Що таке дієта GI (глікемічний індекс) і чи справді вона змушує вас худнути
Публікація кількох широко розрекламованих книг, присвячених глікемічній дієті або дієті з ГІ, зробила її однією з найпопулярніших дієт останніх років.
Ми вже публікували на цьому веб-сайті, задовго до публікації цих робіт, інформацію про глікемічний індекс, і ми, мабуть, один із перших, франкомовних веб-сайтів, який опублікував досить повну таблицю глікемічного індексу.
Насправді цей принцип глікемічного індексу вже використовували деякі відомі дієти, зокрема дієта Монтіньяк та нещодавно «Південна пляжна дієта». Я сам згадував фактор глікемічного індексу в методі у своїй книзі "Диво схуднення з харчуванням", хоча ГІ не був центром мого методу. На компакт-диску ви можете знайти таблиці глікемічного індексу більшості продуктів харчування, а також інші поради, які роблять застосування дієти з ГІ ще більш ефективною.
Що таке глікемічний індекс ?
Це результат розумного розрахунку, який визначає, наскільки швидко цукор засвоюється організмом. Це не має нічого спільного зі старою класифікацією повільних та швидких цукрів. До недавнього часу більшість спеціалістів у галузі охорони здоров'я та харчування вважали, що прості цукри (фрукти, білий цукор, глюкоза, фруктоза, молоко тощо) спричинюють швидкий ріст рівня глюкози в крові, тоді як вважалося, що "повільні" цукри, тобто особливо складні вуглеводи (хліб, рис, картопля, крупи, сочевиця тощо) зазнають поступової і повільної трансформації. Це не так. Дослідження показали, що білий цукор має нижчий ГІ, ніж деякі рафіновані зерна (будьте обережні, це не означає, що білий цукор - це хороша їжа, насправді це просто не їжа!).
Чим більше ви споживаєте продуктів з високим глікемічним індексом (тобто, що призводить до швидкого підвищення рівня глюкози в крові), тим більше ви схильні до набору ваги. Надлишок глюкози організмом швидко трансформується в жир. Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом не спричиняє цього стрімкого підвищення рівня цукру і, отже, не викликає утворення цих надлишкових жирів. З іншого боку, чим менше їжа має високий глікемічний індекс, тим менше вона підвищує рівень цукру в крові і тим менше спричиняє секрецію інсуліну. Що призводить до стабільного та збалансованого рівня цукру в крові.
Що таке їжа з низьким глікемічним індексом? Чим швидше їжа змушує секрецію інсуліну після прийому всередину, тим більше її глікемічний індекс вважається «високим». Зараз існують таблиці, що містять ГІ (глікемічний індекс) більшості продуктів харчування. Основний індекс - 100 (міра білого хліба). Їжа з індексом вище 70 вважається споживаною економно, а їжа нижче 50 вважається корисною для досягнення здорової ваги.
Їжа з найвищим глікемічним індексом - це, очевидно, їжа з найбільшим вмістом глюкози, але також найнижчою у клітковині. Існує кілька видів цукрів: глюкоза, фруктоза, лактоза, сорбіт та ін. Наприклад, серед трьох вуглеводів білий цукор має ГІ 92, глюкозу 135 і фруктозу 30. Однак при однаковій вазі ці вуглеводи забезпечуватимуть однакову кількість калорій, за винятком того, що фруктоза має потужність, що більше підсолоджує, ніж біла цукру (сахарози), ви будете вживати менше.
Знизити глікемічний індекс їжі під час їжі:
Дослідження показали, що кислі продукти, особливо оцет (але також деякі фрукти, такі як грейпфрут і лимон), запобігають швидким стрибкам рівня глюкози в крові. Вживання за кілька хвилин до їжі, дослідження показали, що рівень цукру в крові може бути знижений на 30%. Ви також можете додати в їжу трохи кислот. Наприклад, додайте в салат вино або оцет, або навіть лимонний сік. Здається, споживання грейпфрута на початку їжі має ті самі переваги. Тому можна епізодично споживати продукти з більш високим ГІ, особливо якщо у вас є звичка асоціювати їх з продуктами з нижчим ГІ. Їжа з високим ГІ зазнає зниження індексу, якщо її поєднувати з їжею з нижчим ГІ. Наприклад, скибочка білого хліба з глікемічним індексом 100, поєднана з арахісовим маслом, з ГІ 40, його ГІ знизиться до 70, а з високим індексом на початку, з часом стає середнім індексом.
Споживання білка або корисних жирів (багатих на Омега-3 та інші необхідні жири) на початку прийому їжі також допоможе знизити загальний ШКТ страви.
Ми вважаємо, що дієта з низьким глікемічним індексом є найкращим рішенням відновити ідеальну вагу і особливо зберегти її! Це буде набагато ефективніше та корисніше, якщо ми подбаємо про споживання якісних ліпідів, включаючи незамінні жирні кислоти, зокрема знамениту Омега-3.
Доктор Клод Аллард, великий французький фахівець з глікемічної дієти, згадує у своїй книзі (Щоденна глікемічна дієта. Hachette Publishing): “Ніколи не потрібно розумно худнути, їсти менше або скорочувати калорії, скорочуючи жир. Дайте своєму тілу те, що йому потрібно, і переконайтеся, що йому ніколи не доведеться використовувати свої запаси. "
Це саме те, що я виступаю протягом 25 років, і становить основу мого методу Диво схуднення за допомогою їжі !
Контроль за ШКТ вашої дієти не тільки важливий для контролю ваги та апетиту, але це також є одним із ключів до успіху для гарного здоров’я.