Що слід їсти ДО та ПІСЛІ вправ - Вишукано
Для того, щоб отримати якомога більше переваг після занять спортом, необхідно звертати увагу на спосіб харчування. Прочитайте статтю нижче, щоб дізнатись, які продукти ми повинні їсти як до, так і після занять спортом.
Звичайно, не забувайте пам’ятати найголовніше правило: не бажано починати займатися спортом, нічого не їсти.
Перше правило, якого слід дотримуватися перед тим, як почати займатися спортом: Не починайте займатися натщесерце
Дієтологи попереджають нас, що одне з найважливіших правил спортивного харчування - це ніколи не робити інтенсивних фізичних навантажень на голодний шлунок. Таким чином, дуже важливо переконатись, що ми отримуємо користь від поєднання вуглеводів і білків, яке буде підтримувати нас під час зусиль. Крім того, ця комбінація також допоможе підтримувати оптимальний стан м’язів під час і безпосередньо після тренування.
Як повинні виглядати страви перед початком стійких фізичних навантажень
Експерти радять нам, щоб мати енергію, необхідну для виконання запропонованої нами програми вправ, подбати про споживання більш складної їжі, що складається з корисних жирів, білків і вуглеводів, за 2-3 години. раніше.
Однак ідеально дотримуватися такого дієтичного правила у спорті: чим ближче час для початку фізичних навантажень, тим простіше, що нам подаватимуть. Наприклад, приблизно за 45-60 хвилин до початку занять спортом переважно вживати невелику кількість білка та вуглеводів, уникаючи тим самим будь-якого дискомфорту, спричиненого повноцінним шлунком.
Що добре їсти ДО занять спортом
банани
Багаті вуглеводами, вони забезпечуватимуть нас енергією, необхідною для завершення того, що ми задумали зробити. Крім того, завдяки вмісту калію вони розслаблятимуть і підтримуватимуть м’язи, але також матимуть заспокійливу роль у нервовій системі.
З цих причин часто говорили, що одним із правил дієти у спорті має бути таке: їсти банан перед сніданком у день, коли ми робимо фізичну активність. Для оптимального ефекту банани слід їсти принаймні за півгодини до сніданку.
Повний клітковини, це полегшить викид вуглеводів у кров, що підвищить рівень енергії.
Щоб насолодитися його ефектом, спробуйте поєднати його з іншими інгредієнтами, які допоможуть вам набратися сили та покращити стан м’язів. Наприклад, дієтологи рекомендують суміш вівса, бананів, кленового сиропу, арахісового масла, пекану та кориці.
Щоб насолодитися ефектом цієї складної їжі, ідеально обмежитися вживанням яєчних білків. Один яєчний білок може забезпечити близько 4 г білка.
Натомість було встановлено, що жовткові жири важче піддаються метаболізму, і це може призвести до того, що нам буде менше почуватись під час фізичних вправ.
Іншими словами, яйце є важливою частиною спортивного харчування, за умови, що ми зокрема використовуємо яєчні білки.
Фруктові смузі
Вони ідеально підходять для їжі, пов’язаної зі спортивними заходами, враховуючи, що вони не тільки забезпечують нас високоякісним білком, але також можуть містити різні комбінації вуглеводів. Все це може набути чинності через 15-30 хвилин, що забезпечить нам чудовий заряд енергії перед складними фізичними зусиллями.
Сухофрукти
Вони стануть ідеальним варіантом перед тривалими фізичними навантаженнями і їх можна споживати навіть за кілька хвилин до їх початку. Завдяки вуглеводам, що містяться, сухофрукти дадуть нам миттєву енергію.
Ідеальними є такі фрукти, як ягоди, ананас або курага. Намагайтеся споживати приблизно чверть склянки!
йогурт
Це не повинно бути відсутнім у дієті, рекомендованій при спорті.
Особливо ідеальним є грецький йогурт, оскільки він містить удвічі більше білка, ніж звичайний, але менше цукру. Виберіть його з упевненістю, щоб повністю зарядити себе енергією, не роблячи при цьому живіт важчим.
Куряча грудка і коричневий рис
Для того, щоб отримати хороший старт у тривалих фізичних навантаженнях, ми можемо їсти курячу грудку та коричневий рис. І те, і інше забезпечить нас якісними білками та вуглеводами, які будуть діяти як справжнє «паливо», утримуючи нас від нездорових жирів.
