Що станеться, якщо я тренуюся з обтяженнями, але не маю надлишкових калорій (здоров’я та

Звичайно, ніхто не зможе відповісти на це запитання точно для мене, оскільки це залежить від багатьох незрозумілих факторів. Однак приблизно моя ситуація. Я не худий і наполовину мускулистий, але майже не такий, як усі добре навчені відвідувачі спортзалу. Скажімо просто, у мене здорове нормальне тіло, ні вище, ні нижче середнього.

Я тренуюсь знову два тижні, мені 24, 1,90, важать 84 кіло і дуже активний. Згідно з підрахунками, мені потрібно понад 4000 калорій на день, щоб отримати надлишок.

Я робив це протягом декількох днів, але це просто не працює в довгостроковій перспективі. Я лише їжу і мушу змусити себе стільки перелопатити.

Якщо я харчуюся так, як я хочу, я отримую близько 3000 калорій на день.

Отже, що станеться, якщо я продовжую займатися через день, але з’їдаю лише близько 3000 калорій. Я все ще будую м’язи. Я втрачаю вагу і отримую більш чіткі м'язи? Або в гіршому випадку, я взагалі втрачаю м’язи?

Я просто знаходжу в Інтернеті багато суперечливої інформації.

Треба сказати, що те, що я їжу, дуже збалансоване. Досить фруктів, овочів, білків, жирів тощо.

4 відповіді

Що станеться, якщо я займаюся силовими тренуваннями, але не маю зайвих калорій?

Тоді ви наростите м’язи.

Згідно з розрахунками, мені потрібно понад 4000 калорій на день, щоб отримати надлишок.

Це нісенітниця. Неможливо розрахувати споживання калорій і, отже, надлишок. Окрім статі, віку, зросту та ваги, це залежить від численних факторів, які неможливо врахувати в такому калькуляторі https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/kalorienverbindungen/kalorienbedarf.php:

Над чим ти працюєш?
наскільки висока ваша психічна напруга?
який ваш рівень стресу?
як ваш психічний стан?
яким видом спорту ти займаєшся?
який ти мускулистий?
як ти проводиш свій вільний час?
скільки ти спиш?
як (не) спокійно ти спиш?
які ліки ви приймаєте?
який у вас відсоток жиру в організмі?
яка у вас пісна маса?
як ваш рівень фізичної підготовки?
як ваша генетика?

Жоден калькулятор не може взяти до уваги всі ці фактори при "підрахунку" споживання калорій. Отже, наведені цифри є фантастичними цінностями.

Якщо я харчуюся так, як я хочу, я отримую близько 3000 калорій на день.

Цього достатньо. Розрахуйте тут, наскільки високим є ваше споживання за типовий 24-годинний день: fitrechner.de

Треба сказати, що те, що я їжу, дуже збалансоване. Досить фруктів, овочів, білків, жирів тощо.

Це підходить. Не потрібно нічого міняти або набивати стільки їжі, щоб ви товстіли. Ви формуєте м’язи за допомогою тренувань, а не за допомогою їжі.

Ви формуєте м’язи, здійснюючи вправи, а не харчуючись.

Що має використовувати тіло для побудови м’язів, якщо запасу енергії навіть недостатньо для покриття базової швидкості метаболізму + швидкості метаболізму? І ні, організм не перетворює жир у м’язи. Хоча б тому, що він торкається жирових запасів лише тоді, коли він не забезпечений достатньою енергією. Але м’язи нарощуються лише в тому випадку, якщо додаткове споживання енергії більшими м’язами можна покрити в осяжному майбутньому. Іншими словами: дефіциту немає.

Поясниш мені, що тіло може будувати м’язи з повітря?

(Але добре, є також люди, які стверджують, що ви можете товстіти через хворобу, навіть якщо ви їсте лише 500 ккал на день. Їх не турбують такі дрібниці, як закони природи).

І ні, організм не перетворює жир у м’язи.

Звичайно, це не «перетворює» жир у м’язи. Але енергію, необхідну для тренувань та нарощування м’язів, він отримує з енергетичних запасів - жиру в організмі.

Хоча б тому, що він зачіпає запаси жиру лише тоді, коли він не забезпечений достатньою енергією

Це саме те, що відбувається при негативному енергетичному балансі.

Але м’язи нарощуються лише в тому випадку, якщо додаткове споживання енергії більшими м’язами можна покрити в осяжному майбутньому

Ні. М’язи нарощуються під час тренування. Існує достатня кількість наукових досліджень з цього приводу.

