Що таке еритритол, все що вам потрібно знати про щасливе оздоровче життя - блог LuckyVitamin

Не секрет, що американці в середньому споживають більше цукру, ніж мали б. Американська кардіологічна асоціація рекомендує зберігати кількість доданого цукру в межах 6-9 чайних ложок на день, але, згідно з новим дослідженням, середнє споживання все ще збільшується приблизно на 20 чайних ложок на день (1, 2).

Як і багато людей у оздоровчому кабінеті, я намагаюся зменшити цукор. Їсти менше цукру особливо складно, оскільки доданий цукор є скрізь - навіть у продуктах, що означають «здорові», таких як білкові батончики, фруктові соки та комбуча, ховається. Моє загальне емпіричне правило полягає в тому, що якщо він на смак занадто приємний, щоб бути правдою, це, мабуть, так.

Введіть еритритол. Коли я вперше почув про цю нову, цукрову альтернативу, я був… я скептично ставився до цього. З мого досвіду, штучні матеріали та цукрові спирти означають гіркий присмак, розлад шлунку та небажаний смак та текстуру хлібобулочних виробів. Чи відрізнявся б еритритол?

Що таке еритрит?

Що таке еритрит? Це природна речовина, яка набуває популярності, оскільки все більше людей шукає альтернативи цукру. Він належить до сімейства цукрових спиртів, відомих як поліоли, яких багато в фруктах та овочах, таких як виноград, кавун, вибухово розмножується та ферментовані продукти, такі як соєвий соус (3).

Еритрит має низьку калорійність і низький вміст вуглеводів. Зазвичай його виробляють ферментацією глюкози з пшеничного або кукурудзяного крохмалю за допомогою дріжджоподібних грибів, таких як Trichosporonoides megachiliensis та Moniliella pollinis. В результаті виходить дрібний зернистий порошок, що імітує текстуру та смак цукру (3).

Завдяки своїй унікальній молекулярній структурі порівняно з іншими цукровими спиртами, еритритол надає дещо охолоджуючий ефект на мову при розчиненні. Цей ефект, хоча і небажаний деякими, допомагає трафарету, що гіркий присмак, як правило, пов'язаний з тканинами (3).

Переваги еритритолу

"Головною перевагою еритритолу є те, що він майже не містить калорій, але все ж на 60-70 відсотків солодкий, як і столовий цукор", - каже Ліза Річардс, сертифікований дієтолог та автор дієти від кандиди. "Це означає, що ви можете використовувати його у своїх рецептах, не підвищуючи рівень глюкози в крові".

Річардс каже "майже без калорій", тому що тверді речовини еритриту не є нульовими калоріями, і жоден з інших популярних цукрових спиртів. Однак еритритол збільшує кількість лише 24 калорій на грам у порівнянні з 4 грамами цукру, 2,4 грамами ксиліту та 2,7 грамами сорбіту, що робить його одним із найнижчих калорій (3).

"Оскільки еритритол - це цукровий спирт, він не впливатиме на ваш організм так само, як звичайний цукор", - говорить Річардс. “Це не призведе до підвищення рівня цукру в крові та не призведе до карієсу. Це також не сприяє збільшенню ваги, оскільки воно практично не містить калорій і може задовольнити вашу тягу до цукру ".

Насправді, причина того, що еритритол не впливає на ваше тіло настільки великий, як цукор, тому що наші тіла взагалі не можуть його розщеплювати. Він проходить, уникаючи метаболічних процесів і залишаючи рівень глюкози в крові незмінним (3). "Це робить його хорошим вибором і для діабетиків", - говорить Річардс.

Більш несподівана користь еритритолу? "Це перевірений антиоксидант, і було показано, що він усуває вільні радикали, які можуть спричинити пошкодження клітин", - каже вона.

Одне дослідження на тваринах описало еритритол як засіб для очищення вільних радикалів через його здатність проявляти свої антиоксидантні властивості, перш ніж пропустити тіло (4).

Еритритол проти цукру

Отже, ми дізналися, що еритритол - це безкалорійний, низькоглікемічний підсолоджувач та антиоксидант, практично не має гіркого присмаку, але він може функціонально замінити цукор?

"Незважаючи на те, що еритритол за своєю зернистістю подібний до столового цукру, він також не розчиняється, а також не має таких же" кремових "властивостей при змішуванні цукру з жиром, як масло або кокосова олія", - каже Женев'єва Греко Оздоровчий радник у LuckyVitamin та сертифікований цілісний тренер з охорони здоров’я.

Щоб виправити це, Греко пропонує помиритися з кондитерами з еритритолу. "Я вважаю, що це забезпечує найкращу текстуру готових тортів та печива, а також дозволяє його повній та солодкій енергії бути ефективною".

Що стосується випічки та карамелізації, Греко зазначає, що в еритритолі бракує сахарози, сполуки в цукрі, яка дозволяє цьому процесу. "Це означає, що ви можете пропустити золотисто-коричневий колір, який часто зустрічається в тортах і булочках".

