Що таке бета-аланін і як він вам допомагає - будьте в тонусі!
Бета-аланін є популярною добавкою серед спортсменів та спортсменів. У цій статті я розповім, що таке бета-аланін і як він може вам допомогти.
Якщо ви зрозумієте, що таке бета-аланін і як він працює, ви зможете його краще використовувати. Якщо ви правильно використовуєте цю добавку, ви досягнете максимальної продуктивності та побачите кращі результати.
Ось кілька речей, які потрібно знати разом із перевагами бета-аланіну.
Що таке бета-аланін?
Бета-аланін - незамінна амінокислота.
На відміну від більшості амінокислот, він не використовується в синтезі білка. Натомість він разом з гістидином виробляє карнозин.
У багатьох дослідженнях у спортсменів, які отримували бета-аланін, рівень карнозину збільшився до 58% всього за 4 тижні та 80% за 10 тижнів.
У чому особливість карнозину? Окрім антиоксиданту, карнозин є першою лінією захисту від накопичення іонів водню під час тренувань високої інтенсивності. Накопичення іонів водню різко знижує рН м’язів, що впливає на функції ферментів.
Простіше кажучи, зниження рН м’язів є головним фактором, що призводить до м’язової втоми. Таким чином, карнозин покращує спортивні результати.
Структура молекули бета-аланіну виглядає приблизно так:
Як працює бета-аланін?
У м’язових клітинах ви виявляєте високий рівень гістидину, тоді як рівень бета-аланіну низький. Через це виробництво карнозину обмежене.
Як вже згадувалося вище, добавки бета-аланіну збільшили вироблення карнозину до 80% протягом 10 тижнів.
Ось що поступово робить карнозин для м’язів:
- Глюкоза розщеплюється - Глюкоза є основним джерелом енергії для м’язів під час тренувань.
- Виробляється лактат - Поки ви тренуєтеся, ваші м’язи розщеплюють глюкозу до молочної кислоти. Він перетворюється в лактат, який утворює іони водню. (Про що ми говорили вище.)
- М’язи стають більш кислими - Іони водню знижують рН м’язів. Як ви дізналися з хімії у середній школі, низький рН означає кисле середовище.
- Встає втома - Через кислотність м’язів глюкоза більше не розщеплюється. Здатність м’язів скорочуватися зменшується, і ви починаєте відчувати виснаження м’язів.
- Карнозинові подушки - Карнозин втручається і знижує кислотність м’язів, дозволяючи розщеплювати глюкозу.
Добавки бета-аланіну збільшують вироблення карнозину, і це максимізує ваші результати.
Як бета-аланін впливає на спортивні показники та силу?
Як я вже говорив кілька разів вище, бета-аланін підвищує працездатність (особливо під час інтенсивних вправ), зменшує м’язову втому та збільшує витривалість.
Це допомагає тренуватися довше
Добавки бета-аланіну зменшують м’язову втому. Таким чином ви зможете виконувати довші тренування, зберігаючи свою інтенсивність, довші тренування.
Різні дослідження показали, що добавки бета-аланіну ефективніші для середньо- та довготривалих фізичних вправ. Зокрема, у вправах тривалістю менше 60 секунд бета-аланін не справляв значного впливу.
Отже, бета-аланін рекомендується для тренувань, що складаються з великих обсягів вправ. Ці вправи мають щонайменше 8-10 повторень і не використовують занадто легку або занадто важку вагу, щоб підтримувати високу інтенсивність.
Найкращі результати були отримані у вправах тривалістю від однієї хвилини до декількох хвилин. Вправи типу HIIT - чудовий приклад, оскільки добавки бета-аланіну зменшують м’язову втому, одночасно збільшуючи м’язову витривалість.
Це збільшує вашу силу
Дослідники з Великобританії продемонстрував вплив бета-аланіну на міцність. В одному дослідженні група боксерів-аматорів приймала 6 грамів бета-аланіну на день протягом 4 тижнів. Вони приймали по 1,5 г чотири рази на день. Результати? Наприкінці 4 тижнів сила, з якою вони наносили удар, зросла у 20 разів, а частота ударів у 4 рази.