Наприклад, ось дослідження, в якому спостерігали дієту, фізичні вправи та ріст м’язів 40 людей, яких випадковим чином розділили на 4 групи:

Група з негативним енергетичним балансом без силових тренувань
Група з негативним енергетичним балансом плюс силові тренування
Група з поз. Енергетичний баланс плюс силові тренування
Контрольна група з поз. Енергетичний баланс без силових тренувань

Через 8 тижнів за допомогою рентгенівських променів визначали розмір м’язів у визначеній області (надпліччя). Виявилося, що група з негативним енергетичним балансом плюс силові тренування мала більший або такий самий приріст м’язів, як і група з позитивним енергетичним балансом плюс силові тренування, а групи з негативним енергетичним балансом без силових тренувань та позитивним енергетичним балансом без силових тренувань мали значно менший набір м’язів, ніж інші дві групи.

Отже, результатом було те, що наступне призводить до збільшення м’язів:

нег. енергетичний баланс плюс силові тренування також
поз. Енергетичний баланс плюс силові тренування

і що наступне не призводить до росту м’язів:

поз. Енергетичний баланс без силових тренувань
Нег. Енергетичний баланс без силових тренувань

Підсумовуючи, можна було показати, що силові тренування призводять до росту м’язів - незалежно від енергетичного балансу.

Поясниш мені, що тіло може будувати м’язи з повітря?

Ні. Але при позитивному енергетичному балансі відбувається накопичення жиру, а не м’язів.

Відмінно! Іноді хтось із джерелом. На жаль, мені не вистачає технічних знань для оцінки цієї статті. В іншому випадку я часто виявляю такі помилки в статтях, як неадекватні процедури тестування, невідповідний обсяг вибірки, неповнота. (В даному випадку лише запитання: Чому були доповнені білки? Чи не було б більш реалістичним прийняти дієту без добавок, як це дотримується більшість приватних осіб?)

Дотепер я міркував логічно на основі базових знань.

Підсумовуючи, це змогло показати, що силові тренування ведуть до росту м’язів - незалежно від енергетичного балансу.

Так, саме так я прочитав результат. Тож або мої базові знання, або мої логічні висновки з них помилкові.

Наскільки я знаю, тренування з обтяженнями є анаеробними і тривають недостатньо довго, щоб спалювання жиру відіграло більшу роль. Перш за все, глікоген буде витрачено.

Це саме те, що відбувається при негативному енергетичному балансі.

Тіло хоче вижити. Ось чому він живить жир насамперед: як запас для поганих часів. Чому він також повинен збільшувати свої енергетичні потреби в поганий час (негативний енергетичний баланс = невпевнене харчування), нарощуючи м’язи? На сьогодні я знаю, що коли організм відчуває дефіцит, він прагне відокремитися від м’язової маси, щоб зменшити дефіцит.

Ні. М’язи нарощуються під час тренувань. Існує достатня кількість наукових досліджень з цього приводу.

Зрозуміло, що м’язи відновлюються. Але чому організм робить це гіпертрофічним при дефіциті енергії? І з чим? Оскільки білки не можуть бути виготовлені з жирової маси, навіть за найкращої хімії; принаймні вони мають звідкись походити.

І чому організм, очевидно, не використовує білки, що надходять переважно для енергії (енергетичний вміст схожий на вміст вуглеводів), а натомість використовує цінний жир і використовує білки, щоб ще більше збільшити потребу в енергії? Це не має сенсу?

Але при позитивному енергетичному балансі відбувається накопичення жиру, а не м’язів.

Невелика складність: чи вважаєте ви потребу в енергії, що означає нарощування м’язів, як частину щоденної потреби? Так, звісно! Але: це не враховується більшістю калькуляторів калорій. Отже, якщо ви розраховуєте добову потребу (що має бути для більшості користувачів), вам доведеться щось додати до добової потреби для нарощування м’язів. Це надлишок по відношенню до розрахованого попиту. Навіть якщо це насправді не так.

Ну, принаймні, так я думав досі. Мабуть, вам не потрібно зайвих надлишків для нарощування м’язів.

Але чому існують фази втрати маси та ваги? Коли ви можете одночасно мати втрату жиру та нарощування м’язів?

Я поставив вам FA. Можливо, краще продовжувати цю розмову через напругу через лічку.:)

Наскільки мені відомо, тренування з обтяженнями є анаеробними і тривають недостатньо довго, щоб спалювання жиру відіграло більшу роль.

Це має значення лише під час навчання. Однак актуальним є лише енергетичний баланс. Зрештою, неважливо, чи досягну я від’ємного енергетичного балансу в 1000 ккал за допомогою тренувань з обтяженням чи спорту на витривалість. Результатом завжди буде зменшення жиру в організмі i. H. приблизно 110 г.

