Що таке цільні зерна і як вибрати продукти, які насправді їх містять
Зернові культури були основним елементом дієти протягом тисячоліть. Цілісні зерна забезпечують більше, ніж клітковина, у зовнішніх шарах.
Вони також містять кілька вітамінів, мінералів, корисних жирів, ферментів, антиоксидантів та фітонутрієнтів, які усуваються при переробці зерен, наприклад, у біле борошно.
"Ці поживні речовини та сполуки пропонують широкий спектр корисних для здоров'я наслідків, таких як зниження артеріального тиску, цукру в крові, холестерину в крові та хронічне запалення", - говорить д-р Френк Ху, професор з Харвардської школи громадського здоров'я та співавтор нещодавнє дослідження, яке показало зв’язок між споживанням цільного зерна та більшою тривалістю життя.
Незважаючи на ці переваги, більшість людей все ще не їдять потрібні зерна, каже він. Типова американська дієта містить багато дуже рафінованих зерен, які були позбавлені зовнішнього шару висівок (що містять клітковину) і внутрішнього зародкового шару (що містять різні поживні речовини), і які подрібнені, щоб залишити лише вуглеводи (вуглеводи).
Ці вуглеводи низької якості, до складу яких входить білий рис, білий хліб, випічка та інші продукти, виготовлені з білого борошна, легше готувати та зберігати, ніж цільні зерна. Але вони не забезпечують харчової користі цільних зерен, навіть якщо вони збагачені вітамінами та мінералами.
Заміни досліджень свідчать, що заміна навіть відносно невеликої кількості нездорової їжі на цілісні зерна може призвести до значного оздоровлення.
За його словами, досить легко вибрати між коричневим рисом та білим рисом. Але вибір цільнозернових та зернових хлібів часто вимагає уважного читання етикетки продуктів. Такі вирази, як "органічне", "багатозернове", "укріплене" або "борошно, розмолене в каменях", не означають, що вміст цільного зерна.
Шукайте слово "ціле", за винятком бурого рису, вівса та ячменю, які завжди є цільними зернами. А в Сполучених Штатах "тріскана пшениця" також означає, що зерна цілі.
Якщо вам хочеться експериментувати, пропонує дослідник, спробуйте деякі так звані давні зерна, такі як амарант, тефф та фріке, які зараз повертаються і доступні у великих продуктових мережах.