозерновими культурами, такими як овес, коричневий рис, лобода або гречка.
8. Жито
Жито - це злак, який споріднений пшениці.
Він дуже поживний і є чудовим джерелом клітковини, марганцю, фосфору, міді та вітамінів групи В.
Однак жито також містить глютен - білок, до якого багато людей чутливий або непереносимий.
Завдяки високому вмісту клітковини та клейковини жито може бути основною причиною здуття живота у чутливих людей.
Що їсти замість цього: Інші зерна або псевдозерни, включаючи овес, коричневий рис, гречку або лободу.
9. Молочні продукти
Молочні продукти дуже поживні, а також чудове джерело білка та кальцію.
Є багато молочних продуктів, включаючи молоко, сир, вершковий сир, йогурт та масло.
Однак близько 75% світового населення не може розщеплювати лактозу - цукор, що міститься в молоці. Цей стан відомий як непереносимість лактози (16, 17).
Якщо ви не переносите лактозу, молочні продукти можуть викликати серйозні проблеми з травленням. Симптоми включають здуття живота, гази, судоми та діарею.
Що їсти замість цього: Люди, які не переносять лактозу, іноді можуть керувати вершками та маслом або кисломолочними продуктами, такими як йогурт (18).
Також доступні безлактозні молочні продукти. Інші альтернативи звичайному молоку включають кокосове, мигдальне, соєве або рисове молоко.
10. Яблука
Яблука - одні з найпопулярніших фруктів у світі.
Вони містять багато клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, і вони пов’язані з цілим рядом корисних для здоров’я (19, 20).
Однак, як відомо, яблука також спричиняють здуття живота та інші проблеми з травленням у деяких людей.
Виною тому фруктоза (яка є FODMAP) і високий вміст клітковини. І фруктоза, і клітковина можуть ферментуватись у товстому кишечнику та спричиняти появу газів і здуття живота.
Зварені яблука, можливо, легше засвоюються, ніж свіжі.
Що їсти замість цього: інші фрукти, такі як банани, чорниця, грейпфрути, мандарини, апельсини або полуниця.
11. Часник
Часник неймовірно популярний як для ароматизації, так і як оздоровчий засіб.
Як і цибуля, часник містить фруктани, FODMAP, які можуть спричинити здуття живота (21).
Алергія або непереносимість інших сполук, що містяться в часнику, також є досить поширеними явищами, такими як здуття живота, відрижка та гази (22).
Однак приготування часнику може зменшити ці ефекти.
Що їсти замість цього: Спробуйте використовувати для приготування їжі інші трави та спеції, такі як чебрець, петрушка, цибуля або базилік.
Інші способи зменшення здуття живота
Здуття живота - дуже часта проблема, але її часто можна вирішити порівняно простими змінами.
Якщо у вас є постійні проблеми з травленням, ви можете розглянути низьку дієту FODMAP. Це може бути неймовірно ефективним не тільки при здутті живота, але і при інших проблемах з травленням.
Однак попередньо обов’язково зверніться до лікаря.
Пам'ятати
Якщо у вас проблеми зі здуттям живота, почніть з націлювання на продукти, які не працюють для вас.
З огляду на це, немає причин уникати всіх продуктів у цьому списку, ви можете йти поступово.
Якщо ви виявили, що певні продукти постійно змушують вас здуватися, вам просто потрібно уникати їх. Жодна їжа не варта болю.