На сьогодні я знаю, що коли організм відчуває дефіцит, він прагне відокремитися від м’язової маси, щоб зменшити дефіцит.

Він відокремлюється від зайвий М'язова маса. І це м’язова маса, яка не потрібна (тренується АК). За будь-якого іншого механізму Homo sapiens не зміг би пережити еволюцію. Коротше кажучи: людина не має успіху в полюванні -> страждає від голоду -> м'язи зменшуються, плазма залишається -> людина має ще менше успіху в полюванні -> ще більше м'язів зменшується, плазма залишається.

Це довго не призведе до нічого:-)

Оскільки білки не можуть бути виготовлені з жирової маси, навіть за найкращої хімії;

Однак це не означає, що позитивний енергетичний баланс необхідний для адекватного забезпечення білками. Якщо спортсмен із силою 80 кг хоче з’їсти 160 г білка, це всього 660 ккал: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/J224000/Sojaeiwei%C3%9Fisolat?quote=180 Чому людина повинна з’їдати 4000 ккал?

і використовує білки, щоб ще більше збільшити потреби в енергії?

що не зроблено, навколо збільшити потребу в білках, але наростити м’язи. М’язи - і лише ті -, які потрібні (тобто треновані). Той факт, що це збільшує потребу в енергії, було необхідним злом в еволюції або є приємним побічним ефектом сьогодні.

Чи вважаєте ви потребу в енергії для нарощування м’язів як частину щоденної потреби? так, звісно!

Правильно. Але енергія, необхідна для цього, незначна. 1 кг м’язів означає споживання енергії близько 13 ккал (джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21484913)

Більшість калькуляторів калорій цього не враховують.

Неважливо - цифри, "розраховані" таким чином, у будь-якому випадку є вигадливими цифрами, тому 13 ккал більш-менш не має значення.

Але чому тоді існують фази втрати маси та ваги?

Брат-Наука. Один сказав це, всі інші це папугують. Наукового дослідження, яке доводить корисність "масової фази" та "фази визначення", не існує.

Можливо, краще продовжувати цю розмову через напругу через лічку.:)

Тоді ніхто інший від цього не виграє:-)

Він відокремлюється від зайвий М'язова маса. І це м’язова маса, яка не потрібна (тренується АК).

Він навіть робить це, коли не голодний. Дивіться, наприклад, космонавтів, яким насправді не вистачає їжі. але м’язи дуже швидко зменшуються в невагомості, якщо вони мало вправляються.

Коротше кажучи: людина не має успіху в полюванні -> страждає від голоду -> м'язи зменшуються, плазма залишається -> людина має ще менше успіху в полюванні -> ще більше м'язів зменшується, плазма залишається.

Логічно, що голодуючої людини не повинно бракувати м’язової маси. Я бачив у екстрених службах чимало дівчат із сильним дефіцитом харчування, і жодна з них не мала того, що я б назвав нормальним м’язом.

До того ж: чим довше місце залишається, тим довше можна з нього жити;) Тож це має сенс. Тому що людина була не просто мисливцем.

Однак це не означає, що позитивний енергетичний баланс необхідний для адекватного забезпечення білками.

Ні, на що я заходив: Чому б не використовувати енергію, яку можна використовувати енергійно, коли бракує енергії, яку можна використовувати? Або по-іншому: навіщо приймати сильну нестачу енергії замість помірної нестачі енергії?

Але енергія, необхідна для цього, незначна. 1 кг м’яза означає споживання енергії близько 13 ккал

Ось ви неправильно читаєте джерело. Вона розраховує потребу у відпочинку. Тож нічого нарощувати, просто «м’язи є».

Якщо для нарощування 1 кг м’язової маси потрібно так мало енергії, це було б приголомшливо. Ви розумієте, що 13 ккал достатньо для нагрівання 200 г води від температури крана до температури тіла? І що 1 кг жирової маси має фізіологічну калорійність 7000 ккал?

Це не має значення - цифри, "розраховані" таким чином, у будь-якому випадку є вигадливими цифрами, тому 13 ккал більш-менш не має значення.

Про що говорить джерело, про яке ви згадали: чи має людина 10 кг м’язової маси замість 10 кг жиру, це становить 130 ккал за базовим обміном. Ось я з вами, що це менше, ніж точність методу розрахунку.

Однак я сумніваюся, що 120-кілограмовий жирний хлібець під час 1-годинного тренування зі 150 пульсом перетворює стільки хімічної енергії в кінетичну та теплову енергію, скільки 120-кг культурист такого ж розміру та віку під час 1-годинного тренування зі 150 пульсом.

Тоді ніхто інший від цього не виграє:-)

Згідно з досвідом, ніхто не прочитає його все одно.