"Щоб компенсувати це, певні марки, такі як Swerve, додають вуглеводи з довгим ланцюгом, відомі як олігосахариди, які допомагають при побурінні, але не легко метаболізуються в організмі. Отже, суміші для випічки все ще є низькоглікемічними та низькокалорійними ".

Ви пам’ятаєте рано, коли ми дізналися, що еритритол має охолоджуючий ефект? Греко попереджає, що це відчуття справді посилюється, чим довше сидить добре запечене. "Тому я пропоную вам споживати продукти, що містять еритритол, в день їх виготовлення для отримання оптимального смаку".

Як користуватися еритритом

Якщо ви полюєте на еритритол, швидше за все, це тому, що ви хочете приготувати ласощі з низьким вмістом глікемії, які не порушать вашу дієту. "Це здоровий обмін столовим цукром і ідеальна заміна тим, хто дотримується дієт з низьким вмістом вуглеводів, палео або кетонами", - говорить Греко.

Але якщо ви завзятий пекар (або коли-небудь пияка переглядали Велике британське хлібопекарське шоу), ви знаєте, що цукор відіграє важливу роль у смаку, підвищенні та структурі хлібобулочних виробів. То як ми можемо ефективно його замінити? На щастя, Греко має кілька порад.

"Оскільки він приблизно на 70 відсотків солодкий, як цукор, пропонується використовувати його у співвідношенні 1: 1,25. Наприклад, якщо рецепт вимагає 1 склянки цукру, то ви використовуєте 1,25 склянки еритритолу. Греко зазначає, що випікання з еритритом може дати результати, які відрізняються від продуктів, виготовлених з тростинним цукром, оскільки еритритол не є гігроскопічним (витягування води) і не утримує багато вологи (5).

Також виявляється, що управління текстурою еритриту може бути дещо перебільшеним. "Він має тенденцію кристалізуватися, якщо його неправильно змастити жиром або повністю нагріти, - говорить Греко, - і, таким чином, остаточна випічка може схилятися до більш хрусткої та сухої сторони, замість вологої та жувальної".

Але у Greco є рішення і для цього: "Додавання таких інгредієнтів, як яблучний пюре, гарбузове пюре або пюре з бананів може допомогти підтримувати належну вологість і жувати готовий продукт".

Коли вона не випікає, Греко іншим чином застосовує еритрит. "Я іноді міняю свій альтернативний підсолоджувач, стевію, на еритрит у таких гарячих напоях, як кава та чай, оскільки тепло допомагає розчиняти гранули, замість того щоб залишати басейн на дні моєї чашки".

Мигдально-масляне вівсяне печиво з еритритом

Особисто мені найулюбленішим способом є використання еритритолу при приготуванні печива з горіховим маслом! Ось супер простий рецепт, який ви можете спробувати:

1 чаша вершкового мигдалевого масла
1 чаша швидкого вівса
Оболонка2 1/Еритритол гранульована речовина
1 яйце
1 чайна ложка кориці
Чаша2 1/маленькі шоколадні чіпси

ІНСТРУКЦІЯ:

Попередньо розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом, щоб змішати всі інгредієнти, крім кориці, у мисці, поки добре не з’єднаються. Скрутіть 2-дюймові кульки і покладіть на деко, вистелене пергаментом. Плоско притисніть виделкою і посипте корицею. Випікайте в духовці 10 хвилин до золотистої скоринки.

Чи безпечний еритритол? Побічні ефекти та міркування

Хоча загальний консенсус щодо еритритолу полягає в тому, що він безпечний (6), це є одним з основних недоліків цукрових спиртів у загальній перетравності.

"Деякі цукрові спирти, такі як ксиліт та мальтит, можуть спричинити проблеми з травленням та м'який проносний ефект", - говорить Річардс. Однак "це менше проблема з еритритолом через спосіб засвоєння його організмом. Дев'яносто відсотків еритритолу всмоктується в кров до того, як потрапляє в товстий кишечник, а це означає, що він, як правило, не викликає таких же проблем з травленням, як інші цукрові спирти ".

Одне дослідження порівнювало інший популярний цукровий алкоголь, ксиліт, з еритритом, використовуючи тест на шлунково-кишкову толерантність кожного. При споживанні 35 грамів ксиліту учасники продемонстрували значні симптоми нудоти та страждання з боку ШКТ. Для спостереження за помірними симптомами нудоти знадобилося 50 грамів еритритолу, що більше, ніж звичайна людина споживала б (7).

Хоча в цілому необхідні додаткові дослідження цукрових спиртів, еритритол, схоже, є хорошим вибором як альтернатива цукру. Як і більшість речей, коли йдеться про живлення, помірність завжди є гарним наближенням.

Останнє слово із поради Річардса: «Коли ви купуєте еритритол, пам’ятайте, що він виготовляється з ферментованої кукурудзи. Я б порекомендував знайти марку еритритолу, в якій, якщо це можливо, використовується кукурудза, що не містить ГМО ".

Ви поміняли еритрит на цукор? Які ваші думки Повідомте нас нижче!