Що таке базальний метаболізм і як обчислюється BMR GymBeam Blog

Швидкість базального обміну (юанів)представляютьщоденні потреби в енергії організму, що відпочиває.Визначте, скільки калорій вам потрібноїстищодня для підтримки або зменшення вагикількість калорійцьогоорганізм повинен нормально функціонувати.

Що таке базальний метаболізм і BMR?

Метаболізм - це накопичення всіх біохімічних реакцій в живих організмах і клітинах. Основною метою метаболізму є перетворення їжі в енергію необхідні для функції клітинних процесів. Це також перетворення їжі на білкові будівельні блоки, жири, певні вуглеводів та виведення залишків азоту. [13]

Метаболізм у живих організмах класифікується на первинний та вторинний метаболізм:

Первинний обмін речовин бере участь у основних хімічних перетвореннях, це має важливе значення для підтримки життя та росту тіла. Сюди ми включаємо, зокрема, метаболізм цукрів, жирів, амінокислот та нуклеїнових кислот.
Вторинний обмін речовин він бере участь у хімічних процесах в окремих групах організмів, які виробляють і розкладають специфічні хімічні речовини. Можуть бути різні захисні речовини, гормони, пігменти та будівельні молекули, що утворюють скелет тіла. [14]

Швидкість, з якою метаболізм перетворює їжу в корисну енергію, називається швидкістю обміну речовин. Найменша сума Енергія, яка потрібна організму лише для виживання, називається базальна швидкість метаболізму або BMR.

Базальний метаболізм (BMR) представляє число калорій, які необхідно спалити організму у спокої підтримувати життєво важливі функції. У цьому стані енергія використовується лише для обслуговування життєво важливі органи, включаючи серце, легені, нирки, нервову систему, кишечник, печінку, легені, статеві органи, м’язи та шкіру. Загалом BMR визначається саме для для зменшення маси тіла. Для підтримки здорової ваги необхідно підтримувати a баланс між споживанням та споживанням енергії. Коли ви знаєте значення BMR, це дуже легко тримати цей баланс. [1] [2]

Енергія, яку організм споживає протягом дня, називається загальне добове споживання енергії (TDEE) . Він складається з 3 компонентів: базальний обмін речовин, тепловий ефект їжі і енергетична активність. Ці компоненти складають саме щоденні потреби організму в енергії. Парадоксально, але організм споживає більша частина калорій та енергії у спокої, тому що кожен з органів нашого тіла складається з м’язів. Саме м’язам потрібно багато енергії, щоб нормально функціонувати. [14] [15]

Давайте подивимося, скільки калорій ви спалюєте під час щоденної енергетичної діяльності:

базальний обмін речовин - в такому стані ви щодня спалюєте 60-70% калорій
активність термогенезу (рух і фізичні вправи) - в такому стані ви спалюєте 15-30% калорій
тепловий ефект їжі (калорії, спалені під час травлення) - складають 10% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня [5] [11]

Для чого BMR використовує нас?

Як тільки ти знати Значення BMR, ви точно знаєте, скільки калорій ви спалюєте за день у спокої . Завдяки значенням BMR ви можете визначити, скільки калорій потрібно приймати для набору м'язи, з втрачати жир або для підтримки ваги тіла. Тому, якщо ви знаєте, скільки калорій ви споживаєте і спалюєте, шлях до вашої мети буде легше . Як же так?

Ви хочете утримати свою вагу? Споживайте стільки калорій, скільки зможете спалити.

Ваша мета - набрати вагу? Споживайте більше калорій, ніж можете спалити.
Ви хочете схуднути? Споживайте менше калорій, ніж спалюєте. [2]

Щоб дізнатись, яку кількість калорій потрібно вжити організму, ви можете використати Комп’ютер BMR або ви можете дізнатись за допомогою деяких формули. Однак майте на увазі це не Ви можете знати точне значення BMR. Єдиний спосіб отримати результати Лабораторні дослідження на 100% хороші. [1]

Як виміряти BMR?

Точне вимірювання значень BMR в лабораторії передбачає, що нервова система людини бути неактивною, що означає, що особа повинна бути повноцінною спокійний. За допомогою робиться більш простий і менш складний метод з’ясування значень BMR рівняння створений на основі статистики.

знати три типи рівнянь. спочатку Рівняння Гарріса-Бенедикта, переглянута в 1984 р. і використовувана до 1990 р. На той час вона була запроваджена рівняння Міффліна-Ст-Жор. Виявилося набагато більше точний і тому розглядається найкраще рівняння для розрахунку значень BMR а також використовується в комп'ютерах BMR.

Пізніше це рівняння було переглянуто і Формула Катча-Макардла, який відрізняється від інших рівнянь тим, що обчислює щоденне споживання енергії в спокої (RDEE) що також враховує м'язи. Це рівняння може бути більш точним для людей, які цього хочуть зростати в м’язовій масі і хто знає свій відсоток жиру в організмі. [6]

Обчисліть свій BMR, використовуючи три відомі рівняння, де:

W - маса тіла в кг
H - висота в см
A вік у роках
F це відсоток жиру в організмі [5]

Перероблене рівняння Гарріса-Бенедикта:

Для чоловіків: BMR = 13,397 х Ш + 4,799 х В - 5,677 х А + 88,362

Для жінок: BMR = 9,247 x Ш + 3,098 x В - 4,330 x A + 447,593 [3]

Рівняння Міффліна-Ст-Жор - найбільш часто використовуване рівняння в комп'ютерах BMR:

Для чоловіків: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Для жінок: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

3.Формула Катча-Макардла:

Скільки калорій ви споживаєте щодня?