Однак, коли між інтенсивними тренуваннями використовувались 2-5-хвилинні перерви, ефекти бета-аланіну були незначними.
Як використовувати бета-аланін для збільшення м’язової маси?
Найкраще поєднувати класичні вправи з бодібілдингу з низькою інтенсивністю. Найкраще використовувати суперзірки.
У суперсеті ви опрацьовуєте групу м’язів за допомогою певної вправи (наприклад, плечі натисканням гантелей), а після закінчення сету ви переходите до наступної вправи (наприклад, бокові підйоми), не роблячи перерви.
Ось як ви працюєте на м’яз для гіпертрофії (збільшення ваги), зберігаючи високу інтенсивність.
У яких продуктах ви знаходите бета-аланін?
Якщо ви не хочете використовувати добавку, ви завжди можете покластися на їжу.
Основними продуктами, в яких ви знайдете бета-аланін, є червоне м’ясо, птиця та риба.
Ось кілька прикладів:
- Свинина
- Яловичина
- Куряче м'ясо
- М’ясо індички
- М'ясо риби (загалом)
Через це у вегетаріанців у м’язах на 50% менше карнозину порівняно з всеїдними.
Ці продукти містять карнозин, який може розщеплюватися в організмі на бета-аланін та ансерин. Однак кількість бета-аланіну, яку ви можете отримати, занадто мала, щоб отримати виняткові результати у тренажерному залі. Тому добавки залишаються найкращим рішенням.
Добавки бета-аланіну
Дозування
Зазвичай приймають 2-6 г бета-аланіну на день.
Збільшення концентрації карнозину та результати починають спостерігатися через 3-4 додаткові тижні.
Найкраще поєднувати бета-аланін з їжею.
Комбінація бета-аланіну
Бета-аланін часто поєднують з іншими добавками. Сюди входять креатин та різні добавки перед тренуванням.
креатин 
Креатин підтримує високоінтенсивні фізичні вправи за рахунок збільшення АТФ. Більше інформації про те, коли і як приймати креатин, можна знайти тут.
При спільному застосуванні креатин та бета-аланін дали дуже хороші результати. Від збільшення витривалості та сили до поліпшення розвитку м’язової маси.
Перед тренуванням
Якщо у вас є якийсь досвід в бодібілдингу або інших спортивних видах, що передбачають тренування з обтяженнями, ви, ймовірно, використовуєте перед тренуванням. Ці добавки приймають перед тренуванням і містять різні інгредієнти, що підтримують ефективність та максимізують результати.
Бета-аланін часто присутній у цих добавках у дозах 2-4 грами.
Дослідження показали збільшення сили та сили після використання перед тренуванням, що містить бета-аланін. Результати з’явилися принаймні через 4 додаткові тижні.
рекомендації
Бета-аланін від MyProtein - найкращий варіант. Я рекомендую вам зняти Офіційний веб-сайт MyProtein за найкращими цінами. Ви можете знайти той самий товар на інших сайтах, де продаються добавки, але ціна занадто висока.
[mks_button size = ”large” title = ”Перегляньте пропозиції” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/7ab59a21 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
висновок
Бета-аланін - незамінна амінокислота. Це зменшує втому м’язів, одночасно покращуючи працездатність та збільшуючи силу.
Рекомендована доза становить 2-6 г на день, залежно від типу тренування, його інтенсивності та ваших цілей.
Результати починають з’являтися після 4 тижнів прийому добавок, тому не думайте, що бета-аланін є чудодійною добавкою.
Ви можете поєднувати бета-аланін з креатином або перед тренуванням, щоб максимізувати результати.
Бета-аланін вважається безпечною добавкою, яка не має значних побічних ефектів (може викликати свербіж на шкірі). Це використовувалось і використовується спортсменами для покращення результатів.
аланін, бета, бета-аланін, найкращі добавки, добавки, добавки для м’язової сили