Що суперсетів, тим більше набору м’язів від ваших тренувань; Дух тіла Форма простору
Арнольд Шварценегер робив суперсети, щоб збільшити приріст м'язової маси
Силові спортсмени могли б отримати максимум від своїх суперсетів, оптимізуючи порядок вправ. Який найкращий порядок, намагалися з’ясувати вчені з Університетського спортивного центру Unieuro в Бразилії, але вони поки не впевнені. Отже, це буде вирішувати вам у ваговій кімнаті, але зусиль варто.
Суперсети ефективні, а також стимулюють спалювання калорій до вищого рівня, ніж очікувалося. Ось чому суперсети добре працюють для силових спортсменів, які мають мало часу на кардіотренування або тих, хто націлений на втрату жиру. Але тренування в супергруппах мають і мінус: нарощування м’язової маси та набір сили відбувається повільніше, ніж при звичайних тренуваннях. Це, мабуть, тому, що ви не можете зробити стільки повторень із суперсетами, скільки можна зі звичайними сетами з однаковою вагою. Бразильське дослідження, однак, припускає, що ця проблема є обійденою.
Внутрішній досвід у суперсетах із завиванням ніг та розгинанням ніг
Бразильці змогли розраховувати на те, що 12 досвідчених силових спортсменів двічі займатимуться у супергрупі у ваговій залі. В обох випадках випробовувані тренували ноги в Завитках ніг та розгинанні ніг. Випробовувані тренувались з використанням ваг, з якими вони могли виконати максимум 10 повторень. Різниця між двома сесіями базувалася на порядку, в якому будуть виконуватися вправи: як тільки випробувані починали з розгинання ноги [QH]; інший раз вони починали з завивання ноги [HQ].
Навчання QH Це проходило наступним чином: Один набір розгинання ніг, відсутність відпочинку, один набір скручування ніг, а потім 90 секунд відпочинку. Спортсмени повторили цю серію тричі. Навчання HQ Це проходило наступним чином: Один набір згинання ніг, без відпочинку, один набір розгинання ніг, потім 90 секунд відпочинку. Спортсмени повторили цю серію тричі.
Суб'єкти знайшли навчання HQ менш втомлює, як показано в таблицях нижче.
Суперсетова тренування м’язів-антагоністів була б сприятливою для набору м’язової маси
Загальна кількість повторень та обсяг тренувань були вищими з тренуванням HQ тільки для тренувань QH. З першим набором різниця не була статистично значущою, а в наступних -.
Дослідники вважають, що в першій частині надмножини антагоністичні м’язи опрацьованої м’язової групи отримують додатковий стимул через мозок та нервову систему, де вони краще працюють у другій частині надмножини. Бразильське дослідження, схоже, вказує на те, що цей механізм працює найкраще, якщо ви починаєте супергрупу з найслабшою групою м’язів, але це не зовсім точно.
Знайдіть оптимальний порядок вправ, і ви зможете збільшити обсяг тренувань. Це так просто. Вам потрібно буде потренуватися і випробувати на власні очі, як найкраще організувати свої суперсети. Це дуже багато роботи, але якщо ви подивитесь на наведені вище цифри, цілком може бути того варто.
EM Примітка: Остерігайтеся суперсетів і знайте, як ними грамотно користуватися. Ніщо не є більш спокусливим, ніж суперсети для збільшення інтенсивності вправ, але коли ви виконуєте ці вправи, ви швидше вичерпуєте свої запаси енергії. Щоб отримати максимум від цього, включайте суперсети в річний цикл, який відбувається відразу після набору ваги, щоб поступово рухатися до поліпшення визначення м’язів. З іншого боку, якщо ви прагнете набрати м’язовий об’єм, намагайтеся дотримуватися порядку 10–12 повторень у класичних сетах, а не виконувати суперсети.
Коли група м’язів є слабким місцем, суперсети допоможуть вам збалансувати свою фігуру, але пам’ятайте, що такий тип тренувань дуже швидко виснажує нервову систему. Цей вид вправ вимагає тривалого часу відпочинку. Не використовуйте їх під час кожного тренування. Натомість намагайтеся використовувати свої запаси енергії якомога ефективніше.
До наступної статті не забудьте розвивати свою фізичну культуру !