Першим кроком при підрахунку кількості калорій є визначення BMR, використовуючи будь-який з трьох формул, про які я згадав вище. Другим кроком є помножте отриманий показник BMR на коефіцієнт фізичної активності який має 5 значень:

сидячий тип- якщо у вас немає постійного руху, помножте BMR на коефіцієнт 1.2.
світло активний тип - якщо ви тренуєтеся 1-2 дні на тиждень, помножте BMR на коефіцієнт 1375 рік.
помірно активний тип - якщо ви тренуєтеся 3-5 днів на тиждень, помножте показник BMR на коефіцієнт 1,55.
дуже активний тип - якщо ви регулярно тренуєтесь 6-7 днів на тиждень, помножте BMR на коефіцієнт 1725 рік.
надмірно активний тип - якщо ви професійний спортсмен і регулярно тренуєтесь 6-7 днів на тиждень або виконуєте важку фізичну роботу, помножте показник BMR на коефіцієнт 1.9. [2]

Остаточний показник - це споживання енергії і, отже, кількість калорій ви повинні споживати його щодня щоб підтримувати вага. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати менше калорій і навпаки, якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій. [2]

Фактори, які можуть впливати на BMR

Однак на результат BMR впливає ряд факторів, таких як:

вага - люди, які важчі, отримують вищий показник BMR.
будова тіла - відомо, що жирова тканина має меншу метаболічну активність, ніж м’язова тканина. Збільшуючи м’язову масу, швидкість метаболізму також збільшується.
секс - базальний обмін у чоловіків в середньому на 5-10% вище, ніж у жінок. Багато в чому це пов’язано з тим, що в цілому жінки мають більше жиру і менше м’язової маси, ніж чоловіки при подібній вазі та зрості.
вік - з віком метаболізм сповільнюється, особливо через втрату м’язової тканини, ріст жирової тканини, але також через гормональні та неврологічні зміни.
температура тіла - з кожним підвищенням внутрішньої температури тіла на 0,5 ° С BMR збільшується приблизно на 7%. Хімічні реакції в організмі набагато швидші при більш високих температурах.
стан здоров'я - хвороби або травми можуть подвоїти швидкість метаболізму, оскільки організм споживає більше енергії для власної регенерації. [4] [7]

На BMR також може впливати прийом макроелементи а саме:

жири збільшення BMR на 5%
вуглеводи збільшення BMR на 5-10%
білки збільшити BMR на 20-30% [8]

Яка різниця між BMR та RMR?

Часто термін BMR плутається з RMR . Мова йде про дуже подібні визначення базального обміну, але все ж відрізняються В деяких випадках. BMR лише вимірює основні процеси вашого тіла, таких як дихання, кровообіг і температура спокою. RMR є обмін речовин у спокої і вимірює ті самі процеси, що і BMR, але l його збільшують, вимірюючи щоденні рухи, такі як одягання та чищення зубів. Обмін речовин у стані спокою зазвичай вимірюють вранці натщесерце або перед фізичними вправами та після міцного сну. [1]

Визначення RMR та BMR є майже однакові. Швидкість вашого метаболізму в відпочинок повинна бути точна оцінка ставка ваш основний рівень метаболізму. Оскільки ці поняття схожі, багато фахівців використовують обидва визначення, щоб описати одне і те ж. Саме для цього я використовую цей термін "Швидкість метаболізму в стані спокою". [5] [6]

BMR та добове споживання калорій

Як я вже згадував, BMR визначає щоденне споживання калорій, які потрібно приймати, щоб організм функціонував, враховуючи рівень фізичної активності. Поважаючи кількість калорій ви збережете свою поточну вагу.

Але якщо ти хочеш втратити вагу? У цьому випадку добове споживання калорій має бути нижче, ніж показує результат BMR. Скільки? Розрахунок дуже простий. Якщо ви хочете скинути 0,5 кг за тиждень, зменшіть споживання приблизно 500 калорій на день. [6]

Наприклад, якщо ви є жінці і вам 25 років,168 см заввишкиі 60 кг, з BMR 1364 калорії, хто робить вправи 3 дні на тиждень, вам потрібно 1876 калорій для підтримки ваги вашого тіла. Ми розрахували це на основі результату BMR, помноженого на коефіцієнт за формулою: 1364 х 1375 = 1876. Якщо відняти 500 калорій, загальне споживання калорій має бути 1376 ккал на добу. Саме стільки калорій потрібно жінці, якщо вона хоче скинути 0,5 кг за тиждень. [5]

За даними Американського коледжу спортивної медицини,жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день, і чоловіки до 1800 калорій. Якщо, знижуючи 500 калорій, ви отримуєте нижче цих значень, вам слід збільшити споживання калорій завдяки здоровій дієті та збільшити фізичні навантаження. [9]

Якщо хочеш набирати вагу, повинен збільшити Багато експертів стверджують, що якщо ви хочете збільшити повільний і стійкий,вам потрібно зосередитися на збільшенні 300 - 500 ккал на добу. Натомість, якщо ви хочете рости швидко, збільшити споживання калорій приблизно 700 - 1000 ккал. [9] Наприклад, якщо вичоловіче, ти маєш 25 років, 180 см і 75 кг, вправи 3 дні на тиждень, вам потрібно 2413 калорій для підтримки ваги тіла. Якщо ж ви хочете набирати вагу повільно і неухильно, вам слід збільшити щоденне споживання калорій максимум на 500 ккал. Таким чином, ви досягнете добової норми споживання калорій 2913 калорій. [5]

Слідуйте і ти споживання калорій? Ви покладались Розрахунок BMR чи ви використовуєте іншу форму відстеження споживання калорій? Чекаємо ваших відповідей у коментарі. Якщо ви дізналися нову інформацію з цієї статті, не забудьте дати люблю або до нього розподілений.