Якщо ми хочемо, ми можемо замінити бурий рис кіноа, солодкою картоплею або іншими цільними зернами.
Цільнозерновий хліб
Повний клітковини, він зможе забезпечити нас енергією, яка нам потрібна поступово, під час занять спортом.
Ми можемо спробувати поєднання цільнозернового хліба з тонким шаром варення або навіть з грецьким йогуртом, фісташками та трохи меду. Це, безумовно, допоможе нам почуватись у формі і підготовленими до зусиль!
Це їжа з вищими харчовими якостями, ніж ми думали. Наприклад, лише чверть склянки нуту дасть нам 10 г білка, 30 г вуглеводів і майже 9 г клітковини.
Перед заняттями спортом ми можемо спробувати з’їсти 1/3-1/4 склянки нуту, скропленого невеликою кількістю лимонного соку.
Що слід їсти ПІСЛІ фізичних вправ
Щоб зрозуміти, як правильна дієта може допомогти вам після занять спортом, важливо знати, як вони впливатимуть на ваше тіло. Таким чином, докладаючи зусиль, м’язи перетворюються на запаси глікогену, які діють як справжнє «паливо».
З цієї причини вони частково втратять ресурси глікогену. Крім того, деякі м’язові білки будуть знищені і зникнуть.
Після того, як ви закінчите вправи, ваше тіло намагатиметься поповнити запаси глікогену та м’язових білків.
З цією метою необхідно прагнути, щоб дієта після занять спортом відповідала наступним правилам:
• Зменшити втрату м’язового білка
• Відновити запаси глікогену
• Забезпечте швидке відновлення енергії.
Давайте подивимося, які продукти харчування підійдуть для досягнення найкращих результатів після тривалих фізичних навантажень.
Омлет з авокадо
Ми вже знаємо, що і те, і інше - це складна їжа, яка може забезпечити нас здоровими жирами та клітковиною.Крім того, авокадо забезпечить нас вітамінами А, Е та К. Ці вітаміни ідеально підходять для молодості та енергії нашого організму.
Омлет зі шпинату
Щоб після спортивного заняття знову відчути себе у формі, спробуйте зробити такий омлет. Його не тільки дуже просто приготувати, але він забезпечить вас цінними поживними речовинами, покликаними дати вам енергію після тренування.
Бутерброд з тунцем, хумусом та шпинатом
Тунець має низьку калорійність, але багато білка. Гумус насичений клітковиною і легко засвоюється. Шпинат насичений поживними речовинами, які забезпечать енергією, знизять артеріальний тиск і допоможуть запобігти запальним процесам в організмі.
Якщо ви хочете якнайшвидше відновитись після важких фізичних навантажень, спробуйте бутерброд із цільнозернового хліба з цими інгредієнтами.
Лосось і солодка картопля
Лосось містить пептиди, які відіграють важливу роль у зменшенні запалення, включаючи допомогу в регулюванні рівня інсуліну та зміцнення здоров’я суглобів.
З іншого боку, солодка картопля допоможе нам дотримуватися іншого правила спортивного харчування: забезпечувати рівень вуглеводів, настільки необхідних для відновлення запасів глікогену в м’язах.
Куряча грудка з овочами
Ваше тіло намагається відновитись, тому йому потрібна якомога поживніша їжа. Таким чином, м’ясні білки та рослинні вітаміни можуть допомогти нам з цієї точки зору. Крім того, овочі допоможуть нам максимально зберегти фігуру.
Сир
Він також може бути частиною раціону після занять спортом, тим більше, що він низькокалорійний і жировий.
Але ви можете перетворити її на більш поживну закуску, просто поєднавши її з простими інгредієнтами, такими як фрукти або цільні зерна.
Зелений смузі
Можна одночасно зволожувати і їсти, після фізичних зусиль, якщо приготувати смузі з таких інгредієнтів: шпинат, яблуко, банан. Напевно ваш запас енергії відновиться, і ви не будете відчувати втому!
Молоко з шоколадом
Дієтологи вважають це одним із найбільш рекомендованих продуктів, які слід їсти після занять спортом. Пояснення полягає в наступному: він містить вуглеводи та білки для відновлення м’язів, воду для регідратації, а також кальцій, натрій та цукор. Все це допоможе швидше відновити сили після зусиль.